согнуть левую ногу, поставив ее ступней на пол, бедро направлено
вверх, пятка касается промежности. Вдохнуть и с выдохом положить бедро
левой ноги на пол. Ступня при этом поворачивается на бок и немного
"открывается" подошвой вверх, пятка оказывается лежащей у бедра правой
ноги на некотором расстоянии от промежности. Подправить положение таза
? легкий наклон вперед, ягодицы подтянуты наверх. Туловище
промежностью касается пола. Отвести колено левой ноги как можно дальше
назад, слегка развернув таз. Вытягивая весь позвоночник вверх и вперед
от промежности к макушке, развернуть плечи перпендикулярно вытянутой
ноге, стараясь не дать при этом повернуться тазу, наклониться вперед и
захватить обеими руками ступню левой ноги. Если дотянуться до ступни
не представляется возможным, следует обхватить пальцами голень
(Рис.2-15.1). Существует три основные степени глубины захвата ступни:
кольцом из среднего, указательного и большого пальца руки за большой
палец ноги; ладонями за ступню: ладонь правой ? одноименной вытянутой
ноге руки ? на ступне, ладонь левой ? противоположной вытянутой ноге ?
руки ? поверх тыльной стороны левой кисти; запястный замок за ступней
? правая кисть захватывает запястье левой (Рис.2-15.2). Выполнить
мягкую Мула-бандху. Как можно сильнее подтянув носок левой ноги к
себе, прогнуться в спине движением позвоночника назад-вверх, вытянув
шею в Джаландхара-бандхе и наклоном таза толкая живот вперед к бедру.
Это положение напоминает по форме Маха-мудру, о которой речь идет
несколько ниже, но не вполне является таковой из-за открытой
промежности и слегка скрученного позвоночника. Руки тянут ступню к
себе за счет прогиба позвоночника назад. Это движение совмещается с
медленным полным вдохом. Выдыхая, движением мышц живота еще сильнее
прижать живот к бедру и мягким волнообразным движением "расстелить"
туловище по поверхности бедра. Естественно, в начале освоения асаны
это вряд ли получится, и для выполнения наклона придется пользоваться
руками, подтягивая туловище к ноге. Вытянутая нога поначалу также не
будет идеально прямой. Со временем нога выпрямится и станет плотно
прилегать задней поверхностью коленного сустава к полу даже при
полностью подтянутой "на себя" ступне, а наклон и прижатие живота и
грудной клетки к бедру будет осуществляться за счет мыщц туловища, а
не рук. В нижнем положении "вытечь" позвоночником вперед, вытянув
подбородок как можно дальше к ступне, предельно подтянутой "на себя",
и, не отпуская Мула-бандху, задержаться в этой позиции на несколько
секунд (Рис.2-15.3). Вдыхая, медленным волнообразным движением
подняться в предыдущее положение. Повторить наклон 3-4 раза, а затем,
сменив положение ног и рук на зеркальное, проделать те же движения,
наклоняясь головой к левой ноге.

Действие. Джану-ширшасана улучшает работу пищеварительной системы,
укрепляет мышцы живота, тонизирует мыщцы ног и туловища, придает
гибкость нижней части спины, увеличивает объем грудной клетки. Весьма
эффективна при лечении невралгий, геморроя, радикулитных синдромов.
Исключительно благотворно влияет на детей, способствуя устранению
дефектов физического развития.

 16. Куккуттасана ? петух


[Куккуттасана относится к упражнениям достаточно высокого уровня
сложности, поэтому не совсем понятно, по каким соображениям Шри Свами
Шивананда приводит ее в "Йога-терапии". Возможно, это обусловлено ее
исключительной эффективностью в качестве общеразвивающего упражнения и
множеством патологий, избавлению от которых она способствует. Однако,
как бы то ни было, нет никакой возможности освоить ее прежде, чем
достигнуто совершенство в исполнении Падмасаны ? классической позы
лотоса. Описание Куккуттасаны предполагает, что лотос уже вполне
освоен.]

Техника выполнения. Принять Падмасану, т.е. скрестить ноги, положив
правую голень на левое бедро, а левую голень на правое бедро.
Просунуть руки в изгибы коленей (Рис.2-16.1), развернуть кисти
пальцами в стороны и, отталкиваясь руками от пола, приподнять тело
(Рис.2-16.2). Выполнить Мула-бандху и, удерживая равновесие,
оставаться в этом положении от 1 до 3 минут с произвольным дыханием.
Затем опуститься на пол и отдохнуть в течение одного-трех полных
дыханий. Повторить 3-4 раза. Поменять положение ног на зеркальное и
выполнить все упражнение с самого начала то же количество раз.

Действие. Куккутасана великолепнейшим образом укрепляет и развивает
мышцы, кости и суставы рук. Кисти и запястья приобретают огромную силу
и подвижность. Жировые отложения на руках и ногах исчезают, мышцы
плечевого пояса и груди становятся очень сильными и эластичными. Все
тело делается сухощавым, ловким и выносливым, вялость и анемичность
исчезают бесследно.

 Маха-бандха, Маха-ведха и Маха-мудра ? ключи к практике трансформации