Не слишком напрягаясь, постарайтесь подвинуть пятку правой ноги как можно ближе 
к животу. Устройтесь поудобнее. Держите спину, шею и голову вертикально. 
Положите руки на колени или сложите их и положите поверх ног. Закройте глаза и 
расслабьте тело.


Подготовка к 
падмасане
Если вы можете делать ардха падмасану, значит вы уже близко подошли к овладению 
падмасаной. Используйте эту асану для того, чтобы подготовить ноги к выполнению 
падмасаны. Для этого при выполнении пранаямы или медитативных упражнений 
поочередно меняйте положение ног. То есть, вначале складывайте ноги так, чтобы 
сверху была правая нога. Когда это положение станет неудобным или на следующем 
занятии, положите сверху левую ногу. Действуя таким образом, вы раскрепостите 
обе ноги. Если одна из ваших ног более гибкая, чем другая, вам следует больше 
времени проводить в ардха падмасане, помещая менее гибкую ногу сверху. Это 
поможет увеличить её гибкость.


Вирасана (поза 
героя)
Это простая асана, которую редко используют для занятий медитацией. Тем не 
менее, нам кажется, что для многих людей она будет более удобной, чем сукхасана,
 поскольку в ней больше площадь опоры на пол.


Техника 
выполнения
Положите на пол сложенный коврик.

Сядьте, вытянув ноги перед собой.

Согните левую ногу и поместите левую ступню так, чтобы она находилась под 
правой ягодицей и сбоку от нее.

Теперь согните правую ногу над левой ногой, поставив правую ступню рядом с 
левой ягодицей.








Подберите положение коленей так, чтобы одно из них находилось над другим. 
Держите голову, шею и спину вертикально.

Положите руки на ступни, либо на колени, одну поверх другой, ладонями вниз, 
либо сложите их под животом, одну поверх другой, ладонями вверх. Выберите 
наиболее удобное положение, в котором руки полностью расслаблены. Расслабьте 
всё тело. Это конечное положение.

Замечание: существуют и другие варианты вирасаны, однако тот, что мы описали, 
наиболее полезен для медитации. Для этой позы нет никаких ограничений.


Благотворное 
действие
Это удобная сидячая поза для тех, кто не может сидеть в более трудных 
медитативных асанах. Подобно всем медитативным асанам, она способствует 
физическому и психологическому равновесию.




Тема 
3
Пранаяма. 
Практика

В следующем уроке мы собираемся описать 3-ий этап практики пранаямы нади 
шодхана[1 - Том I, урок 8, тема 4.]. Он включает в себя задержку дыхания в 
конце каждого вдоха. Мы хотим, чтобы в качестве подготовки к этому этапу вы 
включили задержку дыхания на непродолжительное время в свою ежедневную практику 
2-го этапа пранаямы нади шодхана[2 - Том I, урок 3, тема 4.].