а, ладони обращены вниз; на мысленный счет "раз" обе руки 
одновременно вытягивают влево и вперед, при этом делается вдох. На счет "два" 
обе руки совершают движение, как при вращении жернова ручной мельницы. 
Направление движений: влево вперед - вправо вперед - вправо назад - влево 
назад; одновременно делается выдох. Выполняется упражнение в 4 подхода по 8 
счетов.
    Важные моменты: движения обеих рук при "вращении жернова" должны быть 
ровными и плавными.
    "Массаж ребер и поясницы" (рис. 68, 69). 

    Выполняется на основе седьмого упражнения; обе руки кладут на поясницу 
таким образом, чтобы участок ладони между большим и указательным пальцами был 
обращен вниз; на мысленный счет "раз" обе руки, лежащие на талии, равномерно 
движутся вверх до уровня ребер (верхняя точка подъема); одновременно делается 
вдох. На счет "два" обе ладони равномерно движутся вниз, массируя, до линии 
талии (не заходя на ягодичную часть); одновременно делается выдох. Упражнение 
выполняется в 4 подхода по 8 счетов.
    Важные моменты: скорость движения вверх и вниз должна быть равномерной, при 
массировании усилия должны быть плавными; при движении вверх прилагают усилие; 
при движении вниз ладони не должны просто сползать, - надо так же прикладывать 
соразмерные усилия для массажа.
    "Повороты ног" (рис. 70, 71). 

    Выполняются на основе восьмого упражнения, руки лежат на пояснице; при 
счете "раз" ноги, вытянутые прямо, приняв за центр пятки, разворачивают наружу 
(движение "разворот наружу"); одновременно делается вдох. На счет "два" 
развернутые наружу ноги поворачиваются вовнутрь (движение возвратно); 
одновременно делается выдох. Упражнение выполняется в 4 подхода на 8 счетов.
    Важные моменты: при вращении ног верхняя часть корпуса сохраняет 
выпрямленное неподвижное положение; колени должны делать развороты с 
максимально возможным размахом.
    "Сгибание - разгибание ног в коленях" (рис. 72). 

    Выполняется на основе девятого упражнения; обе ладони лежат на пояснице или 
же прижаты к поверхности кровати; пальцы обращены вперед; на счет про себя 
"раз" вытянутые прямо ноги сгибаются в коленях; одновременно делается вдох. На 
счет "два" ноги распрямляются и возвращаются в исходную позицию; одновременно 
делается выдох. Выполняется 4 подхода по 8 счетов.
    Важные моменты: определенным усилием достигать максимального сгибания ног в 
коленях; внутренние стороны коленей и ног при сгибании и разгибании должны быть 
плотно прижаты друг к другу.
    II. Варианты стоя.
    "Подпирать небо, стоять на земле" (рис. 73, 74). 
_____ 
    Ноги стоят в естественной позиции на ширине плеч, верхняя часть корпуса 
сохраняет прямое положение, глаза смотрят прямо, пальцы обеих рук переплетены, 
ладони покоятся в естественном положении перед верхней частью груди. Про себя 
произносится счет "раз", при этом обе ладони выворачиваются наружу, затем 
обращенные вверх ладони параллельно поднимаются из положения перед грудью до 
максимально возможного положения над макушкой; одновременно поднимается голова, 
делается вдох. На счет "два" сцепленные над головой руки опускаются вниз до 
нижней части живота, ладони выворачиваются наружу; когда ладони ложатся на низ 
живота, голова сохраняет прямое положение, одновременно делается выдох. 
Упражнение выполняется в 4 подхода по 8 счетов (необходимо считать про себя, а 
не вслух; если проводится групповое занятие, то команды можно подавать вслух).
    Важные моменты: при поднятии рук вверх и опускании вниз, находясь в крайних 
позициях, руки должны быть перпендикулярны земле и при перемещении должны быть 
максимально приближены к груди и лицу; при поднятии рук в наивысшую позицию над 
головой необходимо слегка сконцентрироваться на макушке головы.
    "Собирать фрукты, тянуть их вниз" (рис. 75, 76). 
_____ 
    Выполняется на основе первого упражнения, пальцы рук сцеплены на нижней 
части живота, их разделяют и поднимают до макушки; пальцы растопырены, ладони 
обращены вперед и вверх, руки находятся друг от друга на расстоянии плеч; при 
счете "раз" делаются движения, как при сборе фруктов; ладони с силой сжимаются 
и равномерно опускаются до уровня плеч, внутренняя часть обращена вперед; 
одновременно делается вдох. На счет "два" оба кулака поднимаются вверх, 
достигая наивысшей точки; одновременно делается выдох. Упражнение выполняется в 
4 подхода по 8 счетов.
    Важные моменты: руки поднимаются вверх естественно (без принуждения), когда 
же тянут вниз "собранные фрукты", то прилагают усилие; при поднимании и 
опускании рук голову держат прямо, не задирая кверху.
    "Поднимание кулаков с обеих сторон" (рис. 77, 78). 
_____ 
    Выполняется на основе второго упражнения. Обе руки, сжатые в кулаки, 
расположены по обеим сторонам поясницы, при этом внутренняя сторона кулаков 
повернута вверх, пространство между большим и указательным пальцами обращено 
наружу. Про себя делается счет "раз", внутренняя сторона кулаков 
разворачивается к телу, руки разводятся в стороны на