раздвинуты,
а кончик языка слегка выдвигается между губами. Язык плоский.
Терапевтическое воздействие. Обе пранаямы действуют оживляюще на организм. Они 
охлаждают организм, успокаивают
глаза и хорошо воздействуют при небольшом повыше-
нии температуры и раздражительности. Оба вида дыхания активизируют
работу печени и селезенки, улучшают пищеварение,
утоляют жажду и освежают дыхание. Оба упражнения можно выполнять, даже если 
заложены обе ноздри.
Анулома пранаяма
«Ану» означает «вместе», «в нормальной последовательности
», «лома» — «волосы». Сперва нужно овладеть техникой
уджайи и вилома пранаямой, затем овладеть ануломой. В ануломе вдох выполняется 
через открытые ноздри без задержки
или с задержкой и мула бандхой в продвинутой стадии.
Выдох производится или через обе частично закрытые ноздри или же поочередно 
через одну частично закрытую ноздрю, а другая полностью закрыта. Уддиана бандха 
выполняется
в продвинутой стадии. Во всех стадиях вдох короче
выдоха, причем выдох постепенно удлиняется. Анулома и последующие упражнения 
выполняются только сидя. В ануломе
можно выделить четыре стадии (некоторые йоги выделяют
значительно больше стадий).
1 стадия. В этой стадии глубокий вдох производится обеими
ноздрями с последующим глубоким выдохом обеими частично
закрытыми ноздрями для продления выдоха.
Сидя сделать полный выдох, затем глубокий вдох через обе ноздри. Задержать 
дыхание на 2—3 секунды (в продвинутой
стадии на 10—15 секунд с мула бандхой). Пальцами частично закрыть обе ноздри и 
медленно выполнить глубокий выдох (в продвинутой стадии задержать дыхание на 
5—-6 секунд с уддиана бандхой). Это один цикл. Повторить цикл в течение 15—20 
минут, затем сделать вдох через обе ноздри
и лечь в савасану для релаксации и отдыха.
Эта стадия пранаямы очищает носовые проходы, обостряет
внутреннее восприятие и концентрацию внимания, создает
спокойствие, увеличивает выносливость, готовит базу для дхьяны.
2 стадия. Эта стадия характеризуется глубоким вдохом обеими ноздрями, выдохом 
попеременно через одну частично закрытую ноздрю, в то время как другая ноздря 
полностью закрыта.
Техника выполнения этой стадии такова: сидя, сделать выдох, затем следует 
глубокий вдох обеими открытыми нозд-
рями. Задержать дыхание на 2—3 секунды (в продвинутой стадии на 10—15 секунд с 
мула бандхой). Полность закрыть левую ноздрю и частично правую. Медленно 
выдохнуть через правую ноздрю (в продвинутой стадии задержать дыхание на 5—6 
секунд с уддиана бандхой). Затем сделать вдох через обе открытые ноздри и 
задержать дыхание на 2—3 секунды {в продвинутой стадии на 15—20 секунд с мула 
бандхой). Теперь начинать выдох через левую частично закрытую ноздрю,
а правая полностью закрыта. Задержать дыхание на 5— 6 секунд с уддиана бандхой.
Таким образом, два вдоха через открытые ноздри, две задержки после вдоха с мула 
бандхой, два выдоха через меняющиеся
полузакрытые ноздри, две задержки после выдоха с уддиана бандхой составят один 
цикл. Повторить цикл в течение 10—15 минут, затем сделать вдох через обе ноздри 
и лечь в савасану для релаксации и отдыха.
Эта стадия ануломы контролирует продолжительность выдоха, развивает внутренние 
ощущения, оживляет организм и хорошо снижает кровяное давление.
Пратилома пранаяма
«Прати» означает «против», а «лома» — «волосы». «Пратилома
» — «идти против естественного порядка вещей». Эта пранаяма противоположна 
ануломе. В ней происходит контроль
пальцами за ноздрями при вдыхании. В первой стадии вдох происходит через 
частично закрытые ноздри, а во второй
вдох выполняется поочередно через частично закрытые ноздри (левую и правую). 
Выдох — через обе открытые ноздри. В пратиломе вдох длится дольше выдоха. 
Внимание сосредоточено на медленном утонченном удлинении каждого вдоха. Анулома 
и пратилома — основы для висамавритти пранаямы, т. е. когда время вдоха, выдоха 
и задержек неодинаковы
по длительности.
1 стадия. В этой стадии сидя сделать выдох, частично закрыть пальцами правой 
руки обе ноздри, оставив как можно
уже щели. Медленно вдохнуть воздух без особых усилий. Задержать дыхание на 2—3 
секунды (в продвинутой стадии на 15—20 секунд с мула бандхой). Медленно через 
обе открытые
ноздри выдохнуть (в продвинутой стадии задержать дыхание на 15—20 секунд с 
уддиана бандхой).
Один вдох, одна задержка с мула бандхой, один выдох и задержка с уддиана 
бандхой составляют один цикл. Повторить
цикл в течение 10—15 минут, затем сделать вдох обеи-
ми открытыми ноздрями и лечь в савасану для релаксации и отдыха.
Эта стадия пратиломы уменьшает вялость, укрепляет мышцы живота, активизирует 
работу внутренних органов.