пользоваться тренажерами.

   ПРОГРАММА СРЕДНЕЙ СЛОЖНОСТИ

   Когда ваши занятия станут напряженней и сложней, уделите особое  вни-
мание правильному питанию. Обязательно старайтесь примерно за час до на-
чала занятий потреблять побольше углеводов в  любом  виде;  лучше  всего
пить углеводонасыщенные напитки, содержащие глюкозу, фруктозу или  поли-
меры глюкозы.
   Познакомьтесь подробнее с тремя типами мышечных сокращений.
   - Концентрическое: мышцы укорачиваются для преодоления сопротивления.
   - Эксцентрическое: мышцы удлиняются в соответствии с сопротивлением.
   - Изометрическое: мышцы сопротивляются приложенной извне нагрузке, не
изменяясь в размерах (не двигаясь). Возможно, для вас уже настало  время
перейти к расширенным упражнениям. Это набор упражнений, в котором  одно
без перерыва сменяется другим (другими). При выполнении таких упражнений
запас углеводов очень быстро истощается, приводя к расщеплению  жиров  -
резервного источника энергии. Концентрированные  расширенные  упражнения
обычно фокусируются на одной мышце или группе мышц.

   ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ ПО ЦИКЛИЧЕСКОЙ СХЕМЕ

   Это другой вариант тренировок с очень быстрым и  эффектным  результа-
том. Тренирующийся выполняет один набор упражнений из  программы  -  на-
чальный, затем переходит к другим, не связанным с  программой,  а  потом
делает второе упражнение из первоначальной программы, завершая цикл.
   При таком способе все мышечные  группы  нагружаются  пропорционально,
параллельно наращивая силу. Обычно, говоря о циклических тренировках, мы
имеем в виду упражнения на тренажерах, где  усилие  сопротивления  можно
изменять быстро и эффективно. Это значительно облегчает переход от одно-
го вида упражнений к другому и обратно. Хотя циклические упражнения нап-
равлены на развитие одной части тела, их можно использовать и для трени-
ровки противоположных мышечных групп.
   Раздельное систематизированное выполнение упражнений предполагает ра-
боту над определенными частями тела в специально отведенные дни,  напри-
мер, в один день вы делаете упражнения только для  груди,  во  второй  -
только для рук и ног. Это очень интенсивные  и  эффективные  упражнения.
Большинство подобных программ могут обескуражить вас, ведь придется  ра-
ботать над одной и той же частью тела больше двух  дней  в  неделю.  Это
происходит потому, что при нагрузке прогрессивно возрастающим  сопротив-
лением мышцам необходимо больше времени для отдыха и восстановления.
   Периодизация (долговременное научное планирование  программы)  -  еще
один метод, с которым стоит познакомиться. Здесь вы заостряете  внимание
на целях тренировок, обдумываете последовательность и  взаимовлияние  их
этапов. Схемы тренировок рассматриваются наиболее тщательно: вы  учитесь
манипулировать ими, составляя сложные комплексы и получая  почти  беско-
нечное множество различных вариантов с разными возможностями. Вы начина-
ете познавать соотношение между  объемом  и  интенсивностью  тренировок,
учитесь оценивать объем занятия по числу упражнений и количеству их пов-
торений, а также тому, как  определить  интенсивность  тренировок  путем
подсчета процентов от  объявленной  нагрузки  для  отдельных  упражнений
(максимальная нагрузка на одно повторение).
   Возможно, вы уже находитесь на такой стадии тренировок,  когда  можно
подумать о собственном тренере, если у вас есть желание вложить в  заня-
тия спортом время и деньги. Или вы можете успешно тренироваться самосто-
ятельно, расширяя знания в  области  физподготовки  наряду  с  приростом
мышц. Время от времени вам придется пересматривать и перестраивать комп-
лексы упражнений для преодоления "мертвых точек", или "плато", -  момен-
тов, когда старая программа станет неэффективной. Придется вносить изме-
нения и для того, чтобы программа вам не наскучила.

   РАСШИРЕННАЯ ПРОГРАММА

   - Ноги.
   Жим ногами (10 раз); жим ногами с подъемом голени (10 раз); жим нога-
ми. Завершите упражнение, проделав по три таких набора каждой ногой.
   - Спина.
   Подтягивания (10 раз); гребля с перегибом на тренажере (10 раз); под-
тягивания. Попеременно проделать 3 таких набора по 10 раз.
   - Грудь.
   Попеременно 3 набора из 10 прямых жимов и прямых махов гирями.
   - Живот.
   Попеременно 3 набора из 10 приседаний и поднимания ног.
   - Плечи.
   Попеременно 3 набора из 10 армейских жимов гантелей  (или  штанги)  и
подтягивании на трапеции.
   - Трицепсы.
   Попеременно 3 набора из 10 растягивании каждой руки и  ударов  (толч-
ков).
   - Бицепсы.