- Какие упражнения мне больше нравятся?
   - Какие части тела мне особенно хотелось бы тонизировать, одновремен-
но укрепляя сердечно-сосудистую систему?
   Как видите, все очень просто. А теперь давайте  подробнее  рассмотрим
некоторые доступные вам возможности.

   БЕГ ТРУСЦОЙ И ХОДЬБА

   Бег трусцой не ограничивает вас во времени и не  требует  специальных
спортивных снарядов и материальных затрат.
   Если вы очень загружены делами, это - самый  разумный  выбор.  Ходьба
является наиболее универсальным упражнением для мужчин  всех  возрастных
групп и при любом состоянии здоровья.
   Семидесятые годы были временем расцвета всеобщего и безумного увлече-
ния джоггингом (бегом трусцой) и появления спортивных бестселлеров с эк-
зотическими названиями типа "План упражнений для Королевских военно-воз-
душных сил Канады". Хотя канадские военно-воздушные силы до сих пор  по-
лучают авторское вознаграждение за эту, надо признать,  хорошую  книжку,
джоггинг в наши дни перестал быть повальным сумасшествием,  но,  тем  не
менее, весьма популярен.
   Для занятий джоггингом вам потребуется всего 2 часа  в  неделю.  Ско-
рость передвижения должна быть примерно в два раза больше, чем при быст-
рой ходьбе. Наденьте какую-нибудь старую одежду и  кроссовки  и  не  за-
будьте взять с собой часы. Пробегитесь по улице -  5  минут  от  дома  и
столько же обратно. Как только остановитесь, измерьте пульс. Если он ни-
же 70% от максимального числа ударов сердца, добавляйте каждый  день  по
одной минуте пробежки, пока пульс не достигнет желаемой величины. И нао-
борот, уменьшайте время, если пульс окажется слишком частым.
   Если вы никогда (или давно) не занимались спортом, то даже  4  минуты
джоггинга чрезмерно утомят вас. Но не сдавайтесь - через  несколько  не-
дель вам станет значительно легче. Тогда добавьте одну минутку или  про-
бегите на один квартал больше - в общем, выберите наиболее  удобный  для
себя вариант. Вполне возможно, что через неделю-две  вы  ощутите  готов-
ность продвинуться еще немного.
   Бегая в течение 15-20 минут, вы почувствуете, что больше не устаете к
концу пробежки, хотя раньше выбивались из сил уже через несколько минут.
Теперь вы, наконец-то, вошли в форму и можете, вероятно, бежать в  тече-
ние часа, не теряя дыхания.
   На этой стадии можно уже установить регулярный график  джоггинга:  по
30 минут 4 раза в неделю. Это будет поддерживать вас в форме, даже  если
вы изредка пропустите один день. Не следует приурочивать  занятия  джог-
гингом - как, впрочем, и любыми другими физическими упражнениями - к вы-
ходным дням. Лучше выработайте привычку тренироваться ежедневно в одно и
то же время - вероятно, вам понравится бегать по утрам.
   Некоторые специалисты пропагандируют бег по дорожкам с твердым покры-
тием (цементным или бетонным). Безусловно,  грунтовые  дорожки  мягче  и
слегка приглушают удары ног, что более приятно, но твердые  покрытия  не
приводят к неприятным последствиям.  Не  забывайте  разогреваться  перед
джоггингом: это важнее выбора дорожки.
   Получасовая пробежка обычно покрывает 4,5-5 км, так что заодно можете
обследовать окрестности. Пользуйтесь разными  дорожками,  старайтесь  не
бегать по одной и той же слишком часто. В сильный дождь пропускайте  за-
нятия и никогда не бегайте без шиповок по обледеневшим  дорожкам.  Можно
бегать под легким моросящим дождем, если погода достаточно теплая.

   НЕ МОЖЕТЕ БЕГАТЬ - ХОДИТЕ

   Ходьба - прекрасное аэробическое упражнение, которое осуществимо поч-
ти в любых ситуациях. Неважно, были ли вы физически активны прежде - че-
рез месяц прогулок ваше состояние улучшится, ноги окрепнут, выносливость
возрастет, а пульс в состоянии покоя станет реже.
   До начала прогулок найдите удобную пару обуви -  лучше  всего  легкие
матерчатые туфли или кроссовки. Это особенно важно в первые месяцы заня-
тий. Надевайте хлопчатобумажные или шерстяные носки - они лучше впитыва-
ют пот.
   Забудьте о нелепой  походке  участников  соревнований  по  спортивной
ходьбе на Олимпийских играх, которые вы смотрели по телевизору. Проигно-
рируйте советы ставить при ходьбе ноги пальцами строго  вперед.  Походка
должна быть естественной (слегка разворачивайте носки в стороны). Ходите
быстро, будто спешите на важную встречу. Для мужчины среднего роста  це-
лесообразно делать 120 шагов в минуту. Слегка размахивайте руками, но не
слишком увлекайтесь. Перед началом прогулки в течение 5-10 минут  проде-
лайте упражнения на растягивание,  а  вернувшись  домой,  проделайте  их
опять, чтобы постепенно остыть.
   Ходите в течение часа в день 4 раза в неделю. Поначалу ваш пульс  че-
рез 15 минут ходьбы должен достигать  60%  от  максимального  количества
ударов. Достигнув некоторого прогресса, можете ходить быстрее,  увеличи-
вая частоту пульса. Если она останется на  прежнем  уровне,  попытайтесь
ходить с грузом (например, с рюкзаком) или носите во время прогулок утя-
желенную обувь. В течение первой недели ходите по 20 минут в день,  вто-