Одновременно вращайте свою лодыжку по часовой стрелке, повторяя полный оборот 
10 раз.

Старайтесь как можно больше расслабить ступню, поворачивая ее вокруг лодыжки 
левой рукой.

Повторите упражнение, вращая ступню 10 раз против часовой стрелки.

Затем, положив левую ступню на правое бедро, полностью вновь повторите всё 
упражнение, 10 оборотов ступни по часовой стрелке и 10 – против часовой стрелки.



Полубабочка
Это упражнение предназначено для повышения гибкости суставов бёдер, коленей и 
лодыжек.









Техника 
выполнения
Оставайтесь в том же положении, как и в предыдущем упражнении.

Согните левую ногу. Положите левую ступню на правое бедро. Положите левую руку 
на колено согнутой левой ноги.

Расслабьте всё тело, особенно согнутую ногу. Медленно двигайте левое колено 
вверх и вниз. Согнутая нога должна быть как можно более расслаблена, а движение 
следует осуществлять с помощью левой руки.

Одновременно мысленно повторяйте про себя: «Я разминаю суставы лодыжки, колена, 
бедра, и, со временем, смогу касаться пола коленом согнутой ноги».

Повторите движение колена вверх и вниз пятьдесят раз. После этого медленно 
выпрямите ногу без рывков и не выворачивая колено.

Затем согните ногу, подтягивая пятку к ягодицам, и снова выпрямите её. Это 
помогает снять мышечное напряжение. Положите правую ступню на левое бедро. 
Повторите то же упражнение, двигая правое колено вверх и вниз пятьдесят раз. 
При регулярной практике и правильной психологической установке, любой человек, 
со временем, должен быть способным касаться коленями пола. Мы подчеркиваем, что 
вам следует иметь правильный внутренний настрой; иными словами, если вы 
ожидаете, что со временем сможете касаться коленями пола, то так и произойдет.


Вращение 
колена
Это упражнение помогает укрепить мышцы и суставы ног для подготовки к 
медитативным позам.


Техника 
выполнения
Положите левую ступню на правое бедро, как в предыдущем упражнении.

Возьмитесь левой рукой за колено согнутой ноги. Поворачивайте колено по часовой 
стрелке 10 раз. Одновременно мысленно повторяйте про себя: «Я разминаю свои 
ноги и, со временем, смогу касаться коленями пола». Позвольте согнутой ноге 
оставаться пассивной, используя для вращения колена силу левой руки. Повторите 
упражнение, вращая колено против часовой стрелки 10 раз.

Теперь выпрямите согнутую ногу без рывков и не выворачивая колено.

Один раз согните ногу, подтягивая правую пятку к ягодицам. Затем выпрямите ногу.

Это снимает мышечное напряжение и ещё больше раскрепощает суставы.