му и кровяное давление. После всех этих мучений вы с полным правом  пос-
вятите легкой атлетике свои вечера,  которые,  вероятно,  поначалу  нес-
колько напомнят вам о маркизе де Саде.
   Для каждого мужчины данной возрастной группы, имеющего такие  факторы
риска, как высокий холестерин или большой стаж курильщика, ЭКГ с нагруз-
кой тем более обязательна. Погрешность этого исследования составляет по-
рядка 5% (ни один тест не идеален, поэтому 95% точности считается прием-
лемой величиной).

   МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ ДЛЯ ПОЖИЛОГО ЧЕЛОВЕКА

   Физическими упражнениями заняться никогда не поздно. Но усилия,  нап-
равленные на поддержание здоровья, могут очень быстро привести к  проти-
воположному результату, если  не  придерживаться  постоянной  насыщенной
программы занятий. Таким образом, пожилой человек,  далекий  от  спорта,
может оказаться на одном уровне со своим сверстником, занимавшимся спор-
том в молодости, но утратившим эту полезную привычку.
   Вам понадобится сделать ЭКГ с нагрузкой не только для того, чтобы вы-
явить сердечно-сосудистые заболевания, но и для проверки  функциональных
возможностей - насколько интенсивно вы сможете заниматься, какой вес мо-
жете поднимать без угрозы здоровью и т.п. Врач должен убедиться, что ва-
ши артерии, кости и суставы способны справиться с повышенной  нагрузкой.
У вас, скорее всего, есть шансы на то, что они не подведут. В спортивных
залах можно видеть пожилых людей без спортивного прошлого, впервые начи-
нающих заниматься аэробикой и упражнениями с небольшими отягощениями.

   ЭФФЕКТИВНАЯ ЛЕГКОАТЛЕТИЧЕСКАЯ ПРОГРАММА

   Для улучшения работы вашей сердечно-сосудистой  системы  нагрузка  на
сердце должна составлять 60-70% от максимально допустимой. Меньшая  наг-
рузка не в состоянии напрячь систему в достаточной  степени,  а  большая
слишком утомит вас прежде, чем вы успеете ощутить хоть какую-то пользу.
   Подсчитайте свой пульс в состоянии покоя в течение 15  секунд  и  ум-
ножьте полученную цифру на четыре. Это даст вам число ударов в минуту  -
от 60 до 100 в зависимости от возраста и веса. Затем  вновь  подсчитайте
пульс, но уже выполняя энергичное  аэробическое  упражнение.  Полученная
цифра будет равна так называемому "целевому числу ударов сердца в  мину-
ту", т.е. тому уровню интенсивности, которого вы хотите достичь.  Закон-
чив занятие, отдохните 3 минуты и вновь замерьте пульс. Полученная цифра
должна быть примерно равна первоначальной.
   Максимальное количество ударов сердца в минуту составляет  220  минус
ваш возраст. Для сорокалетнего мужчины это  -  180.  Целевое  количество
ударов в минуту составит 70-85% от 180 ударов, т.е. 126153  удара.  Уро-
вень интенсивности для более тренированного человека  обставляет  80%  и
более от максимального количества. Разумеется, тут  весь  фокус  в  том,
чтобы поддерживать интенсивность не ниже желаемого уровня.
   Но количество ударов сердца в минуту - лишь ориентир. Чтобы  укрепить
здоровье, необходимо постоянно наращивать производство энергии.  Специа-
листы, занимающиеся изучением и разработкой физических упражнений, изме-
ряли разницу в расходований энергии между малоподвижными людьми и  инди-
видами, ведущими активный образ жизни. Эта цифра составила всего 300 ка-
лорий в день, т.е. тот излишек энергии, который вы должны  израсходовать
поначалу. Бег трусцой или ходьба по ровной местности на дистанцию в  1,6
км, езда на велосипеде на дистанцию в 3,2 км или заплыв на 360 м сжигают
около 100 калорий.

   УВЕЛИЧИВАЙТЕ ЧАСТОТУ РАБОТЫ СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ

   Какова бы ни была активность ваших аэробических упражнений, вся  соль
в том, чтобы постоянно увеличивать частоту ударов вашего сердца. Хорошая
техника дыхания также важна, так как обеспечивает насыщенный приток кис-
лорода для поддержания энергии. Для эффективного укрепления сердечно-со-
судистой системы вам придется упражняться 4 раза в неделю, затрачивая по
меньшей мере 20 минут на занятие, но не  более  одного  часа.  Продолжи-
тельность тренировки для начинающих составляет  5-10  минут,  постепенно
доводите ее до получаса.
   В идеальном случае аэробические и  анаэробические  упражнения  должны
выполняться практически одновременно. Казалось бы, укрепив  сердечно-со-
судистую систему, можно выполнять интенсивные упражнения с тяжестями. Но
не пытайтесь делать это - время и  усилия,  необходимые  для  физической
адаптации при аэробике и анаэробике, весьма различны. Разделяя две  цели
- силу и выносливость, - вы избежите ненормальных  перегрузок  и  ущерба
для здоровья.
   Кроме тех чудес, которые аэробика совершает с сердечнососудистой сис-
темой и легочно-дыхательным аппаратом, она также прекрасно справляется с
общим и локальным повышением тонуса  мышц  и  способствует  интенсивному
сжиганию жира. При имеющемся богатстве выбора из  всех  возможных  видов
активности определите, какие именно лучше для вас. Все аэробические  уп-
ражнения воздействуют на сердце и легкие, поэтому данный критерий не яв-
ляется определяющим. Вы должны задать себе два вопроса: