практика Ардха-чакрасаны придает энергичность и проворство.

 5. Ардха-курмасана ? получерепаха

Техника выполнения. Сесть на пятки, положив большие пальцы ног друг
на друга ? эта поза называется Ваджрасана. Развести колени. Выпрямить
спину, расправить плечи, развернуть грудную клетку, вытянуть вверх
позвоночник, поднять руки над головой ладонями вперед и сделать вдох
(Рис.2-5.1). Медленно, делая полный выдох, опуститься вперед, положив
лоб на пол (Рис.2-5.2). Подбородок прижать к подъяремной выемке, но не
сгибая шею, а как бы вытягивая ее ? стараясь выпрямить физиологический
изгиб шейного отдела позвоночника ? это называется
"Джаландхара-бандхой" (Рис.2-5.3). Вдохнуть, сложить ладони вместе и,
задержав дыхание на насколько секунд, сжать мышцы тазового дна и
промежности, втянуть анальный сфинктер, сфинктер мочевого пузыря и
слегка напрячь нижнюю часть мышц передней стенки живота, поджимая их к
позвоночнику (Рис.2-5.4), т.е., обозначить "нижний замок" ?
Мула-бандху. Выждав несколько секунд в этом положении, отпустить
бандхи, расслабиться, разомкнуть ладони, положив их на пол, и с
медленным вдохом подняться в положение Рис.2-5.1. Повторить пять-шесть
раз, после чего, сидя в Ваджрасане, опустить руки ладонями на бедра,
вытянуть позвоночник (Рис.2-5.5) и дождаться прохождения пранической
волны по телу. В случае необходимости стимулировать прохождение потока
выдохом, Набхи-мудрой и вращением плеч.

Эффект. Эта поза повышает аппетит, укрепляет мускулы и нервы
абдоминальной области, уменьшает отложения жира на животе и повышает
общую жизнеспособность организма.

   6. Ашвини-мудра ? ритмичное сокращение анального сфинктера

Ашвини-мудра ? жест лошади. Это упражнение является одним из важнейших
элементов практики вообще, поскольку представляет собой регулятор
восходящего потока праны. В практике Йоги, в особенности в даосских
системах, Ашвини-мудра используется при выполнении всех упражнений,
как элемент управления потоками энергии в тонком теле. В системах
"Цигун ? железная рубаха" Ашвини-мудра используется для "закачивания"
праной внутренних органов, что не только чрезвычайно сильно их
оздоравливает, но и делает на несколько порядков более устойчивыми к
ударам и прочим разрушительным воздействиям.

Техника выполнения. Ашвини-мудра является одним из элементов
Мула-бандха-мудры и состоит в последовательном расслаблении и
напряжении анального сфинктера. Это движение заставляет прану
подниматься вверх по внутренним каналам туловища, проходя также
сквозь все внутренние органы, что оказывает на весь организм мощнейшее
очищающее и укрепляющее воздействие. Каждый толчок Ашвини-мудры
поднимает прану до определенного уровня. У женщин и у мужчин этот
процесс проходит несколько по-разному. Женщинам для того, чтобы
довести поток до макушки ? точки выхода Брахмарандхры ? требуется
выполнить пять толчков Ашвини-мудры, мужчинам ? четыре. [Мастера
поднимают поток за один толчок, независимо от пола.] Таким образом,
обычно Ашвини-мудру женщинам рекомендуется выполнять сериями по пять
толчков, мужчинам ? по четыре. Окончанием каждой серии должно быть
ощущение восходящего потока энергии, заполняющего голову до самой
макушки. Затем следует расслабиться, но не отпускать Ашвини-мудру
полностью после последнего сокращения ануса, а ненадолго ее
зафиксировать, и медленно спокойно выдохнуть, следя за тем, как прана
мягким потоком устремляется вниз по всем мышцам и костям тела, а затем
концентрируется внутри живота в области чуть ниже пупка. Если
нисходящий поток ощущается недостаточно четко, можно помочь ему
посредством скользящей Набхи-мудры и вращения плеч вперед. После
этого сделать вдох и повторить серию толчков. Для освоения
Ашвини-мудры подходит любая асана, в которой позвоночник располагается
вертикально и туловище свободно от напряжений. В практике Йога-терапии
Ашвини-мудра применяется как отдельное упражнение, выполняемое по
10-20 раз (т.е., две-пять серий толчков) два раза в день ? утром и
вечером. Частота сокращений должна быть такой, чтобы по субъективному
ощущению Ашвини-мудра получалась как можно более глубокой. В
промежутках между толчками анус следует полностью расслаблять.

Действие. Кроме описанного выше психоэнергетического действия,
Ашвини-мудра очень эффективна в качестве терапевтического средства при
заболеваниях прямой кишки, геморрое и т.п. В сочетании с другими
упражнениями практика Ашвини-мудры способствует устранению заболеваний
мочеполовой сферы, а также расстройств общего характера.

 7. Ваджрасана ? поза алмазной твердости или несокрушимая поза

Техника выполнения. Встать на колени, а затем сесть на пятки, ступни