Исходное положение (и.п.) для начала цикла дыхания «Лотос»: ноги чуть шире 
плеч, слегка присогнуты в коленях, спина прямая, ладони повернуты к животу, 
кончики указательных и больших пальцев обеих рук сложены так, чтобы между ними 
образовался неправильный ромб, вытянутым острым углом направленный вниз. Этот 
ромб из пальцев устанавливаем на уровне верхней части живота в нескольких 
сантиметрах от тела. Руки согнуты в локтях, локти разведены в стороны (рис. 5).
   Вдох начинаем медленно, тонкой струей пропуская в себя воздух, и 
одновременно поднимаем раскрытые ладони, повернутые вверх, к плечам. Руки 
согнуты в локтях, прижаты к бокам, кисти подняты к плечам, смотрят вверх, 
ладони развернуты назад. Это завершающая фаза вдоха (рис. 6).
   Чуть-чуть потянем воздух за счет расслабления живота и почувствуем 
напряжение в верхушках легких. Задерживаем вдох и считаем про себя удары сердца.
 Запираем вдох внутри и держим его до 8—10ударов сердца. Затем начинаем 
медленный, плавный выдох, направленный вниз. Сопровождаем его руками и прессуем,
 словно сжимаем в тугой упругий мячик. Заканчиваем выдох, стараясь вытолкнуть 
воздух из тела полностью. Представляем, что выдыхаем его даже из области таза. 
Помещаем упругий мячик выдоха в нижнюю часть живота, чуть выше лобка (рис. 7). 
Задерживаем дыхание на 8—10 ударов сердца.
   Вновь начинаем вдох. Активно помогаем себе руками. Представляем, что 
зацепляем ими ткань упругого мячика выдоха и, поднимая руки, натягиваем ее на 
сердце. Проделываем это одновременно с плавным вдохом (рис. 8).
   Завершающей фазой вдоха является крестообразное соединение рук в запястьях 
на уровне щитовидной железы (рис. 9). К этому положению руки естественно 
приходят, продолжая сопровождение вдоха вверх. И вновь задержка дыхания на 8—10 
ударов сердца.
   Завершается цикл дыхания медленным плавным выдохом со звуком «сю-ю-у». 

   Рис. 5.                                                   Рис. 6.
  
  
  

   Рис. 7. 				Рис. 8.

   Рис. 9. 				Рис. 10.
  
  
  
  
   Рис. 10-1.
   Язык для этого сворачивается в трубочку и прижимается к небу, губы 
округляются, и звук напоминает тонкий свист. Выдох направлен вниз (рис. 10).
   Руки сопровождают выдох и медленно опускаются вниз, к поясу, ноги слегка 
сгибаются в коленях, и конечная позиция выдоха выглядит так: руки вытянуты 
вперед, параллельно земле, ладони повернуты вниз, ноги присогнуты, ступни 
параллельны. Эта позиция напоминает стойку гимнаста в момент приземления после 
опорного прыжка (рис. 10-1).
   Проделаем несколько циклов дыхания «Лотос». Запомним правило: количество 
циклов повторений обязательно должно быть нечетным.
   Второй этап этого дыхательного упражнения отличается тем, что выдох «сю-ю-у» 
мы направляем сквозь тело и таз — вниз, в землю. А сам выдох завершаем легким 
приседанием, сгибанием туловища и округлением спины, что позволяет полностью 
выдавить воздух из легких.
   И последняя, третья часть упражнения. Она отличается от первых двух тем, что 
последний вдох мы задерживаем в груди и сжимаем за счет мышечного напряжения 
грудной клетки. Увеличиваем давление выдоха и наконец выталкиваем его с резким 
криком-выдохом: «Тя-а!»
   Во время сжатия воздуха в легких представим, что он собирает в себе грязь, 
темноту и выбрасывает ее из тела вместе с криком. А сам громкий возглас снимает 
напряжение эмоциональной сферы и разряжает накопленный стрессовый потенциал. 
Это — очищающий выдох.
   Если начинать день с дыхания «Лотос» и делать это постоянно, доводя общее 
количество циклов вначале до 9, а затем прибавляя по 3—5 циклов каждую неделю 
(максимально возможное количество повторений не более 60 в течение дня), то 
скоро почувствуем значительное повышение жизненного тонуса, улучшение общего 
самочувствия.
   А теперь познакомимся с упражнениями комплекса «Ученик». Это адаптированные 
к современному восприятию упражнения для восстановления позвоночника, 
увеличения его гибкости, подвижности, эластичности. Девиз, который объединяет 
все упражнения комплекса, таков: «Человек молод и здоров до тех пор, пока у 
него гибкий позвоночник».
   Итак, комплекс.
   1. Встанем в исходную стойку. Ноги шире плеч, слегка согнуты в коленях. Руки 
согнуты в локтях перед грудью, ладони расслаблены, свободны, пальцами вниз. 
Правая рука начинает скользить в сторону, вбок, локтем вперед, и следом за ней 
тянется туловище. Постепенно вес тела перемещается на правую ногу. Левая рука 
словно толкает правую в сторону движения. Завершается эта фаза в максимально 
отдаленной от вертикальной оси тела точке, до которой можно дотянуться локтем 
правой руки. На мгновение замираем в этой позиции, затем начинаем обратное 
движение. Здесь уже левая рука тянется локтем вперед, а правая словно толкает