Текст: "Я совершенно спокоен. Моя правая рука тяже-
лая. Свинцовая тяжесть разливается от плеча вниз через
предплечье + до кисти. Моя правая рука совершенно тяже-
лая".
Тот же текст (та же формула) применяется затем к левой
руке, а потом + к ногам.
2-е упражнение
Цель + вызвать ощущение тепла в руках и ногах. По-
вторяем про себя: "Я совершенно спокоен. Моя правая рука
становится теплой. Моя правая рука очень теплая. Я совер-
шенно спокоен". Затем + то же о левой руке, о ногах.
Упражнения усваиваются обычно в течение месяца. В
дальнейшем их можно объединить, и тогда текст будет уже
звучать так: "Я совершенно спокоен. Мои левая и правая
руки очень тяжелые. Мои левая и правая ноги очень тяже-
лые. Мои левая и правая руки очень теплые. Мои левая и
правая ноги очень теплые. Я совершенно спокоен". Каждую
Фразу, кроме первой и последней, повторяем по три раза.
3-е упражнение
Цель + воздействовать на ритм сердечных сокращений.
После текста формулы, объединяющего 1-е и 2-е упражне-
21
ния, произнесем мысленно фразу: "Сердце бьется сильно и
ровно".
4-е упражнение
Цель + регуляция дыхания.
Текст: "Я совершенно спокоен. Мои руки и ноги совер-
шенно тяжелые. Мои руки и ноги совершенно теплые. Сердце
бьется спокойно и ровно. Я дышу совершенно спокойно. Я
совершенно спокоен ".
Кроме первой и последней, все фразы повторяются по
два раза, а слова "Я дышу совершенно спокойно" + 6 раз
подряд.
5-е упражнение
Цель + вызвать ощущение тепла в области живота. Ко
всем предыдущим добавляется фраза: "Мой живот мягкий
и теплый", которое повторяется 6 раз.
6-е упражнение
Цель + вызвать ощущение прохлады в области лба. По-
сле объединения всех предыдущих формул добавляем:
"Мой лоб приятно про хладен", и повторяем эту фразу 6 раз.
Таким образом, полностью текст аутогенной трениров-
ки звучит следующим образом:
"Я совершенно спокоен. Мои руки и ноги совершенно
тяжелые. Мои руки и ноги совершенно теплые. Сердце бьет-
ся спокойно и ровно. Я дышу совершенно спокойно. Мой
живот мягкий и теплый. Мой лоб приятно прохладен. Я
совершенно спокоен ".
Все фразы, кроме первой и последней, повторяются по
два раза.
Аутогенная тренировка успешно применяется и в тех
случаях, когда чувство страха, неуверенности в себе меша-
ет юношам зрелого возраста вести нормальную половую
жизнь. При этом целесообразно ввести фразу: "Я уверен в
своих силах".
При составлении текстов для самовнушения желатель-
но, чтобы фразы были четкие, ясные, и не содержали отри-
цания, лишь утверждения.
22
ТОЧЕЧНЫЙ МАССАЖ.
Весьма эффективен при бессоннице (рис.1).
1-я точка находится на лице между бровями; массируем
указательным пальцем 3 минуты, надавливая, как на кноп-
ку звонка.
2-я точка расположена на руке: если максимально со-
гнуть руку в локте, то в конце складки со стороны большого
пальца; массируем большим пальцем, надавливаем чувст-
вительно.
3-я точка + на тыльной стороне кисти руки, посредине
между большим и указательным пальцами; массируем ука-
зательным пальцем вращательными движениями.
4-я точка + расположена на голени вниз от головки
малой берцовой кости, сразу в углублении под нею; масси-
руем 5 минут указательным пальцем, средний при этом
лежит на ногтевом ложе указательного; надавливаем чув-
ствительно.
Необходимо массировать в указанной последовательно-
сти. Вначале воздействуем только на первую точку; воз-
можно, что уже одно это поможет наладить сон. Если нет,
то переходим к массированию второй точки, а затем выпол-