Займите то же исходное положение, что и для шалабхасаны. Закройте глаза и 
полностью расслабьте тело.








Сделайте глубокий выдох.

Затем глубоко вдохните, задержите дыхание и поднимите левую ногу.

И правая, и левая ноги при выполнении асаны должны оставаться прямыми.

Старайтесь как можно меньше использовать правую ногу для поддержки поднятой 
левой ноги; позвольте ей расслабиться. Удерживайте поднятую ногу, главным 
образом, с помощью мышц спины, помогая себе руками.

Держите плечи как можно ниже, а подбородок максимально вытяните вперед.

Держите левую ногу поднятой в конечном положении, задержав дыхание.

Постарайтесь сохранять конечную позу как можно дольше, но без перенапряжения. 
Затем опустите ногу и медленно выдохните. Отдыхайте, лёжа на полу, до тех пор, 
пока частота дыхания не вернётся в норму. Затем повторите те же действия с 
правой ногой.


Дыхание и 
продолжительность
Последовательность дыхания та же, что и при шалабхасане, с той разницей, что 
поднимается одна нога, а не две.

Эта асана намного легче, чем шалабхасана, так что вы можете выполнять её в 
течение более продолжительного времени. Мы предлагаем поднимать попеременно 
каждую ногу по три раза.


Дополнительные 
подробности
Левую ногу следует поднимать первой. Это необходимо потому, что в этом случае 
давление приходится на правую часть живота, благодаря чему осуществляется 
массаж восходящей части ободочной кишки, которая располагается справа. Тем 
самым массаж толстой кишки происходит в той же последовательности, что и её 
естественные сокращения (перистальтика). Это очень полезно для избавления от 
запоров.

Осознавание, последовательность действий, ограничения, благотворное действие и 
моменты, о которых необходимо помнить, выполняя асану, те же, что и в случае 
шалабхасаны.




Тема 
4
Пранаяма. 
Практика

В Уроке 8 мы познакомили вас с антар кумбхакой (внутренней задержкой) – третьим 
этапом пранаямы нади шодхана[1 - Нади шодхана, этап 3: том I, урок 8, тема 4.]. 
Мы подчеркивали, что вам следует постепенно развивать способность задерживать 
дыхание на всё более продолжительные промежутки времени. Это позволяет 
организму приспосабливаться к новым условиям функционирования цикла дыхания. 
Поэтому мы советовали на первой стадии практики антар кумбхаки ограничить 
длительность задержки дыхания примерно 10 секундами (временем, необходимым, 
чтобы досчитать до 10)[1 - Нади шодхана, этап 3: том I, урок 8, тема 4.].

Если вы регулярно практиковали третий этап нади шодханы, и пришли к выводу, что 
в течение непрерывно повторяемых циклов можете без труда задерживать дыхание, 
считая до десяти, то теперь начинайте постепенно увеличивать продолжительность 
задержки дыхания. Поставьте себе целью со временем достичь соотношения 
длительностей элементов цикла, равного 1:4:2:1:4:2 (вдох: задержка: выдох: 
вдох: задержка: выдох, соответственно). Предыдущее соотношение составляло 1: 2: 
2: 1:2: 2. Все ранее описанные подробности практики остаются справедливыми, но 
продолжительность задержки дыхания постепенно возрастает. Не пытайтесь достичь 
конечного соотношения за один день; не спешите и продвигайтесь вперед 
постепенно, оценивая свои успехи по легкости и спокойствию, с которыми вы