ее с любой асаной, которую вы выполняете в своей программе. Однако, поскольку в 
этом уроке мы познакомили вас с сарвангасаной, мы рекомендуем вам Вь1полнять 
ашвини мудру именно в конечной позе сарвангасаны. При этом вы не только будете 
выполнять две практики одновременно, но и само такое сочетание оказывается 
чрезвычайно полезным, что мы объясним чуть ниже.


Техника 
выполнения
Существует два метода. В целях объяснения мы будем предполагать, что ашвини 
мудра выполняется в медитативной асане.

Метод 1: быстрое 
сокращение
Примите удобную сидячую позу.

Расслабьте все тело.

Закройте глаза.

Дышите нормально.

Быстро сокращайте и расслабляйте анальные мышцы.

Старайтесь ограничить сокращение мышц областью анального отверстия, хотя вы 
обнаружите, что другие тазовые мышцы также вступают в действие.

Сокращайте и расслабляйте мышцы ритмично.

Не перенапрягайтесь.

Продолжайте практику, пока вам позволяет время.

В этом методе нет синхронизации между сокращением мышц и дыханием.

Метод 2: медленное сокращение и 
удержание
Сядьте в удобную позу.

На вдохе сокращайте анальные мышцы.

В конце вдоха задержите дыхание и удерживайте мышцы в сокращенном состоянии.

Сокращение должно быть как можно более сильным, но без перенапряжения. Выдыхая, 
расслабляйте мышцы.

Это один цикл.

Проделайте как можно больше циклов.

Этот метод требует согласования между сокращением анальных мышц и дыханием.



Примечание
Невозможно ограничить сокращение мышц только небольшой областью заднепроходного 
отверстия. Другие мышцы таза и мышцы, связанные с половыми органами, также 
будут сокращаться. Однако старайтесь в максимально возможной степени 
сосредоточиваться на сокращении анальных мышц. Поначалу это трудно, но по мере 
практики становится все легче и легче.



Осознание
В первом методе следует осознавать напряжение и расслабление анальных мышц.

Во втором методе осознание должно быть направлено на координацию между дыханием 
и сокращением и расслаблением мышц.



Продолжительность
Для продолжительности этой практики не существует ограничений. Все зависит 
только от того, сколько у вас есть времени. Однако начинающим не следует 
перенапрягать мышцы. Увеличивайте продолжительность по мере того, как анальные 
мышцы становятся сильнее и вы лучше ими владеете.


Какой метод 
выбрать?