Расстояние между ступнями ? около одной длины ступни (примерно 20-30
см). Глубоко вдохнуть, обозначить легкую Мула-бандху и, не соединяя
ступней, с выдохом медленно поднять прямые ноги вверх до угла в 30
градусов, остановить подъем, медленно вдохнуть и с мягким
ненапряженным выдохом продолжить подъем до угла в 60 градусов. Сделать
еще одну остановку для вдоха. С выдохом поднять ноги до вертикального
положения. Выполнить еще один вдох и опустить ноги к голове, стараясь
их пальцами коснуться пола за головой. Движение позвоночника при этом
? прочь от плеч ? вытягивание вверх по дуге, а не "накатывание" таза в
сторону головы (Рис.2-14.1). Вес тела ? не на шее, а на плечах, шея ?
свободна; несоблюдение этого правила приводит к травмированию
позвоночника. Более того, вытягивая позвоночник от плеч в сторону таза
? прочь вверх ? при его сгибании во время опускания ног за голову, шею
следует тоже вытягивать прочь от плеч. Позвоночник поднимается очень
постепенно, отрываясь от пола позвонок за позвонком. В окончательном
положении сделать вдох, сохраняя легкую Мула-бандху. Остановить
дыхание на 5-10 секунд, после чего с медленным выдохом очень
постепенно ? опять-таки, позвонок за позвонком ? "расстелить"
позвоночник по полу, вернув ноги в вертикальное положение. Вдохнуть и,
выдыхая, опустить ноги до угла в 60 градусов. Остановиться, вдохнуть и
продолжить опускание ног до угла в 30 градусов. Остановиться, вдохнуть
и с выдохом медленно положить ноги на пол. Расслабиться. После того,
как удержание положения рис.2-14.4 перестанет вызывать затруднения,
можно попытаться добавить еще один цикл дыхания, то есть после
выполнения вдоха в положении Рис.2-14.2 с выдохом вытянуть позвоночник
от плеч вертикально вверх, выпрямить ноги, притянув их носки к себе
(Рис.2-14.3). Затем вдохнуть и с выдохом вернуться в положение
Рис.2-14.2. Когда будет вполне освоено положение Рис.2-14.3, можно
попытаться развить его: сложить кисти в замок, вывернуть его и с
выдохом вытянув позвоночник по мягкой дуге как можно дальше в сторону
головы, постараться коснуться носками пола как можно дальше за головой
(Рис.2-14.4). Весьма благотворным действием обладает совмещение этого
положения с несколькими мягкими толчками Ашвини-мудры. Выполнять фазу
упражнения, представленную на рис.2-14.4, нужно с исключительной
осторожностью, ни в коем случае не допуская сдавливания шеи: шею
необходимо вытягивать, опорой должны служить ПЛЕЧИ. Все движение
всего тела ? растягивание ? от макушки до кончиков пальцев. В отличие
от положения Рис.2-14.3, ступни ног в положении Рис.2-14.4 соединены,
носки ? сначала подтянуты к себе, затем ? оттянуты (Рис.2-14.5).
Возвращаться из положения Рис.2-14.4 или 14.5 в положение Рис.2-14.1
можно, минуя промежуточные положения, то есть сразу же "раскатывая"
позвоночник по полу.

Асану следует практиковать от 3 до 5 раз утром и вечером. Зимой
количество повторений может быть увеличено. Попытки освоения Халасаны
можно предпринимать только после того, как достигнуто совершенство в
выполнении Випарита-карани-мудры.

Существует вариант Халасаны, именуемый Випарита-дханурасаной ?
обратным луком ? в котором руки вытянуты за голову и используются для
подтягивания носков ног к голове в положениях Рис.2-14.3 и 14.4.

ВНИМАНИЕ! Халасана оказывает исключительно сильное воздействие на
гармональную сферу, а также на развитие позвоночника, поэтому детям до
12 лет выполнять это упражнение не рекомендуется, в особенности фазы,
представленные на Рис.2-14.5,6 и 7. Исключением могут быть те случаи,
в которых применение Халасаны рекомендовано специалистом.

К выполнению Халасаны в утренние часы следует отнестись с особым
вниманием и осторожностью, поскольку тело в это время гораздо более
сковано, чем вечером.

Действие. Стимулирует нервы и нервные сплетения, связанные с передней
стороной позвоночника. Способствует собиранию праны в середине живота
и ее равномерному распределению оттуда по всему телу. Кроме того,
данная асана является одним из упражнений, сохраняющих подвижность
позвоночного столба и, следовательно, молодость тела. Мышцы живота,
бедер, тазовой области укрепляются, сердце отдыхает, печень,
поджелудочная железа и селезенка получают мощные стимулирующие
импульсы. Устраняются излишние жировые отложения во всем теле,
развивается аппетит. Органы области Висма-грантхи, в частности,
щитовидная и паращитовидные железы, подвергаются исключительно
благотворному функционально-регулирующему воздействию.

 15. Джану-ширшасана ? наклон сидя с касанием колена головой

Техника выполнения. Сесть на пол с прямыми ногами. Расстояние между
ступнями ? около одной длины ступни. Слегка наклонившись вперед,
вытянуть ягодицы наверх. Выпрямиться, вытянув позвоночник вверх так,
чтобы таз оставался немного наклоненным вперед. Вдохнуть и с выдохом