желательно проконсультироваться со своим врачом.
     
     
     
     НЕЙТРАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА
     Для трех дошей
     Укрепляет и тонизирует мышцы поясницы и живота. Опора, тонизирование, 
растяжка
     Так как это базис для всех движений, связанных с изгибами и растяжками 
позвоночника, необходимо знать, как работать с нейтральным позвоночником в 
области поясницы. Удерживание позвоночника в нейтральном положении защищает вас 
от травм как при изгибах назад, так и при изгибах вперед. Это особенно важно 
для тех, кто испытывает дискомфорт в области спины.
     О ПОЗЕ
     Нейтральное положение позвоночника достигается без его прогиба или 
округления. Используйте данное положение позвоночника во всех практиках асан: 
это гарантирует, что стабилизирующие мышцы в области поясницы и таза будут 
прочно удерживаться, сохраняя вас стабильными в каждой позе.
     ТЕХНИКА
     1 Лягте на спину, согните колени, поставив стопы близко к ягодицам, бедра 
разведены. Передние части стоп слегка развернуты во внутрь. Стопы плотно 
прижаты к полу. Колени должны располагаться точно над стопами.
     2 Потяните вверх заднюю поверхность шеи и подведите плечи под себя, 
лопатки ровно расположены на полу. Руки вытянуты вдоль туловища.
     3 Вдохните, полностью расслабьте мышцы спины. Выдохните, одновременно 
прижимая поясницу к поверхности. Почувствуйте, как ваши внутренние органы 
наливаются тяжестью под действием силы гравитации, расслабляющей весь нижний 
брюшной отдел.
     4 Сделайте вдох, полностью расслабьте спину, дав ей оторваться от пола.
     5 Сделайте выдох и снова опустите поясницу, чтобы слегка коснуться пола, 
удерживайте это положение 1–3 минуты.
     
     
     
     ПОДЪЕМ ТАЗА При нейтральном положении позвоночника
     Подъемы таза полезны для создания постоянной силы в мышцах нижней части 
живота и позвоночника
     ТЕХНИКА
     1 Выберите центральное положение головы на полу. Вдохните, полностью 
расслабьте спину. Выдохните и расслабьте поясницу, прижав ее к полу. 
Почувствуйте, как ваши внутренние органы становятся тяжелыми изза гравитации, 
выпрямите позвоночник до касания пола (слегка приподняв копчик).
     2 Вдохните, полностью расслабьте спину. Не выполняйте движения на каждый 
вдох.
     3 Повторите, касаясь спиной пола при каждом выдохе, и продолжайте 
расслабляться на вдохах. Повторите упражнение 3–5 минут.
     Примечание для дошей
     Дыхание: можете добавить легкий звук Уджайи или дышите мягко, ровно, 
синхронно с движениями.
     Общие предупреждения
     Если вы чувствуете боль в коленях, отодвиньте стопы немного дальше от 
ягодиц.
     
     
     
     РАСТЯЖКА «КОШЕЧКА»
     Для трех дошей
     Расслабляет и восстанавливает
     ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
     Расположите кисти, колени и стопы на расстояние бедер на полу, убедитесь, 
что ваши колени находятся строго под тазобедренными суставами, а кисти и прямые 
руки – под вашими плечами. Широко разведите пальцы рук.
     УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
     1 Вдохните, удерживая прямое и вертикальное положение рук и бедер. 
Выдохните и выполните прогиб в спине.
     2 На выдохе поднимите верхнюю часть спины вверх по направлению к потолку.
     3 Продолжайте выполнять растяжку на каждый вдох и выдох в течение 1–3 
минут.
     ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
     На выдохе сядьте на пятки и положите лоб на пол, кисти рук около стоп, 
ладони вверх. Отдыхайте в позе Эмбриона, дав возможность своему дыханию прийти 
в норму.
     
     
     
     
     
     Примечания для дошей
     Вата – уменьшает избыток Ваты в позвоночнике. Питта – уменьшает Питту, 
мягко воздействуя на абдоминальную область.