С другой стороны, нет смысла и расписывать упражнения по строгому графику, 
наподобие комплексов гигиенической гимнастики. То, что у одного получится сразу,
 у другого потребует много времени. Первоначальный этап аутотренинга, особенно 
заочного, — всегда поисковый: пробы и ошибки, в которых нащупы-вается 
индивидуальный оптимум.
    Главные средства — внутреннее сосредоточение и самовнушение.
    Ключевое рабочее состояние — саморасслабление той или иной степени глубины. 
Состояние это можно определить как приятный покой — гамму переходов от легкого 
успокоения до предела. Подсознание в это время становится максимально 
пластичным и восприимчивым к приказам сознания — подобно размятому куску 
пластилина, из которого можно слепить любую фигурку.   Саморасслабление   
достигается   сосредоточением и самовнушением, а вместе с тем им же 
способствует. Получается что-то вроде цепной реакции.
    Итак, вы начинаете ваше первое занятияе. Задача— расслабиться.
    Обычно в аутотренинге практикуют три основные позы:
    1)   лежа на кушетке (на спине или на боку);
    2)   сидя — в позе «дремлющего кучера»: колени расставлены под углом 
приблизительно 45 градусов, предплечья   опираются   на   бедра,   кисти   
свисают,   голова опущена;
    3)   сидя — свободно откинувшись, голова опирается затылком о спинку кресла.

    Лежа, понятно, расслабляться удобнее, но это не всегда возможно по 
обстановке, и, кроме того, некоторые слишком быстро засыпают. Положение 
«кучера» больше всего подходит для не слишком полных мужчин. Можно расслабиться 
и сидя за столом, подперев голову согнутыми руками или опустив ее на лежащие 
кисти. Требование одно: тело должно «согласиться» с позой. По мере овладения 
аутотренингом вы научитесь расслабляться в нужной мере в любой позе, при ходьбе 
и беге и даже во время работы. Глаза во время аутотренинга лучше всего 
закрывать, но можно научиться расслабляться и с открытыми глазами.
    Поза покоя принята. Проверьте ее еще раз, окиньте все тело внутренним 
взором...
    Суетливая поспешность и особенно нетерпеливое, настороженное ожидание 
немедленных внутренних изменений — главный враг расслабления. С этим нужно 
покончить с самого начала. Тише едешь — дальше будешь. Полезно помнить, что 
внушения и самовнушения имеют скрытый период «проторения» к подсознанию, иногда 
довольно растянутый. Например, во время гипноза — «ни в одном глазу», а через 
час-два после сеанса сильно хочется спать.
    Во время аутотренинга вы прежде всего замедляете свой психический темп. 
Самообладание лепится паузами. Овладение ими и позволит вам в дальнейшем 
значительно увеличить свою психическую подвижность и, кстати, просто ждать, что 
умеют, увы, немногие.
    У меня достаточно времени
    Полная неспешность
    Время растягивается
    Успокаиваюсь
    Замедляюсь
    — вот примерные формулы словесных самовнушений для тех, у кого мысленное 
слово легко переходит в соответственное состояние (сразу же после принятия позы 
аутотренинга).
    Можно и зрительно представить себя, например, заснятым на кинопленку или 
использовать другие дополнительные приемы, включать спокойную музыку...
    (Одно обязательное правило самовнушений: формулы должны утверждать, а не 
отрицать, наступать, а не обороняться. Психика не признает, не любит частичку 
«не». Нельзя формулировать: «Я не раздражаюсь»,, потому что «раздражаюсь» 
сильнее, чем «не». Правильно: «Я спокоен» — или другое положительное 
утверждение в любом импровизированном варианте.)
    Принимая позу аутотренинга и внутренне замедляясь, вы одновременно 
непроизвольно начинаете расслаблять мышцы тела, весь организм постепенно 
успокаивается. Теперь ваша цель — максимально освободиться от скрытых мышечных 
напряжений, которых бывает особенно много при беспокойстве и скверных 
настроениях любого происхождения. «Я полагаю, — писал Шульц, — что нервозное 
состояние — это комплекс беспорядочных мускульных напряжений^ которыми человек 
вольно или невольно отвечает на раздражения внешней среды». Основное правило 
отдыха йогов звучит так: «Освободите мускул. Сила в покое».
    (Тренер одного знаменитого американского бегуна, олимпийского чемпиона на 
коротких дистанциях, говорил: «Секрет Бобби в том, что он умеет расслабляться, 
как никто другой. Он весь как на шарнирах». И это о спринтере, успех которого 
решает пулеподобный старт, и вся задача — максимально «выложиться» за 
кратчайшее время...)
    Как правило, человек не отдает себе отчета в своей мышечной «зажатости», 
сознание фиксирует лишь совокупный эмоциональный результат. Но при спокойном 
внутреннем сосредоточении можно научиться эти зажимы распознавать и 
«сбрасывать», делая легчайшее, минимальнейшее освобождающее движение, внешне 
почти незаметное. Это очень трудно передать словами: просто «отпустить» мышцу. 
Главная трудность в том, что, обращая внимание на какую-то часть тела, мы тем 
самым уже ее в некоторой степени напрягаем. Расслабиться трудно, потому что для 
этого не нужно предпринимать никаких усилий. Но с каждой тренировкой это будет 
достигаться все легче, расслабление будет нарастать иной раз даже слишком 
быстро.
    Наилучшая последовательность переходов внимания при сбрасывании зажимов