Правое бедро. Напрягите мышцы верхней части правой ноги – задержка – 
снятие – расслабление – ожидание 
       Правая икра. Вытяните правую ногу и потяните носок на себя – задержка – 
снятие – расслабление – ожидание. 
       Правая стопа. Согните пальцы правой ноги и поверните стопу носком внутрь 
– задержка – снятие напряжения – расслабление – ожидание. 
       Левое бедро. Напрягите мышцы верхней части левой ноги – задержка – 
снятие напряжения – расслабление – ожидание. 
       Левая икра. Вытяните левую ногу и потяните носок на себя – задержка – 
снятие напряжения – расслабление – ожидание. 
       Левая стопа. Согните пальцы левой ноги и поверните стопу носком внутрь – 
задержка – снятие напряжения – расслабление – ожидание.       Эту 
последовательность действий следует повторять до тех пор, пока вы не добьетесь 
полного автоматизма при выполнении. Когда вы достигнете такой стадии, можно 
также научиться коротким процедурам релаксации, которые помогут вам 
расслабляться "на ходу" и постоянно поддерживать хорошее самочувствие. Их смысл 
в том, чтобы достичь глубокой релаксации, потратив на это минимум времени и 
усилий. 
       Один из вариантов сводится к напряжению сразу больших групп мышц в 
следующем порядке: 
1-я группа правая рука, левая рука и лицо; 
2-я группа шея и горло; 
3-я группа грудь и плечи; 
4-я группа живот; 
5-я группа левая нога и стопа; 
6-я группа правая нога и стопа. 
       Другой вариант – одновременная мышечная релаксация, когда напрягаются 
сразу все мускулы, напряжение удерживается некоторое время, затем снимается, и 
мышцы расслабляются. 
       Освоив искусство мышечной релаксации, переходите к следующему этапу: 
распределите проблемные ситуации по уровням состояния тревожности, которые они 
у вас вызывают, наподобие лестницы. Место каждой ситуации определяйте по тому 
волнению, которое вы испытываете, вспоминая о ней. Если снова взять в качестве 
примера страх перед экзаменами, то "лестница" может выглядеть так: 
       1. При мысли об экзаменах за три месяца до их начала. 
       2. При мысли об экзаменах за два месяца до их начала. 
       3. При мысли об экзаменах за один месяц до их начала. 
       4. При мысли об экзаменах за одну неделю до их начала. 
       5. При мысли об экзаменах за один день до их начала. 
       6. Просыпаясь утром в день экзамена. 
       7. В автобусе по дороге на экзамен. 
       8. Входя в аудиторию, где проводится экзамен. 
       9. Выбирая билет. 
       10. Видя, как другие студенты уже что-то мучительно вспоминают и пишут. 
       11. Во время приступа паники на экзамене. 
       Упражнение 
       Если что-то вызывает ваше волнение, постройте для себя "лестницу" 
тревожности, поставив на первую ступеньку ту ситуацию, мысли о которой 
беспокоят вас меньше всего.       Когда мы думаем о какой-либо угрозе, наши 
мышцы автоматически напрягаются, поскольку естественной реакцией организма на 
стресс является готовность к бою или бегству. Смысл метода в том, чтобы 
"научить" свои мышцы в такие моменты не напрягаться, а, наоборот, расслабляться.
 Поэтому так важно уметь расслабляться "по собственному желанию". Идея метода 
такова: выбрать сначала ситуацию, которая вызывает наименьшую тревогу, мысленно 
представить себя в этой ситуации, а затем сознательно расслабить мышцы. Когда 
вы вообще перестанете ощущать волнение на данном уровне, можно переходить к 
следующей ступеньке. Таким образом вы постепенно приучаетесь по-новому 
реагировать на волнующие ситуации. Если окажется, что вы "застряли" на какой-то 
ступеньке, вернитесь к менее волнующей сцене. 
       ДРУГИЕ СПОСОБЫ ИЗМЕНЕНИЯ ПОВЕДЕНИЯ
       Имеет смысл рассмотреть на этом занятии и некоторые другие методы 
бихевиоризма, которые могли бы принести вам пользу. 
      Найдите себе пример для подражания
       Отличный способ начать что-то новое – наблюдать, как кто-то другой 
делает то, чего вы не умеете или боитесь. 
      Репетируйте
       Чтобы потренироваться в новом поведении, можно заранее прорепетировать 
то, что вы хотите сказать или сделать. Полезно пользоваться магнитофоном или 
видеозаписью или попросить кого-нибудь вам помочь. 
      Будьте настойчивы
       Настойчивость, то есть способность четко, ясно и последовательно 
доводить до сведения окружающих свои мысли и чувства – один из главных 
инструментов, позволяющих нам управлять собственной жизнью. Этому можно 
научиться, поступив на специальные курсы, или по книгам. 
      Поощрение
       Исследования показывают, что люди действительно реагируют на поощрение: 
они склонны повторять то поведение, которое вознаграждается. 
Психологи-бихевиористы часто применяют специальную систему поощрений, чтобы 
вызвать или закрепить правильное поведение и ослабить или устранить 
неправильное. Помните, в главе 7 вам предлагалось остановиться и побаловать