можно выше назад, голова — как можно выше вперед (рис.2-12.3). Удержание фазы 
фиксации — несколько секунд.
 При терапевтическом использовании этой асаны нельзя задерживать дыхание и 
удерживать фазу фиксации дольше, чем в течение двадцати секунд. Вернуться в 
исходное положение и расслабиться. Выполнить одно-два полных дыхания — глубокий 
естественный вдох и выдох. Общее количество повторений — не более четырех.

Поначалу сведение ног вместе будет делом весьма затруднительным. Не следует 
торопить события. Со временем все получится само собой. Необходимо непременно 
следить за тем, чтобы позвоночник вытягивался, а не сжимался.

Действие. Дханурасана — завершающий элемент гармоничной комбинации из трех 
классических упражнений: Бхуджангасана — Шалабхасана — Дханурасана. Правильно 
выполненная Бхуджангасана прорабатывает верхнюю часть тела. Шалабхасана — 
нижнюю, Дханурасана уравновешивает их, прорабатывая среднюю часть.

Она оказывает тонизирующее действие на тонкий и толстый кишечник, устраняет 
дефекты желудка, печени, желчного пузыря, селезенки и поджелудочной железы. 
Мышцы живота укрепляются, позвоночник приобретает гибкость. Кроме того, 
Дханурасана способствует избавлению от остеохондроза, ревматизма и диабета, а 
также устраняет жировые отложения на животе и бедрах.



----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
[Иногда комплекс строят несколько иначе —Бхуджангасана-Дханурасана-Шалабхасана 
— верх-середина-низ. В частности, такая схема используется в тех случаях, когда 
после данного комплекса практикуется цикл Урдхва-дханурасаны.]


 
13. Гомукхасана — «коровья морда»

Техника выполнения. Встать на колени, опереться на руки и скрестить ноги в 
бедрах — правая впереди (рис.2-13.1).
                                
рис.2-13.1,2
 Опуститься на пятки. Завести левую руку за спину, согнуть ее. Завести правую 
руку за плечо и соединить руки в замок (рис.2-13.2 и 13.3).

 Расправить плечи, развернуть грудную клетку, обозначить легкую Мула-бандху и 
дышать естественно полной грудью. Удерживать фазу фиксации в течение нескольких 
дыханий. Поменять руки местами. Удерживать асану столько же, сколько при первом 
положении рук. Поменять ноги местами и повторить все с самого начала зеркально. 
Таким образом, всего выполнение первой части данной асаны будет состоять из 
четырех фаз удержания, занимающих равные промежутки времени, исчисляемые в 
циклах дыхания. Затем повторить все три фазы, сидя не на пятках, а между 
голенями, стараясь не давать бедрам. разойтись (рис.2-13.4).


рис.2-13.3,4
 Во время практики всех положений позвоночник вытянут вверх, грудная клетка 
расправлена, плечи развернуты. В конце каждого полуцикла второй части — перед 
сменой положения рук и после окончания всего упражнения — положить руки на 
колени и лечь грудной клеткой на бедра, стараясь не отрывать от пола седалищные 
кости (рис.2-13.5)

рис.2-13.5

Действие. Эта асана укрепляет шину и развивает способность контролировать 
сексуальную энергию. Применяется при лечении ревматизма, невралгий в ногах, 
геморроя, уретрита, а также бессонницы.
 

14. Халасана — плуг
 
Техника выполнения. Лечь спину, руки положить по бокам туловища ладонями на пол.
 В процессе выполнения упражнения руки являются опорой — мягко отталкиваясь ими 
от пола, мы помогаем себе выполнить движение. Расстояние между ступнями — около 
одной длины одной ступни (примерно 20—30 см). Глубоко вдохнуть, обозначить 
легкую Мула-бандху и, не соединяя ступней, с выдохом медленно поднять прямые 
ноги вверх до угла в 30 градусов, остановить подъем, медленно вдохнуть и с 
мягким ненапряженным выдохом продолжить подъем до угла в 60 градусов. 
Сделать еще одну остановку для вдоха. С выдохом поднять ноги до вертикального 
положения. Выполнить еще один вдох и опустить ноги к голове, стараясь их 
пальцами коснуться пола за головой. Движение позвоночника — прочь от плеч — 
вытягивание вверх по дуге, а не «накатывание» таза в сторону головы (рис.2-14.
1).

рис.2-14.1