1. Лежа на полу, на спине поднять правую ногу вверх, в
колене не сгибать. Выполняем маховые движения вправо и
влево до касания стопой пола. Затем меняем ногу.
2. Попеременное движение ног вперед-назад. Одна нога
выставлена вперед и очень сильно согнута, другая отставле-
на назад и выпрямлена. Руки упираем в пол перед собой. В
этом исходном положении меняем ноги, стараясь не под-
прыгивать. Движения должны быть стелющимися вдоль по-
ла.
3. Лечь на спину и принять вертикальное положение
тела ногами вверх. Опираемся на локти, лопатки и голову.
Руками беремся сзади за пояс. Одна нога выпрямлена вверх,
другая + согнута. Резкими движениями выбрасываем со-
гнутую ногу вверх, одновременно сгибая другую. Пальцы
выпрямленной ноги потянуты на себя.
4. Стоя на одной ноге, другую выпрямляем вперед. Затем
приседаем на опорной ноге. Меняем ногу.
5. Из положения "сидя на корточках" пятки прижать к
полу, выпрямляемся, делаем мощное маховое движение ног
и с максимальной амплитудой. Затем меняем ноги. После
каждого маха-удара возвращаемся в исходное положение.
Приведенные выше упражнения развивают и укрепля-
ют мышцы ног, особенно мышцы и связки бедра, что очень
важно при выполнении приемов ногами.
6. Различные виды отжиманий от пола на кулаках, на
пальцах, с широко разведенными в стороны руками. Есть
упражнение с хлопком, которое выполняется следующим
образом: в упоре лежа на ладонях резко оттолкнуться от
пола, сделать хлопок и вернуться в исходное положение.
7. Лежа на животе в упоре на кулаках выполняем попе-
ременные маховые движения ног назад-вверх, не сгибая их
в коленях. Упражнение можно комбинировать с отжимани-
133
ем от пола на кулаках. Выпрямление ног синхронизируем
со сменой ног.
8. Встать на корточки, руками упереться в пол. Ноги
вместе, колени между локтей. Резким движением выбро-
сить ноги назад как можно выше. В максимальной точке
движения ноги должны быть выпрямлены. Спина чуть про-
гнута назад, а после того, как ноги вновь коснутся пола,
выгибаемся назад до предела. Затем подскоком возвраща-
емся в исходное положение.
9. Колени согнуты, голова закинута назад, руки упира-
ются в пол за головой. Встать на мостик, максимально вы-
гнуть спину, подтягивая ноги к себе. Как только заняли это
исходное положение, сгибаем руки и выполняем движение
туловища вперед-назад. Как вариант, возможно упражне-
ние, когда спортсмен стоит на мостике на голове, так назы-
ваемый борцовский мост.
10. Ноги поставлены шире плеч, наклоняемся вперед и
упираемся головой в пол, подстраховывая для начала себя
руками. Приняв "положение треугольника", сжимаем руки
замком за спиной. Движения выполняем вперед-назад и
вправо-влево.
11. Лечь на живот, руки за голову. Партнер держит твои
ноги (если ты работаешь самостоятельно, роль партнера
может выполнить любой упор + шведская стенка, скамья и
т.п.). Максимально прогнуться назад, и в принятом положе-
нии поворачивать корпус вправо-влево. После каждого под-
хода ложимся на живот и расслабляемся не более минуты.
Большое значение имеют упражнения на развитие
мышц брюшного пресса, косых мышц живота.
12. Лежа на спине, развести руки в стороны ладонями
вниз и поднять ноги вверх, не сгибая коленей. Положить
выпрямленные ноги вправо, затем влево. После каждого
подхода лечь и расслабиться в течение 15-30 секунд. Такие
же расслабления повторять и в следующих упражнениях
для косых мышц живота.
13. Из положения лежа на спине, прямые ноги вместе,
руки за головой. Сложиться, одновременно оторвав и ноги
134
и корпус от пола. Сделать хлопок руками под коленями и
снова лечь в исходное положение. Ноги в коленях не сги-
бать.
14. Лежа на спине, руки вдоль тела, поднимаем прямые
ноги вверх под углом 90-.
15. Лежа на спине, руки согнуты за головой, ноги вытя-
нуты вперед, поднимаем торс вперед до угла 90-.
Теперь несколько слов о том, как исполняются изомет-
рические упражнения и что они дают спортсмену, занима-