ног. Однако при недостатке опыта это несколько снижает эффективность
расслабления, а при слишком длительной успешной Шавасане может стать
причиной "внутреннего взрыва" в сознании, последствия которого могут
оказаться непредсказуемыми.

Поэтому лучшая поза, если в помещении не слишком холодно, ? с
разведенными на полторы ширины плеч ступнями.

Действие. Практика Шавасаны освобождает тело от всех напряжений и
подготавливает его для новых нагрузок. Если поза освоена хорошо, она
может стать частичной заменой сна. Несколько минут практики Шавасаны
приводят утомленный организм в состояние равновесия, и человек
обретает способность нормально работать. Этот способ отдыха особенно
полезен для того, кто в силу специфики работы лишен возможности спать
регулярно.

Обычно в процессе тренировки Шавасана выполняется в течение одной-трех
минут после каждого упражнения или серии упражнений. Слабые, больные и
старые могут проделывать между упражнениями более длительную Шавасану
? до 10-15 минут, чтобы выполнение нескольких асан подряд не вызывало
чрезмерного напряжения.

Шавасана является основным терапевтическим упражнением для страдающих
сердечными болезнями и гипертонией.

Йогины с помощью этой асаны достигают состояния Йога-нидры ?
бодрствующего йогического сна без сновидений ? и входят в сферу
Универсального Ума.

 36. Супта-ваджрасана ? Ваджрасана лежа

Техника выполнения. Сесть в Ваджрасану. Вдохнуть. Выполнить мягкую
Мула-бандху. Медленно выдыхая, отклониться назад и лечь на спину,
положив на пол за головой прямые руки (Рис.2-36.). Расслабиться и
лежать свободно с естественным дыханием в течение 1-2 минут. Вдохнуть,
с выдохом подняться в исходное положение. Если без помощи рук сделать
это не удается, можно помочь себе руками, взявшись кистями за лодыжки
или бедра, либо отталкиваясь руками от пола. Повторить еще два раза.

Действие. Практика Супта-ваджрасаны способствует развитию гибкости
спины, полезна при лечении хронических запоров, нарушений кислотности,
ревматизма и ряда других недугов.

 37. Триконасана ? треугольник

Техника выполнения. [Техника выполнения Триконасаны, как, впрочем, и
большинства асан, здесь приводится в упрощенном варианте.] Встать на
колени и опуститься на четвереньки. Выпрямить ноги, придав телу форму
угла, вершиной которого являются седалищные кости, а сторонами ?
прямые ноги и туловище, находящееся в одной плоскости с руками. Кисти
рук с растопыренными пальцами ? средние пальцы направлены строго
вперед ? плотно прижаты к полу. Стараться добиться такого положения
тела, при котором угол образован только сгибанием в тазобедренных
суставах, таз и прямой позвоночник находятся в одной наклонной
плоскости. Ноги полностью выпрямлены, пятки стремятся коснуться пола,
но ступни расположены параллельно одна другой. Стараясь растянуть
позвоночник и задние поверхности ног, поднять таз как можно выше.
Ступни ? на ширине плеч или немного шире. Это ? один из вариантов
Адхо-мукха-шванасаны ? позы собаки, потягивающейся мордой вниз
(Рис.2-37.1). Адхо-мукха-шванасана ? исходное положение для
Триконасаны ? всегда выполняется с мягкой Мула-бандхой и легкой
мышечной Уддияна-бандхой. Выдохнуть. Сделать вдох и с выдохом
поставить правую ногу возле правой кисти с внутренней стороны. Кончики
большого пальца правой ноги и средних пальцев обеих рук ? на одной
прямой, перпендикулярной позвоночнику и параллельной линии таза.
Выпрямить обе ноги, напрячь бедра, подтянуть коленные чашечки,
растянуть задние поверхности ног (Рис.2-37.2). Вдыхая, вытянуть
вперед-вверх позвоночник (положение таза при этом не меняется!),
прогнувшись назад в спине и стараясь прижать живот к бедру правой
ноги. С выдохом наклониться как можно больше вперед, стараясь
вытягивающим волнообразным движением "выстлать" туловище по передней
поверхности правого бедра (Рис.2-37.3). Стараться при этом добиться
плотного прилегания параллельных друг другу стоп к полу. Ступни стоят
на двух параллельных прямых, расстояние между которыми ? не менее
ширины плеч. Со вдохом выпрямить позвоночник вперед горизонтально,
положить ладонь правой руки пальцами вперед посередине между прямыми,
на которых располагаются ступни, левую руку вытянуть вертикально вверх
и развернуть плечевой пояс так, чтобы руки ? от запястья левой до
запястья правой ? и плечевые суставы оказались на одной вертикальной
прямой. Позвоночник скручивается с вытяжением, таз по-прежнему