ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
     1 Станьте в Тадасану. На вдохе поднимите руки через стороны вверх над 
головой, так чтобы уши касались внутренней поверхности плечевой части рук.
     2 Сделайте выдох и согните колени, приседая до тех пор, пока ваши бедра не 
будут параллельны полу (как будто вы сидите на стуле).
     3 Удерживайте грудную клетку вертикально, как можно ровнее, поясница в 
нейтральном положении. Садитесь максимально назад и вниз, не приподнимая пятки 
над полом.
     Общие предупреждения
     Эта поза может помочь укрепить слабые колени, но начальном этапе 
выполняйте ее осторожно, без напряжения.
     УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
     При каждом вдохе фокусируйтесь на устойчивости и регулировке позы. При 
каждом выдохе напрягайтесь и растягивайтесь. Удерживайте позу 10–30 секунд.
     ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
     На выдохе опустите руки и выпрямите ноги, возвращаясь в позу Тадасана.
     Важные действия
     • Держите грудную клетку открытой
     • Спина в максимально вертикальном положении
     • Плечи опущены вниз
     • Верхние части рук отведены назад за уши
     
     
     
     ПАДОТТАНАСАНА 
     Наклон вперед при разведенных ногах
     
     
     
     ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
     1 Станьте в позу Тадасана. Выдохните и поставьте ноги на ширине чуть более 
метра. Плотно прижмите стопы к поверхности и напрягите коленные чашечки. 
Вдохните.
     2 Выдохните, наклоните туловище вперед и вниз, поднимая и раздвигая таз. 
Упритесь ладонями в пол (или на опору) под плечами.
     УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
     1 Вдохните. Держа кисти прижатыми к полу, поднимайте голову, шею и плечи, 
пока ваши руки не выпрямятся и спина не примет вогнутое положение.
     2 Выдохните, поднимите таз и вытяните позвоночник, грудную клетку, шею и 
голову вниз по направлению к полу.
     ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
     Держа кисти на талии, поднимайтесь (на выдохе) с прямым позвоночником, 
поворачиваясь в тазобедренных суставах. Прыжком поставьте ноги обратно в позу 
Тадасана.
     
     
     
     МОДИФИКАЦИИ
     Обопритесь руками о стену или стул, чтобы работать с прямыми руками и 
прямым позвоночником.
     Важные действия
     • Тазовые кости раздвигаются при наклоне
     • Вытягивайте позвоночник по направлению к полу
     • Грудная клетка остается открытой – плечи назад
     • Расслабьте шею и голову
     Общие предупреждения
     Не подходит для тех, у кого была реплантация тазобедренных суставов.
     
     
     
     ПАРСВОТТАНАСАНА 
     Поза интенсивного бокового растягивания
     
     
     
     ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
     1 Примите позу Тадасана, вдохните и распрямите грудную клетку, затем 
расположите руки на талии. После того как вы привыкли к позиции ног и ваши 
плечи расслабились, сложите кисти в позицию намасте (молящегося) за спиной. 
Выдохните и поставьте ноги на ширине чуть более метра (120–130 см).
     2 Вдохните, поверните левую ногу на 90 градусов влево, а правую (заднюю) 
ногу – на 60–70 градусов вовнутрь (влево).
     З На выдохе разверните таз, туловище, плечи и руки влево так, чтобы ваше 
лицо было направлено на левую стопу. На вдохе напрягайте прямые ноги и 
поднимайте своды стоп.
     4 Выдохните и наклоните туловище строго над левой ногой. Держите спину 
прямо, а вес равномерно распределите на обе стопы.