Встаньте прямо, расставив ноги на ширину одного метра.

Поднимите руки и сплетите пальцы позади шеи. Разведите локти в стороны.

Разверните верхнюю часть тела вправо, не меняя положения ступней. Наклонитесь 
вперед и коснитесь головой правого колена.

Оставаясь в наклонном положении, качнитесь влево, стараясь коснуться головой 
левого колена.








Затем качнитесь обратно к правому колену. Повторите это качающееся движение 3 
раза в каждую сторону. Затем вернитесь в положение стоя, лицом вперед. Это один 
цикл.

Повторите цикл, но на этот раз начните с наклона влево. Старайтесь не сгибать 
ноги на протяжении всей практики. Даже если вы не способны касаться головой 
коленей, вы все равно можете выполнять эту асану, просто наклоняясь вперед 
настолько, насколько позволяет гибкость вашего тела.


Дыхание и 
осознание
Наклоняясь вперед, делайте выдох. Выполняя раскачивания, задерживайте дыхание. 
Выпрямляясь, делайте вдох.

Осознавайте движение, дыхание и расслабление мышц нижней части спины.


Количество 
циклов
Сделайте, как минимум, три цикла.



Польза
Эта асана приносит, в основном, такую же пользу, как и триконасана, хотя она 
обладает особым влиянием на спинные нервы и мышцы поясницы. Это идеальная асана 
для подготовки к более сложным асанам с наклоном вперед, например, 
пашчимоттанасане[1 - Том II, урок 13, тема 2.] и джану сиршасане[2 - Том II, 
урок 19, тема 3.], которые требуют достаточно высокого уровня гибкости в 
области поясницы.




Тема 
4
Пранаяма. Нади Шодхана (этап 
4)

На этой стадии практики пранаямы вам следует начать выполнять внешнюю задержку 
дыхания. То есть, пора дополнить вдох, выдох и внутреннюю задержку дыхания 
(антар кумбхака) задержкой процесса дыхания в тот момент, когда легкие в 
максимальной степени опустошены. На санскрите этот этап называется бахир 
кумбхака или иногда бахиранга кумбхака.

Бахир кумбхака – очень важная часть занятий пранаямой, которая принесет вам 
множество благ. Однако, как мы уже подчеркивали, вы должны медленно и 
постепенно развивать способность внешней задержки дыхания. Не пытайтесь с 
самого начала задерживать дыхание слишком надолго, даже если сперва это 
покажется нетрудным делом. Это особенно касается внешней задержки, так как от 
легких и связанных с ними нервов редко требуются подобные действия. Каждый из 
нас много раз задерживал дыхание, но это почти всегда делалось после 
предварительного вдоха. То есть, перед задержкой дыхания мы, как правило, 
делаем глубокий вдох. Это применяется во многих видах спорта, например, в 
плавании. Обычно мы не опустошаем легкие непосредственно перед тем, как 
задержать дыхание, а, напротив, максимально наполняем их воздухом. Таким 
образом, людям более привычна внутренняя задержка дыхания.


Нади шодхана Этап 4 – Бахир 
Кумбхака
Вам следует продолжать придерживаться того же соотношения длительностей