как следует практиковать это упражнение. Голова верблюда
перпендикулярна шее. Отсюда следует, что шею в данной асане следует
вытягивать вверх, держа голову прямо, а не запрокидывая ее назад,
что часто делают неопытные практикующие, и что зачастую приводит к
нежелательным последствиям, далеко не лучшим образом отражаясь на
состоянии сердца, сосудов мозга, щитовидной железы и позвоночника в
шейном отделе и верхней части грудного.]

Существует множество вариантов данной асаны, среди них ? сложнейшие.
Здесь дается самый простой.

Техника выполнения. Лечь на пол вниз лицом, согнуть ноги в коленях и
руками захватить лодыжки обеих ног (Рис.2-12.1). Пытаясь выпрямить
ноги, тянуть себя за руки. За счет этого туловище прогибается назад.
Стараться вытянуть позвоночник внутренним движением от таза к макушке
головы. Шея тянется вверх, голову держать прямо. Тело лежит на животе.
Развести ноги пошире. Дыхание будет несколько стеснено, это ?
нормально. Пусть оно следует своей естественной схеме. Мягким
движением свести ноги вместе, напрягая ягодицы, обозначить легкую
Мула-бандху и еще больше вытянуть позвоночник, "уводя" макушку как
можно дальше от таза по мягкой дуге. Ступни ног поднимаются как можно
выше назад, голова ? как можно выше вперед (Рис.2-12.2). Удержание
фазы фиксации ? несколько секунд. При терапевтическом использовании
этой асаны нельзязадерживать дыхание и удерживать фазу фиксации
дольше, чем в течение двадцати секунд. Вернуться в исходное положение
и расслабиться. Выполнить одно-два полных дыхания ? глубокий
естественный вдох и выдох. Общее количество повторений ? не более
четырех.

Поначалу сведение ног вместе будет делом весьма затруднительным. Не
следует торопить события. Со временем все получится само собой.
Обязательно необходимо следить за тем, чтобы позвоночник вытягивался,
а не сжимался.

Действие. Дханурасана ? завершающий элемент гармоничной комбинации из
трех классических упражнений: Бхуджангасана ? Шалабхасана ?
Дханурасана. Правильно выполненная Бхуджангасана прорабатывает верхнюю
часть тела, Шалабхасана ? нижнюю, Дханурасана уравновешивает их,
прорабатывая среднюю часть. [Иногда комплекс строят несколько иначе ?
Бхуджангасана-Дханурасана-Шалабхасана ? верх-середина-низ. В
частности, такая схема используется в тех случаях, когда после данного
комплекса практикуется цикл Урдхва-дханурасаны.] Она оказывает
тонизирующее действие на тонкий и толстый кишечник, устраняет дефекты
желудка, печени, желчного пузыря, селезенки и поджелудочной железы.
Мышцы живота укрепляются, позвоночник приобретает гибкость. Кроме
того, Дханурасана способствует избавлению от остеохондроза, ревматизма
и диабета, а также устраняет жировые отложения на животе и бедрах.

 13. Гомукхасана ? коровья морда

Техника выполнения. Встать на колени, опереться на руки и скрестить
ноги в бедрах ? правая впереди (Рис.2-13.1). Опуститься на пятки.
Завести левую руку за спину, согнуть ее. Завести правую руку за плечо
и соединить руки в замок (Рис.2-13.2). Расправить плечи, развернуть
грудную клетку, обозначить легкую Мула-бандху и дышать естественно
полной грудью. Удерживать фазу фиксации в течение нескольких дыханий.
Поменять руки местами (Рис.2-13.3). Удерживать асану столько же,
сколько при первом положении рук. Поменять ноги местами и повторить
все с самого начала зеркально. Всего, таким образом, выполнение первой
части данной асаны будет состоять из четырех фаз удержания, занимающих
равные промежутки времени, исчисляемые в циклах дыхания. Затем
повторить все три фазы, сидя не на пятках, а между голенями, стараясь
не давать бедрам разойтись (Рис.2-13.4). Во время практики всех
положений позвоночник вытянут вверх, грудная клетка расправлена, плечи
развернуты. В конце каждого полуцикла второй части ? перед сменой
положения рук и после окончания всего упражнения ? положить руки на
колени и лечь грудной клеткой на бедра, стараясь не отрывать от пола
седалищные кости.

Действие. Эта асана укрепляет спину и развивает способность
контролировать сексуальную энергию. Применяется при лечении
ревматизма, невралгий в ногах, геморроя, уретрита, а также бессонницы.



 14. Халасана ? плуг

Техника выполнения. Лечь на спину, руки положить по бокам туловища
ладонями на пол. В процессе выполнения упражнения руки являются опорой
? мягко отталкиваясь ими от пола, мы помогаем себе выполнить движение.