ченые считают,  что для взрослого человека суточная пот-
ребность в  кальции лежит в пределах 0,7 - 0,8 г, для растущего же орга-
низма она  не  ниже  1 г. Фосфора нужно взрослому не менее 1,5 г в день.
Потребность в железе не велика.
   Поваренной соли  взрослому  при  питании  смешанной пищей требуется в
день 10-15 г. Если человек при тяжелом физическом труде или при занятиях
некоторыми видами  спорта теряет много пота (а вместе с ним из организма
выделяется поваренная  соль), потребность в ней увеличивается до 20-25 г
в сутки. Такое же количество соли необходимо, если в рационе преобладают
растительные продукты.
   Большое значение для лучшего усвоения пищи имеет правильное распреде-
ление ее  на отдельные приемы. Для нормальной работы желудочно-кишечного
тракта необходимо твердо установить часы приема пищи и правильно распре-
делить ее как по калорийности, так и по входящим в нее продуктам. Наилу-
чшим режимом  питания следует считать четырехразовый прием пищи. Первый,
утренний, завтрак должен содержать 25-30% всего суточного рациона,  вто-
рой завтрак - 10-15%,  обед - 40-45 % и ужин 15 - 20%. Продукты, богатые
белком (мясо, рыба, яйца), а также бобовые рациональнее использовать для
завтрака и  обеда. Белки длительное время задерживаются в желудке и тре-
буют значительного количества пищеварительных соков; переваривание и ус-
воение продуктов, богатых белком (мяса,  рыбы),  происходит поэтому днем
лучше, чем ночью. На ужин следует оставлять овощные и крупяные блюда.
   И, наконец,  использование пищи организмом человека находится также в
большой зависимости  от вкуса, запаха,  внешнего вида и разнообразия ее.
Хорошо приготовленная и красиво поданная пища вызывает аппетит, усилива-
ет выделение  пищеварительных соков, что,  в свою очередь,  способствует
лучшему ее перевариванию и усвоению.
   Однообразная пища  быстро приедается, а это снижает аппетит и усвояе-
мость всех пищевых веществ,  особенно белков и жиров. Необходимо, следо-
вательно, заботиться о разнообразии меню,  о правильной кулинарной обра-
ботке пищи, а также об обстановке, в которой пища принимается.

   ВЫБОР БЛЮД ДЛЯ ОБЕДА, ЗАВТРАКА И УЖИНА

   Правильное распределение продуктов и подбор блюд в течение дня - одно
из важнейших условий рационального питания.
   Распределяя продукты для завтрака, обеда и ужина,  надо учитывать,  в
каких именно  продуктах и в каком количестве нуждается тот или иной член
семьи - в зависимости от возраста и профессии.
   Человек, уходящий утром из дому не позавтракав,  быстро утомляется на
работе и  задолго  до  обеденного  перерыва испытывает общий упадок сил.
Слишком обильный  обед во время перерыва в работе вызывает сонливое сос-
тояние и понижает производительность труда.
   Взрослому следует питаться три-четыре раза в день, детям и подросткам
- четыре-пять раз.
   Все это  заставляет подумать о том, как же следует построить питание,
как распределить  продукты  в течение  дня, что  приготовить на завтрак,
обед или ужин.
   Утренний завтрак  прежде  всего должен быть сытным; он может состоять
из мяса или рыбы в вареном или жареном виде, яиц, сыра, хлеба, чая, кофе
или молока. Полезно утром есть кашу (овсяную,  гречневую, пшенную) с мо-
локом или маслом, а также фрукты.
   Второй завтрак  - через  три-четыре  часа после начала работы - может
включать одно горячее блюдо, лучше всего овощное (запеканка,  рагу, кот-
леты и т. п.), бутерброды и чай (либо кофе или молоко). Можно рекомендо-
вать на второй завтрак также сосиски или сардельки.
   Обедать целесообразно  спустя некоторое время после окончания работы,
когда организм  уже успел отдохнуть и появился хороший аппетит. Обед мо-
жет состоять из трех блюд: первого - мясного, овощного или рыбного супа;
второго - мясного, рыбного или овощного блюда в тушеном либо жареном ви-
де и третьего (сладкого) - компота, киселя, пирожного или фруктов.
   Для повышения  аппетита в начале обеда рекомендуется подать закуску -
салат, винегрет, сельдь и т. п.
   Если к обеду на первое приготовляют мясной суп (щи, борщ,  рассольник
с мясом и т. п.),  то второе блюдо должно быть более легким - из овощей,
круп или рыбы; наоборот, если выбирают более легкое первое блюдо (бульон
с овощами  или суп-пюре), то на второе готовят что-нибудь более сытное -
блюдо из мяса или из рыбы с гарниром.
   Ужин всегда  предполагается  легким, причем принимать пищу следует не
позднее чем  за два-три часа до сна. Можно рекомендовать на ужин салаты,
простоквашу, яичницу,  бутерброды, овощные запеканки, молоко, чай, овощ-
ные и фруктовые соки.
   Если условия  работы или другие обстоятельства не позволяют принимать
пищу четыре  раза в день, можно ограничиться первым плотным завтраком до
начала работы, вторым  - во время перерыва в работе и обедом после рабо-
ты.
   Общее количество пищи за день (дневной рацион) определяют в зависимо-
сти от роста, веса,  возраста человека, климатических условий, характера
работы и времени года. Не следует употреблять мясо в чрезмерном количес-
тве. В рацион питания целесообразно ежедневно включать растительные про-
дукты - овощи, свежую зелень, фрукты, ягоды.
   Меню обязательно разнообразить. Между тем, в домашнем быту на разноо-
бразие