выдыхайте через правую ноздрю. Выполните так шесть раз. Это тоже один цикл. Вы 
можете выполнить шесть таких циклов для каждой ноздри попеременно, постепенно 
увеличивая их число до тридцати.
Т. е. без задержки.

УПРАЖНЕНИЕ 2
10. Медленно и плавно делайте вдох через обе ноздри. Не задержи-
вайте дыхание. Выполните шесть раз. Это один цикл. Можно
практиковать три или четыре цикла этого упражнения. Выпол-
няйте его ежедневно.

УПРАЖНЕНИЕ 3
11. Выполняйте вдох через левую ноздрю и выдох через правую. Дыхание не 
задерживайте.
12. Затем выполняйте вдох через правую ноздрю и выдох через левую. Повторите 
этот процесс шесть раз попеременно. Это один цикл. Можете выполнить три или 
четыре таких цикла.

УПРАЖНЕНИЕ 4
13. Спустя месяц начинайте практиковать задержку дыхания, длительность которой 
позволяет вам не ощущать напряжения. Это кумбхака.
14. Вдыхайте глубоко через левую ноздрю, затем задержите дыхание без напряжения,
 далее медленно выдыхайте через правую ноздрю.
15. Вдыхайте через правую ноздрю, выполняйте задержку дыхания в течение такого 
времени, пока вы ощущаете себя комфортно, затем выдыхайте через левую ноздрю. 
Повторяйте процесс попеременно. Это сукха-пурвака-пранаяма. Можете практиковать 
это ежедневно. Начинайте с двенадцати циклов в день, постепенно увеличивая 
количество циклов в зависимости от ваших возможностей и тренированности.
16. Кумбхака продлевает жизнь, но переходить к практике этой техники надо 
постепенно.
17. Выполнение различных фаз упражнения сукха-пурвака должно соотноситься по 
длительности как 1:4:2, но постепенно доведите это соотношение до 16: 64: 32*.
Т. е. постепенно увеличьте продолжительность каждой фазы в 16 раз. Как видно из 
следующих пунктов, это достигается только после длительной практики. Первое 
число - вдох, второе - задержка, третье - выдох. 
18. Поначалу фаза задержки дыхания не должна превышать одну минуту.
19. Не стремитесь придерживаться данного соотношения фаз на начальном этапе. Со 
временем это получится у вас само собой.

УПРАЖНЕНИЕ 5: ШАВАСАНА-ПРАНАЯМА
20. Лягте на спину. Расслабьтесь физически и умственно. Глубоко вдохните; 
задержите дыхание без напряжения; медленно выдыхайте. Повторяйте мысленно ОМ на 
фазе вдоха, задержки дыхания и выдоха. Вы ощутите прилив сил.

УПРАЖНЕНИЕ 6: БХАСТРИКА
21. Сядьте в любую удобную позу. Очень медленно выполняйте вдох и выдох в 
течение десяти секунд; затем выполняйте глубокий вдох и медленно выдыхайте. Это 
один цикл. Выполните шесть таких циклов.
22. Бхастрика вырабатывает тепло. Ее можно с пользой практиковать зимой.
23. Продолжительная практика этой пранаямы может вылечить астму, туберкулез и 
другие легочные заболевания.

УПРАЖНЕНИЕ 7: КАПАЛАБХАТИ
24. Капалабхати напоминает бхастрику, но только выдох выполняется быстро и 
энергично.
25. Восстанавливает деятельность дыхательной системы и очищает носовые протоки. 
Обладает таким же целебным эффектом, как и бхастрика.

УПРАЖНЕНИЕ 8: УДЖДЖАЙИ
26. Выполняйте медленный вдох через обе ноздри плавно и равномерно, задержите 
дыхание ровно настолько, чтобы не ощущать дискомфорта, и выполните выдох через 
обе ноздри. Во время вдоха и выдоха частично смыкайте голосовые щели. При этом 
возникает мягкий неголосовой звук. Это уджджайи.
27. Уджджайи устраняет жар в голове. Увеличивает пищеварительный огонь. 
Оказывает целительный эффект на заболевания горла и легких.

УПРАЖНЕНИЕ 9: СИТКАРИ
28. Кончик языка прижмите к верхнему нёбу и втяните воздух через рот. 
Втягивание воздуха сопровождается характерным шипением. Задержите дыхание и 
выполните медленный выдох через обе ноздри. Это ситкари.
29. Можно втягивать воздух через рот, плотно сжав зубы; затем задержите дыхание 
и выполняйте выдох через нос.
30. Ситкари охлаждает систему. Это упражнение можно практиковать летом. Оно 
устраняет чувство голода, жажды, вялости и
сонливости. Оно взбадривает и укрепляет тело.

УПРАЖНЕНИЕ 10: СИТАЛИ
31. Слегка высуньте язык и сложите его трубочкой. Втяните воздух ртом, затем 
задержите дыхание и медленно выдохните через обе ноздри. Втягивание воздуха 
сопровождается характерным шипением.