Вайю-набхи-мудре. Повторить 3-4 раза, немного отдыхая перед каждым
повторением. Сидя в исходном положении, пропустить поток праны по
телу. Лечь на спину и расслабиться на 1-2 минуты. Тот, кто не может
поднять ноги, пусть приподнимает туловище и пытается приподнять ноги
по очереди (Рис.2-3.3). Рано или поздно это получится. Затем можно
попробовать поднять обе ноги.

Эффект. Практика этой асаны укрепляет мышцы всего тела, делает
сильными руки и ноги, помогает при ревматических болях в суставах рук
и ног, устраняет запор, за счет чего оказывает исключительно
благотворное влияние на организм как мужчины, так и женщины.

 4. Ардха-чакрасана или Урдхва-дханурасана ? полуколесо или верхняя
поза лука

Техника выполнения. Лечь на пол на спину, ноги держать вместе, затем
согнуть их в коленях, поставив ступни на пол возле ягодиц. Согнуть
руки, подняв локти и положив ладони на пол возле головы пальцами к
плечам (Рис.2-4.1). Как бы растягивая тело между коленями и локтями,
подняться вверх. Стараться как можно больше растянуть позвоночник, не
давая ему сжиматься в отдельных местах, и при этом растягивать все
тело, отталкиваясь руками и ногами вверх. Не разворачивать наружу
ступни ? это приведет к напряжению ягодиц и нижних поверхностей
бедер, которые должны быть расслаблены. Иначе неравномерное
напряжение мышц спины сожмет позвоночник в поясничном отделе. Такая
ошибка при выполнении этой асаны является типичной и приводит к
травмированию поясничного отдела позвоночника даже у весьма
тренированных людей. Позволить позвоночнику "вытечь" вдоль продольной
оси, закручивая его назад. Голова при этом максимально приближается к
тазу (Рис.2-4.2). Все движения должны быть текучими и вытягивающими
тело. Ступни ног можно даже развернуть немного внутрь (Рис.2-4.3). Во
всех суставах ? ощущение расширения, увеличения объема свободного
пространства. Расслабить шею (Рис.2-4.4). При правильном выполнении
этой асаны тело не "изламывается" в пояснице, а вытягивается в мягкое
полукольцо. Опустив голову на пол (Рис.2-4.5), переставить руки
поближе к ногам и повторить асану. При должной настойчивости после
нескольких лет практики тело в этой позе сможет приобрести форму почти
полного колеса ? это будет уже не Ардха-чакрасана, а Пурна-чакрасана ?
полное колесо (Рис.2-4.6). Описание Пурна-чакрасаны или Чакрасаны ?
колеса ? можно найти в литературе по Йоге. Здесь оно отсутствует,
поскольку Чакрасана ввиду ее достаточно высокой сложности не относится
к группе терапевтических упражнений, являясь асаной тренировочной.
Начинающим ни в коем случае нельзя усердствовать чрезмерно, ибо
последствия неправильного или слишком напряженного выполнения
Ардха-чакрасаны и попыток при недостаточной тренированности выполнить
Пурна-чакрасану могут быть весьма плачевными ? для позвоночника,
сердца, щитовидной железы и сосудов мозга. Фаза фиксации ? вытянувшись
в полукруг, сохранять позу в течение 2-10 секунд с произвольным
дыханием и легкой Мула-бандхой (см. разделы "Мула-бандха-мудра" и
"Ардха-курмасана"). После этого медленно лечь на пол с согнутыми
руками и ногами и повторить все сначала. Эта асана обладает очень
сильным согревающим и энергетизирующим действием, поэтому зимой ее
можно повторять до пяти раз, но сократив при этом до минимума
длительность фазы фиксации. В теплое время максимальное количество
повторений с более продолжительной фазой фиксации ? не более двух раз
в течение половины дня, то есть не более четырех раз в день ? два
утром и два ? вечером. Отдых между повторениями ? полминуты-минута ?
по самочувствию. По окончании выполнения асаны расслабиться в течение
20-40 секунд лежа на спине с вытянутыми ногами и руками, свободно
лежащими кольцом вокруг головы. После этого сесть, выпрямить спину
вертикально, согнуть ноги и положить кисти тыльными сторонами на
колени. Дождаться прохождения потока по всему телу, в случае
необходимости помогая ему скользящей Набхи-мудрой и вращением плеч.
Лечь на спину и расслабиться на одну-две минуты.

ВНИМАНИЕ! Верхнее положение, в котором шея вытянута назад и голова
оттянута к ягодицам, и положение с расслабленой шеей и свободно
свисающей вниз головой ? это две последовательные стадии фазы
фиксации, длительность которых примерно одинакова.

Действие. Старость овладевает телом и красота его утрачивается тогда,
когда спинной хребет теряет гибкость. Эта асана способствует
сохранению гибкости позвоночника, пропорциональному развитию грудной
клетки, устраняет жировые отложения на ногах и туловище, гармонизирует
общие пропорции тела. Линии груди у женщин, постоянно практикующих эту
асану с юности, остаются безупречными до глубокой старости, независимо
от того, скольких детей они родили и вскормили грудью. Асана
исключительно эффективна в качестве средства борьбы с запорами,
несварением и радикулитами (разумеется, не в острой стадии, при остром
радикулите желательно сначала облегчить болевой синдром). Детям