такая:
    ноги (левая, потом правая; для левшей наоборот): пальцы ног, стопы, голени, 
бедра.
    корпус: поясница, живот — грудь, спина — лопатки — плечи;
    руки (правая, потом левая; для левшей наоборот): пальцы рук, кисти, 
предплечья, плечи;
    шея;
    лицо.
    Но эта последовательность не жестко обязательна. Если вы уже нашли свои 
главные привычные зажимы (скажем, постоянно сильно напряжены шея и плечи), во 
время аутотренинга в первую очередь расправляйтесь с ними.
    Особенно важно и особенно трудно освобождать от напряжения мелкие 
мимические мышцы лица, весьма интимно связанные с психологическими состояниями. 
Научиться расслаблять челюсти, губы, щеки, мышцы глаз и бровей... Достигается 
это сосредоточенным улавливанием ощущений, можно по контрасту: напрячь — 
отпустить, нахмурить брови — разгладить переносье... Могут помочь и словесные 
формулы.
    (Одна способная ученица Станиславского долго не могла играть на сцене в 
полную силу, дарование ее словно чем-то сдавливалось: в самых ответственных 
местах она пыжилась, утрачивала естественность... Никакие актерские приемы не 
помогали,    пока не заметили, что в эти моменты у актрисы слегка поднимается 
правая бровь. Это и был роковой зажим. После устранения его результат оказался 
поразительным: «Внутреннее чувство получило свободный выход наружу, из тайников 
подсознания, точно его выпустили из мешка...»)
    Овладение тонусом лица поможет вам и быстрее засыпать, и свободнее общаться 
с людьми; прицельное расслабление лицевых мышц — прекрасный способ 
самоуспокоения в микроаутотренинге.
    Еще один самостоятельный способ сбрасывания зажимов — так называемое 
«маятниковое расслабление». Поза любая, можно в движении, во время ходьбы. 
Нерезкое попеременное сгибание-разгибание всех суставов: пальцев, кистей, 
локтей... Поднимать и опускать плечи, раскачивать руки, как пустые рукава, 
поднимать всю руку и свободно опускать.. То же самое — пальцы ног, стопы в 
голеностопных суставах, ноги в коленях, бедра; корпус — вверх-вниз, из стороны 
в сторону, легкие покачивания головы... Этот способ расслабления хорошо 
известен спортсменам. Он особенно действен при физической усталости и 
длительном однообразном положении тела. Возникает ощущение легкости, свободы, 
раскованности, а вместе с этим ослабляется и психическая напряженность.
    Сбрасыванию мышечных зажимов можно посвящать целые занятия или включать в 
каждую тренировку как предварительный этап, более или менее длительный. Можно и 
не останавливаться на этом специально, а сразу переходить к самовнушениям 
тепла-тяжести, о которых речь ниже: при хорошей самовнушаемости зажимы будут 
«таять» сами собой. При умственном утомлении сбрасывание зажимов помогает 
отдыху и переключению, многие замечают, что и в общении это помогает 
чувствовать   себя   легче,   непринужденнее.
    То же в отношении дыхания. Освобождение от непроизвольной «зажатости» 
дыхания, всегда связанной с психическим напряжением и отрицательными эмоциями, 
составляет важный общий элемент аутотренинга. Но включение дыхательного 
аутотренинга в занятия должно производиться гибко-индивидуально.
    Одному пациенту с «зажатым» дыханием я объяснял, что каждый его вдох должен 
быть немножко зевком, а каждый выдох — чуть-чуть чиханием. «Значит, слегка 
чихать на все?» — спросил он. «Да, совсем чуть-чуть».
    Это, конечно, слегка метафорично. Но суть ясна. Все моделирует естественный 
вздох облегчения — непроизвольный «перевод духа». В сущности, это то же 
сбрасывание зажима: стирается лишнее напряжение, рождается миг покоя... За этот 
миг можно ухватиться и сделать его  системой.
    Если «вслушаться» в свое обычное дыхание, можно заметить, что и а нем 
всегда есть этот «момент легкости» — естественное наслаждение, неприметное и 
пре-небрегаемое, но присущее исполнению любой, даже самой  прозаической  
функции  организма.
    Сделайте вдох чуть поглубже обычного и свободно выдохните, «отпустите» 
дыхание. Пусть таким же будет и следующий вдох-выдох... Следующий... 
Проникновенно вслушивайтесь в дыхательное удовольствие. Никакого насилия, 
ничего искусственного. Через какое-то время дыхание само собой несколько 
замедлится, станет более равномерным... Вы ощутите приятную свежесть и 
легкость: ваше дыхание станет таким же, какое бывает у безмятежно спящего. Оно 
входит в автоматический плавный ритм. В это время можно мысленно внушать себе: 
«Всегда дышу легко и с удовольствием... Мое дыхание   послушно   мне...»
    Очень важно уметь освобождать дыхание в напряженных ситуациях, а лучше 
всего — предваряя их. Аутогенная «забронированность» дыхания, пожалуй, 
наилучшее средство от застигающих врасплох внешних воздействий,  даже  от  
хамства.
    Если, анализируя себя, вы придете к выводу, что «зажатость» дыхания в ваших 
отрицательных состояниях играет большую роль, то начинайте аутотренинг прямо с 
дыхания, обращайте на него главное внимание и в моменты микроаутотренинга. 
Равномерное, свободное дыхание само по себе создает фон приятной 
расслабленности.
    И наконец, центральный момент — самовнушение ощущений тепла и тяжести, 
соответствующих глубокому расслаблению.
    Мы ощущаем приятную тяжесть и тепло своего тела перед засыпанием и сразу же 
после сна, при хорошем физическом утомлении, при «оттаивании» с мороза...