Положите руки по бокам и позади грудной клетки, держа локти на полу.

Когда вы почувствуете, что ваше положение достаточно устойчиво, медленно 
поднимите ноги в конечную позу.



Дыхание
Поднимая и опуская тело, задерживайте дыхание либо на вдохе, либо на выдохе. В 
конечной позе дышите медленно и глубоко.



Осознание
Осознавайте плавное выполнение подъема и опускания тела при принятии конечной 
позы и возвращении в исходное положение.

В конечной позе осознавайте медленное и глубокое дыхание. Если хотите, можете 
постараться ощутить, как дыхание движется туда и обратно в области горла и 
заряжает жизненной энергией щитовидную железу.



Продолжительность
Относительно наиболее подходящей продолжительности сарвангасаны существуют 
противоречивые мнения. Но в действительности никакого противоречия не должно 
быть, поскольку продолжительность зависит от многих факторов. Начинающим 
следует выполнять сарвангасану не более минуты в течение по крайней мере двух 
или трех недель ежедневной практики. Затем эту продолжительность следует 
увеличивать на тридцать секунд каждую неделю. При желании вы можете увеличивать 
ее на несколько секунд каждый день – решайте сами. Для общеоздоровительных 
целей и для человека с достаточно очищенным телом мы рекомендуем оставаться в 
конечной позе не более трех—пяти минут. Если вы хотите увеличить 
продолжительность, мы советуем вам обратиться к опытному учителю йоги, который 
может оценить вашу физическую подготовленность. Нередко людям рекомендуют 
практиковать сарвангасану в течение длительных периодов времени для избавления 
от конкретных заболеваний. В таких обстоятельствах вам также следует обратиться 
за руководством к специалисту. Если вы практикуете сарвангасану слишком долго, 
а ваше тело к этому не готово или слишком загрязнено, то асана может оказать 
вредное воздействие. Сарвангасана и другие перевернутые асаны могут приносить 
замечательную пользу, если и только если они выполняются правильно в течение 
времени, подходящего для конкретного человека. Они могут приносить вред, только 
когда их практикуют в течение чрезмерно длительного времени.

Лучшее правило состоит в том, чтобы слушаться указаний своего тела. То есть, 
если вы чувствуете утомление или любую форму дискомфорта, это ясно показывает, 
что вы оставались в конечной позе слишком долго. В этом случае немедленно 
закончите асану. Но это верхний предел: вам следует заканчивать асану задолго 
до появления такого утомления.

Возможно, вы захотите практиковать сарвангасану в течение длительного времени 
для улучшения умственных способностей либо в качестве медитативной техники или 
введения к другим медитативным техникам. Это не вредно при условии, что у вас 
здоровое тело, ваша кровь достаточно очинена, и вы уже в течение года или около 
того регулярно практиковали другие асаны. В этом случае нет причин, почему вы 
не можете оставаться в конечной позе сарвангасаны пятнадцать или тридцать минут.
 Но мы снова рекомендуем вам обратиться за руководством к специалисту.



Противопоза
После любой перевернутой асаны необходимо выполнять противопозу. В случае 
сарвангасаны противопозой может служить любая асана, при которой голова 
сгибается назад, противоположно тому положению, которое она принимает в 
сарвангасане. Лучше всего для этой цели подходят бхуджангасана[3 - Книга I, 
урок 4, тема 2.], уштрасана[4 - Книга I, урок 6, тема 3.], а также различные 
другие асаны, например, чакрасана[5 - Книга III, урок 26, тема 4.], супта 
ваджрасана и матсьясана[6 - Книга II, урок 20, тема 4.]. Их следует делать в 
течение по меньшей мере минуты для снятия напряжения в шее.



Последовательность
Сарвангасану можно делать либо в начале вашей программы асан (после сурья 
намаскар и шавасаны), либо в конце программы. Выбор зависит от различных 
факторов.

Если вы практикуете только асаны, тогда лучше всего делать сарвангасану в 
начале, поскольку это прекрасная асана для усиления способности осознания и 
состояния пробужденности в ходе последующих асан. Это позволит вам получить от