1-е стандартное упражнение — вызывание ощущения тяжести в теле. Вслед за 
суггестологом пациент мысленно (про себя) повторяет: «Моя правая (левая) рука 
(нога) тяжелая» — условно по 6 раз 3–4 раза в день в течение 406 дней. Затем: 
«Обе руки (ноги) тяжелые. Все тело стало тяжелым». Упражнение осваивается в 
течение 10–14 дней.
2-е стандартное упражнение — вызывание ощущения тепла в теле. После выполнения 
1-го стандартного упражнения пациент вслед за суггестологом 5–6 раз повторяет: 
«Моя правая (левая) рука (нога) теплая». В дальнейшем 1-е и 2-е упражнения 
объединяются единой формулой: «Руки и ноги тяжелые и теплые».
3-е стандартное упражнение — регуляция ритма сердечной деятельности. Начиная с 
9-10-го занятия пациент мысленно повторяет: «Сердце бьется мощно и ровно». 
Предварительно испытуемые обучаются мысленно считать сердцебиения.
4-е стандартное упражнение — регуляция дыхания. После выполнения первых трех 
упражнений пациент мысленно 5–6 раз повторяет: «Мое дыхание спокойное, дышится 
легко».
5-е стандартное упражнение — влияние на органы брюшной полости. Выполняется 
после предварительного разъяснения роли и локализации солнечного сплетения. 
Формула аутосуггестии: «Мое солнечное сплетение излучает тепло» (12-14-е 
занятие).
6-е стандартное упражнение — влияние на сосуды головы. Завершает гетерогенные 
тренировки (15-17-е занятие). Пациент 5–6 раз повторяет: «Мой лоб приятно 
прохладен».
Итак, классическая аутогенная тренировка по И.Г. Шульцу (1964) охватывает шесть 
тренировочных ступеней, каждая их которых направлена на определенную 
«функциональную область» или систему органов тела: 1) мышцы, 2) кровеносные 
сосуды, 3) сердце, 4) легкие, 5) органы пищеварения, 6) голову.
Устанавливая определенные сроки обучения аутогенной тренировке и строгую 
периодичность и последовательность занятии, которые, по мнению И.Г. Шульца, не 
могут быть изменены, автор метода в то же время особо подчеркивал, что 
переходить к последующим упражнениям можно лишь после усвоения предыдущих. В 
качестве основного критерия усвоения указывалось на генерализацию 
суггестирующих ощущений. Весь курс занятий АТ-1 длится около 3–4 мес. В 
процессе освоения упражнений формулы аутосуггестии укорачиваются и, в конечном 
итоге, сводятся к ключевым словам-командам: «успокоение», «тяжесть», «тепло» и 
т. д.
После выполнения упражнений пациентам вначале рекомендуется сидеть (или лежать) 
спокойно в течение 1 мин. и лишь затем выводить себя из состояния аутогенного 
погружения по команде: «Согнуть руки (выполняются 2–3 сгибательных движения), 
глубоко вдохнуть, на выдохе открыть глаза». Можно использовать следующий прием: 
сжав руки в кулак, их три раза сгибают и разгибают в локтях, вытягивают руки 
верх, делая глубокий вдох, за которым следует резкий короткий выдох с 
одновременным открыванием глаз и разжатием кулаков в самом конце выдоха. 
Упражнение можно также закончить потягиванием и резким выдохом: сплести пальцы 
рук перед собой, вывернуть кисти ладонями наружу и при глубоком вдохе поднять 
руки со скрещенными пальцами над головой; опустить руки, резко выдохнуть.

Произвольно «усиливать» формулы аутосуггестии (например, заменять «Мой лоб 
приятно прохладен», на «Мой лоб холодный»), если это не назначено суггестологом,
 пациентам не разрешается. В начале занятий сеансы аутотренинга продолжаются 
1–2 мин., затем их длительность увеличивается до пяти мин и после освоения 
упражнений — снова уменьшается до 1–2 мин. Первые занятия проводятся в утренние 
и вечерние часы (сразу после сна и перед сном) в положении
лежа на кушетке
: пациент удобно лежит на спине, голова чуть приподнята на низкой подушке, 
глаза закрыты, слегка согнутые в локтевых суставах руки свободно лежат вдоль 
туловища ладонями вниз; ноги вытянуты, несколько разведены, легка обращены 
кнаружи и незначительно согнуты в коленных суставах. В дневное время упражнения 
выполняются сидя — в так называемой
позе «кучер на дрожках»
. Пациент сидит на стуле, голова и туловище слегка наклонены вперед, плечи 
опущены, предплечья свободно лежат на передней поверхности бедер, кисти свешены 
и расслаблены, ноги удобно расставлены, глаза закрыты. В дневные часы 
упражнение выполняется в положении
полулежа в кресле
(желательно с высокими подлокотниками и высоким подголовком). Пациент полулежит 
в кресле, руки расслаблены, оттягивают своим весом плечи книзу, а кисти рук 
свободно свисают с подлокотников. Для расслабления мышц лица рекомендуют мягко 
опустить веки, свести взор кнутри и книзу, язык мягко приподнять к корням 
верхних зубов изнутри (звук «Д» или «Т»), а нижней челюсти дать слегка 
отвиснуть, ощутив ее вес и чуть выпятив ее вперед (звук «И» или «Ы»). Следует 
расслабить мышцы затылка и шеи, а для этого — ощутить свою голову свободно 
лежащей на подголовке. Глаза закрыты. Во всех упражнениях формулы аутосуггестии 
повторяются, сопровождая фазу выдоха. Обучение AT И.Г. Шульц проводил 
индивидуально или в виде групповых занятий; в последнем случае — от 30 до 70 
человек в группе.


6.3. ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К ПРИМЕНЕНИЮ АТ-1

К сожалению, не всем лицам можно заниматься АТ-1. Не следует осваивать весь