рис.2-21.2                                                     рис.2-21.3
 Через несколько дней такой практики стойка на голове с согнутыми ногами не 
будет вызывать затруднений. Научившись удерживать эту позу в течение 3—5 минут, 
следует попытаться выпрямить ноги, вытянув все тело вертикально вверх 
перпендикулярно полу (рис.2-21.3). Идеальность позы здесь особого значения не 
имеет, важно только, чтобы равновесие было устойчивым и сохранялось без 
напряжения.
 Распределение нагрузки: примерно 20—30 процентов веса тела приходится на 
голову, упирающуюся в пол макушкой, т. е. САМОЙ ВЕРХНЕЙ точкой, а не передней 
частью, родничком или теменем (рис.2-21.1.1), оставшиеся 80—70 процентов веса 
приходятся на руки. Вытянуться вверх от макушки до пяток. Стараться стоять 
ненапряженно, дыша естественно.

Выход из Ширшасаны должен быть очень медленным и постепенным. Опустив ноги на 
пол, необходимо сначала сесть на пятки и только после этого приподнять голову и 
положить ее на поставленные друг на друга кулаки (рис. 2-21.4). Оставаться в 
этой позе в течение как минимум минуты, после чего, не делая резких движений, 
лечь на спину и расслабиться.
            
рис.2-21.
4                                                                                   
рис.2-21.5

После выполнения Ширшасаны ВСЕГДА должно выполняться расслабление лежа на спине 
— Шавасана! Это входит в практику Ширшасаны. Время расслабления — не менее 
половины длительности фиксации перевернутого положения.
В фазе фиксации для начала лучше всего, постояв некоторое время на голове в 
вертикальной позиции, опустить ноги для отдыха, а затем повторить позу — такой 
режим практики Ширшасаны является общим обязательным правилом для всех 
начинающих. Здоровым людям, хорошо освоившим Ширшасану, можно удерживать ее 
достаточно долго: молодым женщинам и девушкам — до 10 минут в холодное время 
года и до 7 минут — в теплое; молодым мужчинам и юношам — на две-три минуты 
больше.

Пожилым и не совсем здоровым людям нельзя удерживать Ширшасану дольше 5 минут.
Тот, кто использует Ширшасану в терапевтических целях, должен ограничиваться 
удержанием ее в пределах одной-полутора минут.

Детям до 12 лет практика Ширшасаны в сколько-нибудь длительном варианте 
противопоказана, поскольку эта асана относится скорее к категории мудр; ее 
второе название — Яастака-мудра — символ вершины. 
Тем, кто страдает сердечными расстройствами, повышенным кровяным давлением, 
кровотечениями носа, заболеваниями органов слуха в острой или хронической 
формах, глаукомой или склонностью к повышению внутриглазного и внутричерепного 
давления, а также заболеваниями сердца и сосудов головного мозга, выполнение 
Ширшасаны строжайше противопоказано до тех ор, пока с помощью других йогических 
практик вышеуказанные нарушения не будут устранены. 
Ширшасана относится скорее к утренним упражнениям, чем к вечерним, поэтому 
рекомендуется выполнять ее в первой половине дня, хотя абсолютно здоровым людям 
практика этой асаны после полудня не противопоказана. Тот же, кто страдает 
заболеваниями печени и желчного пузыря, должен отказаться от выполнения 
Ширшасаны в послеобеденное время.

 Описанный вариант выполнения Мастака-мудры является самым простым. Существует 
множество более сложных вариантов. 
Первой стпенью усложнения для того, кто вполне освоил терапевтический вариант, 
будет попытка выйти в Ширшасану с прямыми ногами из полоения, представленного 
на рис.2-5.
 Для этого необходимо подтянуть ступни как можно ближе к голове, отводя таз 
назад до тех пор, пока центр тяжести нижней половины тела не окажется над 
серединой треугольной площадки опоры. После этого ноги очень легко поднимутся 
вверх без сгибания в коленях.

Освоив поднимание прямых ног, следует попытаться задержать ноги в положении, 
параллельном полу, вытянув вверх прямой позвоночник. В тазобедренных суставах — 
прямой угол (рис.2-21.6). Это положение называется Урдхва-дандасана — верхнее 
бревно. Под «бревном» понимается жесткая фиксация прямых ног. Когда 
Урдхва-дандасана вполне освоена, следует перед удержанием Ширшасаны сделать 
несколько движений «Ширшасана — Урдхва-дандасана — Ширшасана». Каждое движение 
выполняется с выдохом, вдох делается во время фиксации.

 
Усложненные варианты Ширшасаны: обычная Ширсанана с расслабленными ладонями и 
предплечьями на полу по бокам головы, Ширшасана с опорой на тыльные стороны рук 
(рис.2-21.7), стойка на предплечьях, в которой голова и шея полностью 
разгружены, — этот вариант Мастака-мудры известен также как Маюра-пиччхасана — 
павлиний хвост, промежуточный вариант Ширшасаны, нечто среднее между собственно 
Ширшасаной и Маюра-пиччхасаной. В этом варианте голова и шея почти полностью 
разгружены, но используются для удержания равновесия за счет фиксации макушки