полагается заканчивать так: сохраняя состояние покоя, мысленно 
проговоритьследующие формулы: «Я отдохнул(ла) и успокоился(лась)…», 
«Самочувствие хорошее…». После этого неторопливо потянуться всем телом, сделать 
несколько глубоких вдохов и выдохов, встать на ноги и приступить к очередным 
делам.
      Важно научиться также погружать себя в сон на определенное, заранее 
намеченное время и самостоятельно выходить из него отдохнувшим и бодрым.
      Длительность самовнушенного сна может быть весьма различной, начиная с 30 
секунд, освободившихся при работе. Особенно хорошо восстанавливает 
самовнушенный сон длительностью в 2040 минут. Для того, чтобы погрузиться в 
него, следует предварительно наметить время пробуждения. Предположим, 
необходимо заснуть днем на полчаса, с трех до половины четвертого. В таком 
случае, перед тем, как засыпать с помощью формул ПМТ, следует мысленно 
представить циферблат часов, на котором стрелки показывают половину четвертого, 
и сказать себе: «Проснуться в три тридцать!» — и повторить про себя эту мысль в 
момент прохождения через стадию дремоты перед погружением в самовнушенный сон. 
После этого биологические часы, заложенные природой в нашем организме, сами 
разбудят вас в намеченное время. Хотя, конечно, возможны отклонения на 23 
минуты. Точность здесь зависит от степени тренированности, от уровня мастерства 
в деле психической саморегуляции.
      Формулы самовнушенного сна следуют сразу за последней формулой ПМТ — 
«состояние глубокого покоя».
      
      Их порядок таков:
      1. Появляется чувство сонливости…
      2. Сонливость усиливается… усиливается…
      3. Становится все глубже… и глубже…
      4. Приятно тяжелеют веки…
      5. Приятно темнеет в глазах…
      6. Все больше и больше…
      7. Наступает сон… сон… спокойный сон… (до такогото времени — называете 
мысленно время желаемого пробуждения) глубокий сон… беспрерывный сон… сон… сон… 
сон.
      
      Каждую из этих формул следует мысленно произносить очень медленно, 
монотонно, по несколько раз, сопровождая такими же неторопливыми образцами, 
порождающими наступление сна.
      
      
МЕТОД МЕДИТАТИВНОЙ РЕЛАКСАЦИИ
      
      
      1. Выберите удобное, спокойное место.
      2. Примите удобную позу, способствующую мышечному расслаблению.
      3. Закройте глаза.
      4. Максимально расслабьте мышцы, начиная от ног до лица. Сохраняйте их 
расслабленными.
      5. Дышите через нос. Контролируйте дыхание. При вдохе повторяйте про 
себя: «Раз», — например: «Вдохвыдохраз»…
      6. Продолжайте процедуру в течение 1015 минут.
      После окончания упражнения сидите спокойно в течение нескольких минут 
сначала с закрытыми, а затем с открытыми глазами. Не вставайте несколько минут.
      7. Не беспокойтесь о действии процедуры, т.е. о том, достигнуто ли 
глубокое расслабление. Когда приходят беспокоящие мысли, постарайтесь 
проигнорировать их, повторите про себя: «Вдох, выдох». В процессе практики со 
временем это удается с небольшим усилием.
      Практикуйте такие упражнения 12 раза в день.
      
      
МЕТОД ПРОГРЕССИВНОЙ МЫШЕЧНОЙ РЕЛАКСАЦИИ
      
      
      При этом методе человек целенаправленно начинает расслаблять отдельные 
части тела, а затем, после усвоения, переходит к расслаблению всех мышц тела.
      
      Процесс расслабления подразделяется на фразы:
      1. Попытка расслабиться.
      2. Расслабление и наблюдение за ним.
      3. Наблюдение за процессом перехода от напряжения к расслаблению.
      4. «Переживание» расслабления.
      
      Расслабление происходит поэтапно:
      1й этап — расслабление мышц рук;
      2й этап — расслабление мышц ног;
      3й этап — работа над дыханием;
      4й этап — расслабление мышц лба;
      5й этап — расслабление мышц глаз;
      6й этап — расслабление мышц речевого аппарата.
      
      Каждому этапу расслабления соответствуют специфические упражнения.