попытки увенчаются успехом. Когда это произойдет, следует постараться
выпрямить туловище вверх с поджатыми ногами (Рис.2-21.2), а затем
возвратиться в исходное положение. Через несколько дней такой практики
стойка на голове с согнутыми ногами не будет вызывать затруднений.
Научившись удерживать эту позу в течение 3-5 минут, следует попытаться
выпрямить ноги, вытянув все тело вертикально вверх перпендикулярно
полу (Рис.2-21.3). Идеальность позы здесь особого значения не имеет,
важно только, чтобы равновесие было устойчивым и сохранялось без
напряжения. Распределение нагрузки: примерно 20-30 процентов веса тела
приходится на голову, опирающуюся об пол макушкой, т.е. САМОЙ ВЕРХНЕЙ
точкой, а не передней частью, родничком или теменем (Рис.2-21.4),
оставшиеся 80-70 процентов веса приходятся на руки. Вытянуться вверх
от макушки до пяток. Стараться стоять ненапряженно, дыша естественно.

Выход из Ширшасаны должен быть очень медленным и постепенным. Опустив
ноги на пол, необходимо сначала сесть на пятки и только после этого
приподнять голову и положить ее на поставленные друг на друга кулаки.
Оставаться в этой позе в течение как минимум минуты, после чего, не
делая резких движений, лечь на спину и расслабиться.

После выполнения Ширшасаны ВСЕГДА должно выполняться расслабление лежа
на спине ? Шавасана! Это входит в практику Ширшасаны. Время
расслабления ? не менее половины длительности фиксации перевернутого
положения.

В фазе фиксации для начала лучше всего, постояв некоторое время на
голове в вертикальной позиции, опустить ноги для отдыха (Рис.2-21.5),
а затем повторить позу ? такой режим практики Ширшасаны является общим
обязательным правилом для всех начинающих.

Здоровым людям, хорошо освоившим Ширшасану, можно удерживать ее
достаточно долго: молодым женщинам и девушкам ? до 10 минут в холодное
время года и до 7 минут ? в теплое; молодым мужчинам и юношам ? на
две-три минуты больше.

Пожилым и не совсем здоровым людям нельзя удерживать Ширшасану дольше
5 минут.

Тот, кто использует Ширшасану в терапевтических целях, должен
ограничиваться удержанием ее в пределах одной-полутора минут.

Детям до 12 лет практика Ширшасаны в сколько-нибудь длительном
варианте удержания противопоказана, поскольку эта асана относится
скорее к категории мудр; ее второе название ? Мастака-мудра ? символ
вершины.

Тем, кто страдает сердечными расстройствами, повышенным кровяным
давлением, кровотечениями из носа, заболеваниями органов слуха в
острой или хронической формах, глаукомой или склонностью к повышению
внутриглазного и внутричерепного давления, а также заболеваниями
сердца и сосудов головного мозга, выполнение Ширшасаны строжайше
противопоказано до тех пор, пока с помощью других йогических практик
вышеуказанные нарушения не будут устранены.

Ширшасана относится скорее к утренним упражнениями, чем к вечерним,
поэтому рекомендуется выполнять ее в первой половине дня, хотя
абсолютно здоровым людям практика этой асаны после полудня не
противопоказана. Тот же, кто страдает заболеваниями печени и желчного
пузыря, должен отказаться от выполнения Ширшасаны в послеобеденное
время.

Описанный вариант выполнения Мастака-мудры является самым простым.
Существует множество более сложных вариантов. Первой ступенью
усложнения для того, кто вполне освоил терапевтический вариант, будет
попытка выйти в Ширшасану с прямыми ногами из положения,
представленного на Рис.2-21.5. Для этого необходимо подтянуть ступни
как можно ближе к голове, отводя таз назад до тех пор, пока центр
тяжести нижней половины тела не окажется над серединой треугольной
площадки опоры. После этого ноги очень легко поднимутся вверх без
сгибания в коленях.

Освоив поднимание прямых ног, следует попытаться задержать ноги в
положении, параллельном полу, вытянув вверх прямой позвоночник. В
тазобедренных суставах ? прямой угол (Рис.2-21.6). Это положение
называется Урдхва-дандасана ? верхнее бревно. Под "бревном" понимается
жесткая фиксация прямых ног. Когда Урдхва-дандасана вполне освоена,
следует перед удержанием Ширшасаны сделать несколько движений
"Ширшасана ? Урдхва-дандасана ? Ширшасана". Каждое движение
выполняется с выдохом, вдох делается во время фиксации.