задержаться в этом положении (Рис.2-10.1). Отталкиваясь руками от
пола, поднять ноги до вертикального положения (Рис.2-10.2).
Задержаться в нем в течение нескольких секунд. Продолжить подъем,
наклоняя ноги "на себя", оторвав от пола таз. Подхватить поясницу
руками, поставить на пол локти. Удерживая тело на руках, выпрямить
туловище. Голова лежит на полу, спина прямая, ноги вытянуты
вертикально вверх (Рис.2-10.3). Дышать свободно и естественно,
желательно ? достаточно глубоко, но не напрягаясь. Если удерживать
ноги вертикально ? сложно, можно немного наклонить их "на себя", но
так, чтобы плоскость взгляда не пересекала ступни (Рис.2-10.4).
Наклонить ноги к голове, убрать руки, положить ладони на пол и,
опираясь руками об пол, очень медленно и осторожно ? позвонок за
позвонком ? опустить на пол туловище. Опустить ноги и немного полежать
на спине, расслабившись. Выполнять Випарита-карани-мудру на стадии
освоения необходимо два раза в день ? утром и вечером, не забывая о
вытягивании позвоночника в каждом движении: таз "уходит" от плеч
вверх, голова ? в горизонтальном направлении. "Растягивание"
позвоночника, таким образом, осуществляется от основания шейного
отдела, плотно, но без усилия прижатого к полу. Вертикальная ось таза
в фазе удержания продолжает ось позвоночника. Ноги вертикальны за счет
сгибания тела в тазобедренных суставах, а не в поясничном отделе
позвоночника. Это важно! Осваивать подъем в Випарита-карани следует
осторожно и очень постепенно. В течение всего упражнения сохраняется
слабая Мула-бандха. Когда упражнение освоено настолько, что пребывание
в фазе фиксации в течение пяти минут не вызывает затруднений, можно
перейти к одноразовой практике Випарита-карани-мудры и выполнять ее
только утром. По окончании выполнения Випарита-карани-мудры
обязательно расслабление в положении лежа на спине, занимающее по
времени как минимум столько же, сколько продолжалась фаза фиксации. На
часы не смотреть ? ориентироваться на субъективное ощущение времени.
Дыхание при расслаблении ? естественное.

ВНИМАНИЕ! Больным нельзя пребывать в фазе фиксации
Випарита-карани-мудры дольше пяти минут.

Действие. Классические трактаты в один голос утверждают, что практика
Випарита-карани-мудры сохраняет молодость тела. Кожа не увядает и
волосы не становятся седыми с течением времени. Это упражнение
оказывает мощное благотворное влияние на структуры, относящиеся к
Висма-грантхи, устраняет запоры, несварение, анемию, повышает аппетит
и общий жизненный тонус организма. Тот, кто практикует
Випарита-карани, должен хорошо и полноценно питаться. Иначе, как
говорится в "Хатха-Йога-Прадипике", "прана пожрет тело практикующего".
За счет стимуляции Вайю и Агни Випарита-карани-мудра способствует
нейтрализации и разрушению токсинов в организме. Кроме того,
перевернутое положение тела в Випарита-карани-мудре, снимает часть
нагрузки с системы кровообращения, обусловленной необходимостью
преодолевать силу тяжести при прохождении кровью нижней части тела.
Кровь приливает к органам брюшной полости и верхней части тела, в
особенности ? к шее и голове. Кровеносные сосуды ног отдыхают, мозг
получает дополнительное кровоснабжение, щитовидная железа обильно
омывается свежей кровью.

 11. Сахаджа-випарита-карани-мудра ? облегченная Випарита-карани-мудра

Зтот вариант Випарита-карани-мудры предназначен толькодля тех, кто
ввиду физических недостатков абсолютно не способен выполнять вариант,
описанный выше.

Техника выполнения. Лечь у стены (Рис.2-11.1) и, используя ее как
поддержку для ног, поднять нижнюю часть тела до желаемого уровня
(Рис.2-11.2). Если тяжело поднимать туловище, следует ограничиться
только поднятием ног. Постепенно стараться освоить более сложные
варианты.

Действие. Аналогичное Випарита-карани-мудре, но выражено значительно
слабее.

 12. Дханурасана ? лук

[Выдающийся современный Мастер Йоги Дхирендра Брахмачари в своей книге
"Йогасана-Виджняна" ? "Искусство практики асан" указывает на то, что
истинное название данной асаны ? не Дханурасана, а Уштрасана, т.е.
верблюд. Дханурасаной же Брахмачари именует то упражнение, которое Шри
Свами Шивананда зовет Уштрасаной. Учитывая, что и Шивананда, и
Брахмачари ? величайшие знатоки Йоги, данное разночтение можно отнести
на счет того, что они принадлежат к двум различным линиям учителей,
развивавшимся отдельно друг от друга с глубокой древности. Нас же в
этом интересует аспект чисто практический. Дело в том, что название
Уштрасана, присвоенное Дханурасане в школе Брахмачари, говорит о том,