наполняются воздухом. Выдох через нос или открытый рот,
свободный, во время выдоха живот втягивается.
2. Среднее дыхание. И.п. + то же. Вдох через нос. Во
время вдоха живот и плечи остаются неподвижными, а
грудная клетка расширяется, ребра несколько разворачива-
ются, воздух заполняет, в основном, середину легких. Сво-

бодный выдох через нос или открытый рот, грудная клетка
сжимается.
3. Верхнее дыхание. И.п. + то же. Вдох через нос, во
время вдоха живот и грудь остаются неподвижными, плечи
приподнимаются, голова несколько отклоняется назад, что
способствует заполнению воздухом преимущественно верх-
них отделов легких. Выдох в обратном порядке: голова на-
клоняется вперед, плечи опускаются.
4. Объединенное дыхание. И.п. + то же. Вдох через нос
свободный, вначале выпячивается живот, диафрагма опу-
скается вниз, затем расширяется грудная клетка, и в по-
следнюю очередь поднимаются плечи и несколько назад
отклоняется голова. Вдох через нос или открытый рот в
следующем порядке: вначале втягивается живот, поднима-
ется диафрагма, сжимается грудная клетка, опускается го-
лова и опускаются плечи.
Упражнения приведены в порядке освоения. Начать за-
нятия можно с выполнения утром и вечером каждого уп-
ражнения по 3-4 раза. Упражнения надо выполнять свобод-
но, без напряжения. После того, как они будут освоены,
можете делать их во время перерывов в работе, перед ее
началом и после окончания.
II. Полное дыхательное упражнение.
И.п. + стоя или сидя. Вдох такой же, как и в объединен-
ном дыхательном упражнении. Во время вдоха руки сгиба-
ются в локтях и подтягиваются к подмышечной области,
кисти сжаты в кулак. Выдох состоит из двух фаз. Первая
фаза + выдох через нос. Его делают так же, как в упражне-
нии "Объединенное дыхание". Во время первой фазы руки
опускают вперед-вниз, затем поднимают вверх-наружу и,
сделав полный оборот, опять соединяют внизу и подтягива-
ют к подмышкам. Затем наступает вторая фаза + выдох
через рот. Выдох, несколько напряженный, сопровождается
усиленной работой мышц передней брюшной стенки и меж-
реберных мышц. Во время этой фазы руки с напряжением
опускаются вперед-вниз.
III. Дыхание с задержкой.
1. И.п. + сидя, стоя, лежа. Вдох производится через нос,
при этом кончик языка поднимается к небу, затем следует
пауза (язык прижат к небу), и выдох либо через рот и нос
одновременно, либо только через нос. Выполняя упражне-
ние, мысленно произносят специально составленные фра-
зы. Первое слово произносится на вдохе, последнее слово +
на выдохе, остальные + во время паузы. Сначала фраза
должна включать всего три слова, затем количество слов
увеличивается до 5, 7, 9. Таким образом, постепенно пауза
между вдохом и выдохом удлиняется вместе с удлинением
фразы. Для повторения можно использовать, например, та-
кие фразы:
а) Я ровно дышу (3 слова);
6) Мне надо дышать спокойно, ровно (5 слов);
в) Спокойное, ровное, ритмичное дыхание помогает мне
успокоиться (7 слов);
г) Спокойное, ровное, ритмичное дыхание помогает мне
настроиться на работу (9 слов).
Можно придумать свои варианты или просто медленно
считать, проговаривая мысленно цифры.
Упражнение можно выполнять в перерыве между рабо-
той или после ее окончания.
2. Этот вариант отличается от первого тем, что пауза
делается после выдоха. Надо вдохнуть, затем выдохнуть, и
после этого сделать паузу, во время которой мысленно про-
говаривается большая часть фразы (язык в это время при-
жат к верхнему небу).
IV. Комплексные дыхательные упражнения
1. Встречное дыхание. При вдохе грудная клетка расши-
ряется, живот втягивается, а при выдохе + наоборот: живот
выпячивается, грудь сжимается.
2. Очистительное дыхание. И.п. +стоя, сидя. Вдох через
нос, при этом руки сгибают в локтях, кисти подтягивают к
подмышечным впадинам, живот выпячивают, грудь расши-
ряют. Затем следует маленькая пауза, во время которой
язык прижат к верхнему небу. После паузы надо сделать