воображения, в работу творческую. Научись двигаться быстро, как океанский 
теплоход, но величественно; научись двигаться медленно, как могучая река, но 
легко...
    Нет, ты вовсе не должен непрерывно обращать внимание на свои мышцы и 
движения — речь идет лишь о каком-то периоде, о необходимом медовом месяце. 
«Мышечный контролер» скоро привыкнет работать автоматически, без участия 
сознания. Станешь свободнее — и внешне, и внутренне, работоспособность 
повысится, а способность к общению и уверенность в себе обретут внутреннюю 
поддержку. Красота осанки — не самоцель, но прибавится и она.
    Не забывай, AT можно проводить всегда и везде, не требуется никаких условий.

    Особо важные мускулы. Бели хочешь быть гармоничным, — займись. Ты наблюдал, 
как разительно меняется облик человека при различных состояниях?..
    С возрастом заметнее. Преобладающее состояние как бы впечатывается во 
внешность: постоянно нахмуренные брови, искривленный в застывшей гримасе рот... 
Морщинки вокруг глаз, свидетельствующие о частой улыбке... Ссутулившаяся, 
всегда готовая к труду и обороне шея... Гордая, свободная посадка головы, 
открытый спокойный взгляд... Лоб, вечно наморщенный в безнадежном усилии...
    Все это безотчетно, непроизвольно.
    Удели внимание и направь в нужную сторону.
    Научись освобождать мышцы шеи, а вместе с ними и весь позвоночный столб — 
почувствуешь, что прибавилась немалая толика уверенности и спокойствия, 
избавишься от инерции глупой глухой обороны. Полное освобождение мышц шеи и 
затылка (например, легким, медленным круговым движением — туда и сюда) поможет 
тебе быстрей засыпать.
    Научись освобождать мышцы лица. Полностью расслабив рот, нижнюю челюсть, 
язык, ты почувствуешь, что как бы «провалился» в расслабление, что уже легко 
забыться, уснуть... В сочетании с расслаблением шеи и глаз — на-
    137
    дежный способ быстрого отдыха, засыпания и стирания нежелательного 
эмоционального осадка. В трудные, напряженные периоды (скажем, подготовки к 
экзаменам) хорошо начинать с этого приема каждый сеанс AT.
    Привыкни освобождать мускулы глаз, заодно и близкие к ним мышцы лба и 
бровей — ты получишь способ быстрого и глубокого мозгового отдыха и душевного 
успокоения. Научись разморщиваться, расхмуриваться, позволь себе, кстати, и 
улыбаться, хотя бы одними глазами, хотя бы мысленно...
    Хозяин дыхания. Ты склонен к избыточному волнению, у тебя подчас 
«перехватывает горло», «подкатывает комок», испытываешь стеснение в груди, 
иногда даже заикаешься?.. Это значит, что тебе нужно уделить доверительное 
внимание своему дыханию. Да, влюбись и в свое дыхание, пообщайся с ним. Не надо 
стремиться как-то особо дышать или не дышать. Твое дыхание в полном порядке — 
научись лишь сбрасывать все тот же «зажим», освобождать дыхание от судорожной 
напряженности. Для этого привыкни в любое время дышать спокойно и равномерно, 
получая естественное удовольствие от этого великого чуда жизни. «Дыхание всегда 
мне послушно... Дышу всегда ровно и с наслаждением. Люблю дышать»...
    В момент излишней напряженности «включай» дыхательное удовольствие, 
подражай дыханию спящего... Несколько сеансов начинай с освобождения дыхания, 
наслаждения его ритмом — это и будет твой дыхательный AT. (Близко к этому и 
дыхание йогов.) Лучше всего, конечно, проводить его на свежем воздухе, в лесу, 
в парке, в крайнем случае на балконе. Наслаждайся полным дыханием на быстром 
ходу.
    Господин сосудов. Иногда у тебя неприятно стынут руки и ноги? Бывает 
чувство познабливания, а температура нормальная? Бывают еще какие-то неясные 
неприятные ощущения?.. Давление то слегка пониженное, то слегка повышенное?.. 
Все это означает, что твоя сосудистая система разрегулирована, сосуды склонны к 
сжатиям, спазмам или, наоборот, неуправляемому расширению. И это значит, что 
стоит уделить время и сосудистому AT.
    Тоже влюбиться?.. Почему бы и нет? Научись вызывать чувство приятного тепла 
в руках, в ногах, особенно в кончиках пальцев, а затем и во всем теле (кроме 
головы). Это не сложно, ибо уже одно лишь сосредоточение на какой-то области 
тела обычно вызывает и это чувство, и действи-
    138
    тельное потепление. Сосуды начинают расширяться сами, в благодарность за 
внимание. (Поэтому, кстати, и краснеют от смущения.) Общее саморасслабление, 
даже если тепло не разумеется, тоже мягко расширяет сосуды и дает чувство тепла.

    Через некоторое время сможешь легко и быстро вызывать по своей воле 
потепление, а при сильном сосредоточении — покраснение любой области тела, 
ставить себе «психические горчичники». Научишься снимать спазмы, станешь 
гораздо более холодоустойчивым. Сердце и без особого к нему внимания (и лучше 
именно так) сделается уравновешеннее.
    Когда придет навык самовнушенного тепла, сумеешь внушать себе и 
противоположные ощущения: охлаждения (обязательно приятного, желанного, как 
после жары или парилки), легкого познабливания, мурашек в спине и т. п. Эти 
ощущения соответствуют сужению сосудов, оживлению тонуса и могут способствовать 
быстрому выходу из расслабления, небольшому подъему давления, если требуется 
(при гипотонии).
    Когда сживешься с навыком саморасслабления, тебе уже не придется тратить 
беспорядочные усилия на приведение себя в порядок «по частям». Быстро 
расслабившись, сможешь полностью сосредоточиваться на том, чего от себя желаешь.