и бедер" (рис. 125). 

    Ноги стоят ровно, чуть шире плеч, обе руки лежат на пояснице, выполняются 
вращательные движения поясницы и бедер (слева направо), как будто вращают 
мельничный жернов. Выполняют 20 раз, затем, не прерываясь, еще 20 раз в 
обратном направлении.
    Показания: разрабатывает коллатерали бедер и поясницы, расслабляет мышцы 
поясницы и живота, устраняет боли и ломоту в пояснице.
    Восьмое упражнение: "вращение коленями" (рис. 126). 

    Согнуть ноги в коленях, полуприсев. Ладонями обеих рук обхватить коленную 
чашечку одной ноги, выдвинутой вперед на полшага. Вначале вперед выставляется 
левая нога. Колени начинают круговые вращательные движения слева направо. Всего 
20 кругов. Затем аналогичным образом выполняются 20 вращательных движений в 
противоположном направлении.
    Показание: разрабатывает каналы коленных суставов, предохраняет от 
ослабления нижних конечностей, от заболеваний ног.
    Завершая разминку, вернуться в исходную позицию, сделать 20 шагов на месте 
и закончить комплекс.

     
        
        
87. КАК ПРАКТИКОВАТЬ "10 УПРАЖНЕНИЙ ГИМНАСТИКИ ДЛЯ СУСТАВОВ"
    "10 упражнений гимнастики для суставов" весьма полезны для лечения 
суставных заболеваний, а также могут служить подготовительным комплексом перед 
занятиями цигуном.
    Первое упражнение: ноги стоят ровно, на ширине плеч, шея прямая, глаза 
смотрят прямо; обе вытянутые руки синхронно поднимаются кверху, ладони обращены 
вниз; вслух произносится счет "раз", колени сгибаются под углом примерно 140°, 
при этом проекция коленных чашечек не должна выходить за линию носков. При 
приседании резко сгибаются запястья рук так, чтобы пальцы были обращены вниз, 
затем быстро возвращаются в исходную позицию. На счет вслух "два" повторяются 
предыдущие движения. Всего выполняется 4 подхода на 8 счетов каждый (рис. 127, 
128).
_____ 
    Второе упражнение: встать в исходную позицию, обе руки выпрямлены, пальцы 
направлены друг к другу, ладони обращены вовнутрь. На счет вслух "раз" 
одновременно со сгибанием ног в коленях резко сгибаются руки в локтях и 
запястьях и поднимаются перед грудью. Затем быстро повторяются те же движения. 
Всего выполняется 4 подхода по 8 счетов (рис. 129, 130).
_____ 
    Третье упражнение: встать в исходную позицию; руки согнуты перед грудью, 
кисти находятся напротив друг друга, ладони обращены наружу, внешняя сторона 
кистей находится примерно в 10 см от груди. На счет вслух "раз" одновременно с 
приседанием руки синхронно и быстро распрямляются, при этом ладони двигаются 
вперед, как будто что-то отодвигая от груди. Затем быстро возвращаются в 
исходную позицию. На счет "два" повторяется предыдущее движение. Всего 
выполняется 4 подхода по 8 счетов (рис. 131, 132).
_____ 
    Четвертое упражнение: стать в исходную позицию; согнутые в локтях руки 
установлены перед грудью, пальцы обращены друг к другу, ладони смотрят вниз. На 
счет вслух "раз" одновременно с приседанием выполняется резкое сгибание 
запястий по направлению вниз. Затем быстро возвращаются в исходную позицию. На 
счет вслух "два" повторяются предыдущие движения. Всего выполняется 4 подхода 
по 8 счетов (рис. 133, 134).
_____ 
    Пятое упражнение: встать в исходную позицию; руки разведены в стороны 
параллельно земле на уровне плеч, ладони обращены вниз. На счет вслух "раз" 
одновременно с приседанием делается резкое сгибание запястий вниз. Затем быстро 
возвращаются в исходную позицию. На счет вслух "два" вновь выполняют предыдущие 
движения. Всего делается 4 подхода по 8 счетов (рис. 135, 136).
_____ 
    Шестое упражнение: встать в исходную позицию; согнутые в локтях руки 
находятся перед грудью, пальцы обращены друг к другу, ладони повернуты вверх. 
На счет вслух "раз" одновременно с приседанием руки резко разгибаются в локтях, 
как бы что-то отталкивая вверх (движение словно в волейболе). Затем быстро 
возвращаются в исходную позицию. На счет вслух "два" повторяются эти же 
движения. Выполняется 4 подхода по 8 счетов (рис. 137, 138).
_____ 
    Седьмое упражнение: встать в исходную позицию; обе руки вытянуты вперед 
параллельно земле, ладони обращены вниз. На счет вслух "раз" одновременно с 
приседанием резко сгибаются запястья вниз. Затем быстро возвращаются в исходную 
позицию. На счет вслух "два