задней ноги.
     4. Если у вас чрезмерно выступающие вперед колени, держите колено передней 
ноги слегка согнутым. Сильно напрягайте четырехглавые мышцы бедра, чтобы 
поддерживать колено.
     ПАРИВРИТТА ТРИКОНАСАНА 
     Треугольник с поворотом
     
     
     
     ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
     1 Из позы Тадасана, на выдохе поставьте стопы на ширине 100130 см. 
Разверните ноги, стопы и туловище вправо. Выпрямите и напрягите ноги, вытягивая 
вверх коленные чашечки (сокращайте мышцы бедра). Ваш вес должен быть 
распределен между обеими ногами, пятки плотно прижаты к полу.
     2 Сделайте вдох и поднимите руки до уровня плеч, растягивая их 
горизонтально от плеча до кончика пальцев.
     3 Выдохните и поверните левое бедро, живот и туловище по направлению к 
правому бедру. Прижмите левую пятку к полу, оттягиваясь до правого бедра, пока 
ваш тазобедренный сустав не повернется по направлению к правому бедру. 
Растягивайте позвоночник и поверните грудную клетку по направлению к правой 
ноге (туловище прямое и параллельно полу).
     
     
     
     4 На вдохе опустите левую кисть вниз к полу (снаружи от вашей правой 
стопы) или на опору.
     УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
     Положите правую кисть на спину, локоть вверх.
     1 При каждом вдохе сосредоточивайтесь на положении вашего тела и 
сохраняйте устойчивость.
     2 При каждом выдохе упирайтесь левой стопой в пол. Продолжайте растягивать 
позвоночник. Держите подбородок опущенным, когда растягиваете шею.
     ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
     На вдохе, с вытянутой левой рукой, приведите ваше туловище в вертикальное 
положение. На выдохе поверните вперед стопы и прыжком верните руки и ноги в 
позу Тадасана (снимает напряжение в тазобедренном суставе). Задержитесь в этой 
асане и акцентируйтесь на своих ощущениях. Затем повторите в другую сторону.
     МОДИФИКАЦИИ
     В течение нескольких недель работайте только ногами и бедрами, пока не 
выучите правильные позиции и не подготовите свое тело для
     
     
     
     внутреннего вращения и растяжки. Используйте стул или кирпич, чтобы 
поддерживать кисть и руку и облегчить себе разворот тазобедренного сустава.
     Примечания для дошей
     Капха. Полные Капха повторяют эту позу несколько раз в каждую сторону, с 
небольшой задержкой асаны и сильно работая ногами.
     ВИРАБАДРАСАНА II 
     Поза Воина II
     
     
     
     ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
     1 Из Тадасаны сделайте выдох и разведите ноги на расстояние 120–150 см. 
Поверните правую стопу и ногу наружу на 90 градусов вправо. Поверните левую 
стопу и левую ногу на 30 градусов внутрь (к правой ноге).
     2 Держите левую ногу прямой и напряженной. Выдохните, согните правое 
колено до тех пор, пока ваша коленная чашечка не окажется над правой пяткой. По 
возможности, ваше правое бедро должно быть параллельно полу. Правая голень 
перпендикулярна полу. Держите своды стопы поднятыми, а колени повернутыми в 
разные стороны друг от друга.
     3 Вдохните и поднимите руки до уровня плеч. Направляйте руки в стороны, 
растягивая их от туловища до кончиков пальцев, ощущая напряжение в области 
подмышек. Поверните голову и слегка наклонитесь назад, чтобы смотреть поверх 
кисти.
     УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
     При каждом вдохе вновь концентрируйтесь на опорных точках (см. на рисунке 
ниже). На выдохе сфокусируйтесь на растяжении. Удли
     
     
     
     няйте ваши бедра «из» ног. Вытягивайте позвоночник, растягивая каждый 
позвонок вверх. Смотрите поверх пальцев передней руки.
     ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
     Повторите в каждую сторону. Затем вернитесь в Тадасану, прыжком сведя ноги 
вместе.
     МОДИФИКАЦИИ
     • Станьте спиной к стене (на расстоянии 510 см от нее). Прислоните спину, 
бедра, плечи, голову и руки к опоре. Держите поясницу прижатой к стене, когда