остальное. Состояние, достигаемое этим общим саморасслаблением (релаксацией), в 
максимуме подводит человека к границе самоуправляемого сна (самогипноз, 
аутогипноз). В минимуме — быстро снимает усталость и напряжение. Оно же есть 
наиблагоприятнейший фон, наилучшая почва для любых целенаправленных 
самовнушений, будь это оперативный самоприказ:
      ДВА ЧАСА ПОЛНОЙ НЕПРИНУЖДЕННОСТИ И УВЕРЕННОСТИ,
      стратегическая формула:
      ЖИТЬ — МЫСЛИТЬ — ТВОРИТЬ
      или любая другая.
      Кратко опишу тебе состояние умеренного общего саморасслабления, из 
которого с равной легкостью можно перейти и в бодрость с повышенной 
работоспособностью, и в глубокий самогипноз, который, в свою очередь, может 
легко перейти в обыкновенный сон.
      (Сидя в удобной позе, полулежа или лежа. При должной отработанности — 
даже стоя или на ходу, в любом действии).
      ЛЕГКО, ХОРОШО
      УДОБНО, СПОКОЙНО
      ВСЕ ТЕЛО МЯГКОЕ, РАССЛАБЛЕННОЕ
      ВСЕ ТЕПЛОЕ
      ТЕПЛОЕ И МЯГКОЕ
      ВСЕ НАСЛАЖДАЕТСЯ ПОКОЕМ И ОТДЫХОМ
      ЛЕГКО ДЫШИТСЯ, ХОРОШО
      РОВНО ДЫШИТСЯ И СПОКОЙНО РАБОТАЕТ СЕРДЦЕ ПРИЯТНО ДЫШАТЬ И ПОГРУЖАТЬСЯ В 
ПОКОЙ ВСЕ РАСТВОРЯЕТСЯ В ТЕПЛЕ И ПОКОЕ ПРИЯТНАЯ ТЯЖЕСТЬ И ТЕПЛОТА ВО ВСЕМ ТЕЛЕ 
ПРИЯТНАЯ ТЯЖЕСТЬ, ИСТОМА И ТЕПЛОТА ЛЕГКАЯ ПРОХЛАДА ОВЕВАЕТ ВИСКИ И ЛОБ ВЕСЬ 
РАССЛАБЛЕН, ПОЛНЫЙ ПОКОЙ...
      Это состояние при всех возможных словеснообразных оформлениях непременно 
включает в себя расслабление мышц (ощущение покоя и приятная тяжесть), 
расширение сосудов (чувство тепла), выравнивание ритма дыхания (оно начинает 
приближаться к дыханию спящего) и успокоение сердца, которое происходит и само 
собой, без обязательного к нему обращения.
      Вообще, «обязательных», в привычном смысле слова, элементов в AT нет: 
всякая формула, слово или представление могут быть заменены другими; без любого 
ощущения, если оно не дается, можно обойтись и опереться на другие. Тот, кто, 
допустим, никак не может почувствовать тепла в теле (это, правда, бывает очень 
редко), может заменить это ощущение представлением «пощипывания» или 
«наполнения ртутью» и т. п. — результат будет тот же. Чувство тяжести, дающееся 
не всем и не для всех оказывающееся приятным, не грех вообще обойти. Для 
небольших (но очень нужных) степеней расслабления, особенно в движении или во 
время общения, целесообразнее внушать себе как раз чувство телесной легкости, 
некоторой невесомости, порхания или парения... Во время глубоких расслаблений 
чувство прохлады в висках или области лба не обязательно; однако, если 
вызывается, помогает углубить погружение (это чувство соответствует 
гипнотическому состоянию средней степени).
      Ты понял? Не детали, а суть: общий настрой.
      Как же расслабиться на сеансе AT — аутотренировке?
      Освободить тело от чрезмерно стягивающей одежды. Принять по возможности 
удобное положение, чуть-чуть стряхнуть, сбросить мышечные «зажимы», если они 
ощущаются, легким пошевеливанием или поигрыванием мышцами и — предаться покою. 
Думать только о покое. Представлять покой. Рисовать его себе какими угодно 
словами и образами. Созерцать покой. Наслаждаться покоем.
      Не требуется ни абсолютной неподвижности, ни каких-то усилий — наоборот, 
именно никаких усилий. Еще раз напоминаю, что ты УЖЕ умеешь расслабляться — 
иначе как бы ты мог засыпать и хоть как-то отдыхать?.. Точно так же УЖЕ умеешь 
ты выходить из расслабления, тонизироваться — иначе как бы ты, худо-бедно, 
каждое утро вставал по утрам с постели? Ты встаешь, встряхиваешься, делаешь 
несколько энергичных движений... Или приказываешь себе: «Встать! Подъем!» Или 
представляешь, что уже 8.30, а на работу к восьми...
      Ты умеешь — повторю еще и еще! — управлять собой в очень большой степени. 
AT поможет тебе почувствовать   себя полным хозяином этих своих умений.
      Научись расслабляться в любой момент. А тем более — в моменты, когда ты 
сам ощущаешь в себе излишнюю напряженность. Последнее нелегко, но затем и нужен 
AT. Когда навык саморасслабления «по заказу» придет к тебе хотя бы частично, ты 
обнаружишь, что УЖЕ стал хозяином самого себя в гораздо большей мере, чем 
раньше. Ты откроешь, что состояние покоя имеет неисчислимое множество степеней 
и оттенков; что в саморасслаблении возможна интенсивная умственная работа 
самого высокого качества (Пушкин многие свои прекраснейшие стихи написал в 
постели); что и физическая работа, и упражнения могут сопровождаться 
одновременной релаксацией (это помогает многим спортсменам); что 
саморасслаблением можно предупреждать неуправляемые смены настроения; что и 
быстрый отдых, и сон — уже не проблемы...
      Это и есть основополагающий навык AT.
      Теперь кое-что в деталях. (Приходится все-таки делать некоторые выжимки 
из ИБС).
      Стань повелителем своих мускулов. Да, умеешь... И все-таки — ты еще не 
владеешь своим телом. Ну конечно же! Ты все еще скован и неуклюж, в движениях у 
тебя не хватает свободы и пластики, ты не освободился от лишнего: и суетливость,
 и напряженность... Все это мешает тебе и работать, и отдыхать, и общаться, и 
думать — ты даже не отдаешь себе отчета, сколько энергии у тебя отнимает 
мышечное бескультурье.