ложение 
ног (вместо "позы лучника" используется "поза всадника"); кисти рук находятся 
на пояснице, ладони обращены вверх. Движения следующие:
__________ 
    1) при движении вперед кулака правой руки делается выдох, при возвращении в 
исходную позицию - вдох;
    2) при движении вперед кулака левой руки делается выдох, при возвращении в 
исходную позицию - вдох.
    Важные моменты: при переходе из "позы лучника" в "позу всадника" выдох 
должен быть несколько продлен, при нанесении ударов кулаками необходимо 
концентрировать внутреннее усилие для удара; при ударе кулаком делается выдох, 
взгляд направлен на кулак. Упражнение выполняется 6 раз.
    Пятнадцатое упражнение - "полет гуся" (рис. 45, 46). Выполняется на основе 
предыдущей позиции. В положении стоя обе руки развернуты в стороны и выровнены. 
Движения следующие:
__________ 
    1) глубоко присесть до упора. Обе руки как бы что-то прижимают к земле; 
поза напоминает большого дикого гуся в полете; одновременно делается выдох;
    2) встать, при этом обе вытянутые на одном уровне руки поднимаются вверх; 
одновременно делается вдох.
    Важные моменты: запястье должно быть мягким, расслабленным; необходимо 
правильно совмещать приседания и подъемы с движением рук вниз и вверх, с вдохом 
и выдохом. Упражнение выполняется 6 раз (одно приседание и один подъем 
считаются за один раз).
    Шестнадцатое упражнение - "вращение маховика" (рис. 47, 48). Выполняется на 
основе предыдущей стойки, при этом используется положение стоя, руки находятся 
перед нижней частью живота. Движения следующие:
__________ 
    1) обе руки выпрямлены, одновременно с вращением таза делаются круговые 
движения руками влево и вверх; руки поднимаются слева до уровня макушки, 
одновременно делается вдох; когда, миновав макушку, руки начинают двигаться 
вправо и вниз, делается выдох. Все движения повторяются 3 раза.
    2) направление движения рук меняется на противоположное. Соответствующие 
движения выполняются 3 раза.
    Важные моменты: когда совершают руками круговые движения, одновременно 
вращают тазом; необходимо правильно координировать движения рук, таза и дыхание.

    Семнадцатое упражнение - "топнуть ногой, ударить по мячу" (рис. 49). 
Выполняется на основе предыдущей стойки:

    1) поднять вверх левую ногу, правой рукой на уровне правого плеча 
имитировать движение ударов по мячу; одновременно делается вдох;
    2) поднять правую ногу, левой рукой на уровне левого плеча имитировать 
удары по мячу; одновременно делается выдох.
    Важные моменты: необходимо согласованно с дыханием выполнять как одно 
движение поднятие рук, удары по "мячу" и движения ног, - получается словно 
ходьба на месте; движения должны быть очень легкими, расслабленными и 
радостными. Упражнение выполняется 6 раз (за один раз считаются движения ударов 
по "мячу" левой и правой рукой).
    Восемнадцатое упражнение - "надавливая ладонями, разглаживать воздух" (рис. 
50, 51). Выполняется на основе предыдущей стойки в положении стоя, руки 
находятся перед нижней частью живота. Движения следующие:
__________ 
    1) пальцы обеих рук обращены друг к другу, ладони повернуты вверх, от 
уровня груди поднимаются до уровня глаз; одновременно делается вдох;
    2) ладони обеих рук, повернутые пальцами одна к другой, поворачиваются и 
обращаются вниз, от уровня глаз ладони с давлением опускаются до уровня нижней 
части живота; одновременно делается выдох.
    Важные моменты: при движении вверх делается вдох, при давлении вниз - выдох,
 темп замедленный. Упражнение выполняется б раз (один подъем и одно опускание 
рук считаются за один раз).
_____
     18 форм цигуна "Великого Предела" (Тайцзи цигуна). - Эта методика 
разработана самим Линь Хоушэном и получила широкое распространение благодаря 
своей простоте и эффективности. Перевод ее неоднократно издавался на русском 
языке (см.: Смирнова Ю.А. Современная китайская оздоровительная система 
тайцзи-цигун: Реф. справка. - М.: ЦНИ-ИМС Госкомспорта СССР; Богачихин М.М. 
Уроки китайской гимнастики: Вып. 1. - М.: Сов. спорт, 1990. - С. 35-44; Линь 
Хоушэн. "18 форм" тайцзи-цигун // ЦиС. - 1991. - № 1. - С. 11-19). В указанных 
вариантах (особенно в последнем) есть некоторые разночтения в описании движений,
 количестве подходов и даже в чередовании вдохов-выдохов. Исходя из того, что 
книга "Секреты китайской медицины" является главным произведением мастера Линь 
Хоушэна, мы отдаем приоритет именно этому тексту.

     
     
        
        
84. КАК ВЫПОЛНЯТЬ ЦИГУН "ДЕСЯТЬ КУСКОВ ПАРЧИ" (ШИ ДУАНЬ ЦЗИНЬ)
    Цигун "десять кусков парчи" имеет 10 вариантов в положении стоя и 10 
вариантов упражнений на кровати, что удобно для лежачих больных. Особенностями 
этой разновидности являются простота движений, их легкость, выполнение в одном 
ритме с медитацией, которую координируют с дыханием. Этими упражнениями легко 
овладеть. Они полезны для укрепления здоровья больных, страдающих некоторыми 
хроническими заболеваниями.
    I. Варианты упражнении на кровати. 
    Лучше всего заниматься сидя на кровати с дощатым настилом, не опираясь на 
одеяло. Основные способы таковы.
    "Энергичные повороты шеи" (рис. 52-54). 

    Обе ноги вытянуты в естественном пол