(15-20 раз).
2-й комплекс
1. Сесть на пол, ноги врозь. Согнуть правую ногу в коле-
не, не отрывая ее от пола, дотянуть пятку до туловища.
Левую также согнуть и поставить так, чтобы она внешней
стороной стопы, коснулась правой ноги у колена. При пово-
роте туловища влево + взяться правой рукой за ступню
левой ноги, затем завести левую руку за спину и коснуться
правого бедра. Голову повернуть, чтобы подбородок нахо-
дился над левым плечом. Все это делать на медленном глу-
боком вдохе. Зафиксировать позу на несколько секунд, за-
держав дыхание. На выдохе вернуться в исходное положе-
ние, отдохнув несколько секунд, повторить упражнение в
обе стороны два раза.
2. Встать, ноги вместе. Поднять руки над головой +
глубокий вдох, медленно наклониться вперед, касаясь ру-
ками ног, а носом + коленей (выдох). В этой позе стоять 5
секунд. Вернуться в исходное положение (выдох). Повто-
рить 4 раза.
3. Лечь на живот. Сделать глубокий вдох, голову поднять
как можно выше. Затем, напрягая мышцы спины, поднять
плечи, при этом выгибая туловище назад и слегка опираясь
на руки. Задержать дыхание и оставаться в этой позе 7-12
секунд. Медленный выдох + вернуться в и.п. Повторить
еще раз.
19
4. Повернуться на спину, расслабить мышцы. Медленно
поднять ноги под прямым углом к туловищу; опираясь на
руки и локти, сделать стойку на предплечьях. Держать
стойку 3-4 минуты, по мере освоения комплекса + до 10
минут.
5. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой. Правой ру-
кой взяться за пальцы левой ноги и поднять ее, насколько
возможно, вверх. Левой рукой дотянуться до стопы правой
ноги, и в таком положении задержаться на 1-2 минуты.
6. Лечь на спину, руки в стороны, ладонями к полу. Нога
поднять на 45- от пола, подержать так, затем поднять до
прямого угла. Дыхание глубокое. Теперь перенести ноги
как можно дальше за голову, задержаться на несколько
секунд, потом вытянуть еще дальше, стараясь коснуться
пола головой. Колени прямые. Затем постараться согнуть
колени и коснуться ими головы. Находиться в этом положе-
нии несколько секунд.
7. Встать, ноги врозь, руки в стороны, на уровне плеч
ладонями вниз. Делать медленные наклоны влево, стараясь
дотянуться рукой до ступни. В таком положении задержать-
ся на 5 секунд. Повторить в обе стороны 2 раза.
8. Лечь на живот, ноги вместе. Руки согнуть в локтях
на уровне плеч ладонями вниз. Поднять голову как можно
выше, откинуть голову назад. Повернуться влево и поста-
раться увидеть пятку правой ноги. Руки и ноги при этом
должны оставаться в прежнем положении, а нижняя
часть тела, не отрываться от пола. Затем поворачиваемся
вправо и стараемся увидеть пятку левой ноги. Повторить
несколько раз.
9. Сесть на корточки. Руки в "замке" перед собой. По-
пытаться встать на голову. Опустить голову рядом с пере-
плетенными пальцами. Подтянуть колени, оттолкнуться от
пола, поднять ноги вверх на 5-20 секунд. Для начала можно
воспользоваться чьей-то помощью.
10. Сесть "по-турецки", откинуть голову назад, кос-
нуться теменем пола. Руки вытянуть вдоль туловища. Ос-
таваться в этом положении 1-2 минуты.
20
ЕСЛИ ТЫ ВЫБИТ ИЗ КОЛЕИ,
И ТЕБЕ НЕ СПИТСЯ.
(Аутогенная тренировка).
Случается, что накануне экзамена или какого-либо от-
ветственного события в жизни бывает трудно заснуть. Для
снятия бессонницы, эмоционального напряжения, страхов,
беспокойства совсем не обязательно прибегать к лекарст-
вам. Хорошо помогает аутогенная тренировка. Ее разра-
ботчик + известный немецкий ученый И.Шульц.
Прежде всего, лежа на спине, необходимо расслабиться,
закрыть глаза, и каждую фразу, кроме первой и последней,
медленно повторять про себя 6-8 раз, вдумываясь в ее
смысл. При этом каждое новое упражнение необходимо на-
чинать и заканчивать фразой: "Я совершенно спокоен".
1-е упражнение
Цель + вызвать ощущение тяжести в руках и ногах.