повторить эту процедуру. С последним сжатием полностью выдохнуть через
нос, как бы выжимая из грудной клетки руками весь воздух без остатка.
Расслабиться. Повторить еще 6-8 раз.

Действие. Придает грудной клетке эластичность, увеличивает объем
легких, тонизирует сердце и легкие, способствуя их нормальной работе.

 50. Сахаджа-пранаяма-10

Встать прямо и поднять руки над головой. Выдохнуть. Медленно вдыхая,
опустить руки и слегка согнуть туловище, положив ладони на колени. С
медленным выдохом разогнуться и поднять руки вверх. Задержать дыхание
на несколько секунд. Повторить еще 6-8 раз.

Действие. Стимулируя альвеолы легких, эта пранаяма предупреждает
развитие таких опасных болезней, как туберкулез легких и плеврит.

 51. Враджана-пранаяма ? дыхательные упражнения при ходьбе

[В том виде, как она описана в "Йога-терапии", эта пранаяма является
разработкой Шри Свами Шивананды. Эффективность этого упражнения без
преувеличений поразительна.]

Враджана-пранаяму следует практиковать во время ежедневных утренних и
вечерних пешеходных прогулок по местам, свободным от пыли и дыма, там,
где воздух свеж и окружение располагает к приятным размышлениям.

Во время ходьбы тело необходимо держать прямо. Вдох должен быть
медленным, ровным и глубоким, в ритме с шагами. Сделать вдох на четыре
счета, затем, не задерживая дыхание ? выдохнуть, считая до шести.
Выдох должен быть полным, иначе добиться полноты вдоха также не
удастся. Начинающие, в особенности слабые и больные люди, при
необходимости могут вдыхать и выдыхать за равное количество шагов.
Через неделю практики все трудности и ощущение неудобства исчезнут.
Тот, кто религиозен, может отсчитывать шаги, повторяя про себя молитву
или мантру [Священный слог, например ? "ОМ".].

По мере освоения ритмичного дыхания при ходьбе следует постепенно
удлинить вдох до шести шагов и выдох ? до восьми. В течение нескольких
недель тренироваться, практикуя такой ритм дыхания. Затем вдох должен
быть удлинен до 8 шагов, выдох ? до 12. постепенно следует достичь
соотношения, при котором вдох выполняется в течение 18 шагов, выдох ?
в течение 36. Для обычного человека это ? предел, выходить за который
не рекомендуется. Дальнейшее удлинение может дать неожиданные и не
всегда подконтрольные бодрствующему сознанию психотехнические эффекты,
справиться с которыми будет не так просто. Дыхание должно быть
равномерным и плавным ? никаких толчков и рывков. Из вдоха плавно
"вытекает" выдох, в выдох плавно "вливается" вдох. Вдох и выдох ?
полные. После двух-трех лет практики человек достигает способности
дышать таким образом в течение сколь угодно длительного пешего
перехода, уже не обращая внимания на подсчет шагов ? ритм дыхания
поддерживается автоматически. Практика Враджана-пранаямы при ходьбе
позволяет с легкостью преодолевать нагрузки, сопряженные с переноской
грузов на большие расстояния. Единственное условие ? никакой
поспешности в освоении. Ни в коем случае нельзя пытаться превзойти
самого себя. ["Тише едешь ? дальше будешь" ? принцип достаточно
универсальный, а в практике Йоги иногда просто спасительный.] Критерий
корректности в оценке своих возможностей ? ощущение комфортности
дыхания. Оно должно течь легко и удобно ? ни малейшего ощущения
удушья, никакого желания вдохнуть до того, как наступит
соответствующий ритму момент начала вдоха. Это очень важно,
невыполнение принципа комфортности влечет за собой сердечные и
легочные расстройства. Возникновение при выполнении Враджана-пранаямы
ощущения хотя бы незначительного неудобства означает, что
индивидуальные возможности превышены. Следует прекратить ритмичное
дыхание, сделать несколько глубоких вдохов-выдохов и вернуться к
практике в несколько менее напряженном ритме.

При подсчете шагов за единицу принимается один полный шаг, то есть
два полушага. Полушаг ? шаг одной ногой. Полный шаг ? два обычных шага
? шаг правой плюс шаг левой. [Для тех, кто приучен шагать с левой ноги
? хорошая практика разрушения распорядков. Можно время от времени
менять начало отсчета, то есть то, с какой ноги начинается счет.]

В течение нескольких первых недель практиковаться в выполнении
Враджана-пранаямы следует в течение 2 минут в начале прогулки, 2 минут
в середине и 2 минут в конце, что в сумме составит 6 минут за одну
прогулку. Затем длительность практики увеличивается до 3 минут в
начале, в середине и в конце, всего ? 9 минут. Затем каждая серия
увеличивается еще на одну минуту, потом ? еще на одну... Постепенно