ее. Вес тела постепенно переносится на левую ногу... Упражнение выполняется так,
 чтобы тело максимально отклонялось от своей вертикальной оси вправо и влево 
(рис. 11).
   Оно прекрасно разрабатывает и тренирует позвоночник в плоскости бокового 
изгиба. Темп исполнения медленный, дыхание свободное, произвольное, возникающее 
естественно по ходу выполнения упражнения.
   2.  Встанем в исходное положение. Руки вытянуты вперед на уровне груди, 
ладонями к земле. Правая рука поворачивается ребром ладони к груди и в таком 
положении скользит вверх, до момента, когда она сама станет поворачиваться в 
естественное положение. Ладонь при этом раскрывается вверх, к небу пальцами 
назад.
   Одновременно с правой левая рука скользит вдоль боковой поверхности тела 
вниз и достигает точки максимального вытягивания. Ладонь разворачивается 
параллельно земле пальцами вперед. В этом положении тело как бы растягивается в 
разные стороны между вытянутыми руками (вверх-вниз). В момент максимального 
растяжения тела между руками необходимо слегка прогнуть позвоночник в грудном 
отделе и замереть на несколько секунд.
   После паузы в крайнем положении левая рука поворачивается ребром ладони к 
телу и скользит вверх, а правая, поворачиваясь ребром ладони к носу, опускается 
вниз. Обе руки встречаются на уровне носа, расходятся и занимают 
противоположное положение (левая рука вверху, правая — внизу). Дыхание ровное, 
спокойное (рис. 12).
   3.  Займем исходное положение. Ноги раздвинуты значительно шире плеч. Руки 
взяты в замок перед туловищем на уровне пупка. Одновременные повороты туловища 
в стороны с подъемом рук над головой и прогибом позвоночника.
   Руки, сомкнутые в замок, скользят на уровне пояса в сторону вверх, и 
одновременно с ними разворачивается туловище. Ноги остаются неподвижными (рис. 
13).
   Завершается упражнение в конечной фазе движения рук — вверху, сильным 
прогибом позвоночника. Темп исполнения медленный, дыхание ровное, спокойное.
  
   .
  
   Рис. 11
  
   Рис. 12.
  
   4.  Упражнение «Рука-змея». Руки вытянуты вперед перед туловищем на уровне 
плеч, ладони повернуты вниз, к земле. Голова остается неподвижной, взгляд 
фиксирован в одной точке. Рука начинает движение со сгибания в локте. Локоть 
поднимает согнутую руку вверх, ладонь сомкнутыми пальцами смотрит вперед (рука 
напоминает гибкое тело змеи, а ладонь — голову). Проводим ладонь правой руки 
над левым ухом, огибая голову со стороны лба, и уводим согнутую в локте руку 
далеко назад, за спину, и там медленно опускаем вниз.
   Если смотреть со стороны, рука словно описывает круговые движения над 
головой. То же самое проделываем и с левой рукой. Синхронизируем движения обеих 
рук и добиваемся такого исполнения, когда обе руки проходят одна за другой над 
головой, подобно гибким телам змей. Позвоночник при этом полностью раскрепощен 
и изгибается свободно в том темпе и ритме, который задают руки (рис. 14).
   5.  «Кошка умывается». Вспомним, как кошка лижет свои лапки перед тем, как 
умыться. Упражнение имитирует движение кошки в этот момент. Руки согнуты в 
локтях, расслаблены. Начинаем движение за счет мягкого рывка плечом вперед, 
поднимающего руку ко рту. Рука, согнутая в локте, замирает на секунду на уровне 
рта и медленно опускается вниз за счет движения локтя (рис. 15).
   Выполнив это упражнение, начнем осваивать следующий его этап. Руки согнуты в 
локтях, ладони расслаблены. Правая рука идет вверх, к плечу, а затем за затылок 
и огибает голову сзади через затылок на лоб и лицо и возвращается на место. То 
же делает и левая. Выполним упражнение одновременно двумя руками, добиваясь 
синхронности движений. Позвоночник полностью расслаблен и чутко реагирует на 
все движения рук свободными плавными изгибами (рис. 16).
   6.  Встанем в исходное положение. Ноги шире плеч, чуть присогнуты в коленях, 
руки перед собой, спина прямая. Сильно округлим спину, согнувшись и подтягивая 
голову к груди. Затем так же медленно начнем выгибать позвоночник в обратную 
сторону, оттягивая сильно назад таз и плечи. Тело в конце упражнения напоминает 
туго натянутый лук. Руки в процессе исполнения упражнения поднимаются к груди и 
в конечной фазе останавливаются выше сосков. Ладони развернуты вверх(рис. 17).
   7. Займем исходное положение. Ноги стоят широко. Садимся на одну ногу, а 
вторую удерживаем на полной стопе. Опорная нога вначале стоит на носке, а затем 
плавно опускается на полную стопу.
  
  
   Рис. 13.
  
   Рис. 14.


   Рис. 15.
  

   Рис. 16.