распределение мышечных напряжений, почти к любой позе можно приспособиться, 
даже в переполненном автобусе.
      Оптимальность позы – это не только правильный выбор положения, но и 
владение своим мышечным тонусом, а культура владения тонусом есть артистизм.

ПОЗА АТ

      Самое известное – положение «кучера дрожек»: сидя на стуле, на диване или 
на табурете, колени расставлены под углом приблизительно 45?, предплечья 
опираются на бедра, корпус, опирающийся на руки, слегка наклонен вперед, голова 
свободно опущена. Эта поза одновременно и устойчива, и расслаблена, в ней можно 
дремать, и вместе с тем она не позволит особенно глубоко заснуть. Другое 
положение – лежа (обычно на спине) – расслабляет тело максимально. 
Промежуточная между ними поза – откинувшись в глубо-

– 78 –

ком кресле, руки на подлокотник, голова опирается о спинку.
      Возможны и другие: например, сидеть за столом, подперев руками голову, 
или опустив ее на лежащие руки – важны лишь простота,  естественность и 
устойчивость.
      Полной, оцепенелой неподвижности, конечно, ни в одной позе не требуется: 
даже в глубоком сне за человеком сохраняется право ворочаться с боку на бок. А 
требование стандартности позы понятно:  через некоторое время, по механизму 
обычного условного рефлекса, положение тела становится  средством запуска 
целого комплекса нужных реакций. (Есть люди, которые ложатся потому, что 
засыпают, а есть и те, кто засыпает, потому что ложится.) Стандартность 
положения на сеансе АТ – один из элементов систематичности и внутренней 
дисциплины.
      Но фиксированную, оптимальную для  вас позу вы можете принимать только в 
более или менее стандартных условиях, дома, в часы, отведенные для регулярных 
занятий, или в другой подходящей обстановке. А если такой обстановки нет, но 
провести АТ или хотя бы мини-тренинг необходимо?
      Стандартная поза – вещь хорошая, однако попадать в зависимость от нее 
нельзя.  Поэтому нужно наряду с тренировками в стандартных положениях часть 
тренировок проводить в других, самых  разных, и во время движения. Дальше мы 
покажем, что это вполне возможно.
      Во время регулярных аутотренировок в домашних условиях рекомендуется 
снимать с себя все, что стягивает тело: пояс, галстук, обувь и т. д., 
расстегивать воротник.
      Но и это имеет относительное значение: научившись хорошо расслабляться, 
вы обнаружите, что стали гораздо легче переносить всякого рода сжатия и 
стеснения.

РАЗОЖМИТЕСЬ

      «...Мы лежим вместе с котом на диване. Я наблюдаю за тем, как он спит, и 
пытаюсь ему подражать. Однако не легкое это дело – лежать так, чтобы ни один 
мускул не напрягался... Не скажу, чтобы было 

– 79 –

трудно подмечать и определять тот или иной напрягающийся мускул. Освободить его 
от излишнего сокращения тоже не мудрость. Но худо то, что не успеешь избавиться 
от одного напряжения, как тотчас же появляется другое, третье и так до 
бесконечности...»
      В книге Станиславского «Работа актера над собой» есть глава, называющаяся 
«Освобождение мышц», откуда и взяты эти строки. Все, что нужно в этом деле 
начинающему актеру, необходимо и вам.
      Вы приняли позу АТ – сели, как кучер, откинулись в кресле или легли на 
кушетку. Как будто все в порядке...
      Но все ли?
      Обведите лучом внимания все свое тело. Еще и еще раз.
      Ваша задача сейчас максимально освободиться от всех мышечных зажимов, 
которые Шульц называл «остаточными напряжениями». Это напряжения, по большей 
части не улавливаемые сознанием, но создающие фон самочувствия. Сбрасывание 
этих напряжений, мышечное освобождение – обязательное начало любого занятия АТ. 
От облегчения засыпания до свободы в общении – вот диапазон достигаемых 
результатов.
      «...Чем больше прислушиваешься к зажимам и судорогам тела, тем больше их 
создается. При этом научаешься различать в себе те ощущения, которых раньше не 
замечал. Это... помогает находить все новые и новые зажимы, а чем больше их 
находишь, тем больше вскрывается новых. На короткое время мне удалось 
освободиться от напряжения в области спины и шеи... Мне стало ясно, как много у 
нас лишних, никому не нужных, вредных мышечных напряжений, о которых мы и не 
подозреваем».
      Вы заметили? Чтобы сбросить мышечный зажим, нужно сделать хотя бы 
небольшое, едва заметное движение. Сделайте его... Это микродвижение, я бы 
сказал, внутреннее дуновение – при нем мышца даже не движется, а как бы слегка 
оседает...