препятствуя максимально возможному сгибанию вперед. Старайтесь расслаблять 
мышцы спины на протяжении всей практики. Пусть они пассивно растягиваются. 
Благодаря этому спинные мышцы будут все более удлиняться, а позвонки – 
раскрепощаться.

3. Чрезмерное напряжение может привести к травме. Будьте осторожны и не 
прилагайте усилий к спине, сгибаясь вперед. Приложите некоторое усилие, 
подтягиваясь руками, но не слишком большое. В этом отношении вы должны 
полагаться на собственный здравый смысл.


Другие 
подробности
Джану сиршасана похожа на пасчимоттанасану. Поэтому к ней относится все, что 
касается осознания, последовательности выполнения, продолжительности, 
ограничений и благотворного действия этой асаны[1 - Книга II, урок 13, тема 2.].


Раскрепощение 
ног
Самое большое преимущество джану сиршасаны перед пасчимоттанасаной состоит в 
том, что она одновременно раскрепощает ноги для подготовки к медитативным 
асанам. Вдобавок ко всем полезным свойствам пасчимоттанасаны, она обладает еще 
и этим. Вот почему мы знакомим вас с ней на данном этапе. Ранее в этой книге мы 
уже подчеркивали важность повышения гибкости ног для медитативных асан и 
крийя-йоги[2 - Книга I, урок 6, тема 4.]. Мы описали ряд специальных упражнении 
для раскрепощения ног, которые советовали выполнять ежедневно. Возможно, вы не 
делали их из-за недостатка времени. В таком случае вам, безусловно, следует 
включить джану сиршасану (или ардха пасчимоттанасану) в свою программу 
ежедневных занятий. Благодаря этому вы повысите гибкость ног и спины, а также 
получите пользу, которую приносят асаны со сгибанием вперед. При необходимости 
вы можете заменить пасчимоттанасану любой из асан, описанных в этой теме.


Усложненные практики, выполняемые из конечной 
позы
В разделе, посвященном пасчимоттанасане, мы объясняли две усложненные практики. 
Их можно объединить и с джану сиршасаной (и ардха падма пасчимоттанасаной). Эти 
два усовершенствования усилят благотворное действие этих асан.


Ардха падма 
пасчимоттанасана
На санскрите слово ардха означает «половина», падма означает «лотос», пасчима 
означает «спина», ауттан – растягивать. Поэтому название ардха падма 
пасчимоттанасана можно перевести как «поза полулотоса для растяжки спины»[1 - 
Книга II, урок 13, тема 2.]. Эта асана очень похожа на джану сиршасану. Главное 
различие состоит в том, что одна нога складывается поверх противоположного 
бедра. Поэтому она немного более трудна и требует большего сгибания согнутой 
ноги. Эту асану следует делать тем, для кого джану сиршасана оказывается 
достаточно легкой и кто хочет еще больше повысить гибкость ног сверх того, чего 
можно добиться с помощью джану сиршасаны. Людям с негибкими ногами не следует 
пытаться делать эту асану.


Техника 
выполнения
Стадия 1 (усложненная форма) Сядьте на пол, вытянув обе ноги.

Согните левую ногу и положите левую ступню на правое бедро; это называется 
позой полулотоса.

Постарайтесь положить левую ступню как можно выше, чтобы в конечной позе она 
плотно нажимала на органы брюшной полости.








Но не перенапрягайтесь. Если сможете, попробуйте завести левую руку за спину и 
захватить пальцы левой ступни; для этого сделайте полный выдох и слегка 
наклонитесь вперед. Большинству людей это окажется довольно трудно сделать; в 
таком случае вам следует попробовать выполнять упрощенный вариант асаны, 
который вскоре будет описан. Сядьте прямо. Дышите нормально.

Расслабьте все тело, особенно мышцы спины. Это исходное положение.