ТЕХНИКА ДЛЯ ЭТИХ ПОЗ
     Существует четыре позиции. Инструкции, однотипные для каждой, за 
исключением расположения стоп и ног. Начинайте из положения лежа на спине, ноги 
прямые и руки в стороны (на полу) на одной линии с плечами – тело принимает 
«Tобразное положение. Мы будем называть это «центром». Дышите ровно и глубоко. 
Делайте движения в такт дыханию, чтобы и дыхание, и движение были одинаковой 
длительности.
     Позиция № 1
     1 Держите ноги вместе, а стопы – так, как будто бы стоите на них. Сделайте 
вдох, отталкивайтесь пятками и выпрямите ноги. Сохраняйте ноги напряженными.
     2 На выдохе поверните таз и ноги влево. Ноги и стопы остаются в 
соприкосновении друг с другом, а не с полом. Плечи, руки и кисти – на полу. 
Поверните голову вправо. Удерживайте позу в течение нескольких дыханий.
     3 На вдохе, верните тело в центральное положение.
     4 На выдохе, поверните тело вправо. Удерживайте это положение несколько 
дыханий. На вдохе, вернитесь обратно в центр.
     Позиция № 2
     1 Сделайте вдох и положите правую пятку между первыми двумя пальцами левой 
стопы. Поверните ноги и стопы влево, когда делаете выдох. Сохраняйте ноги 
напряженными, а плечи – на полу. Поверните голову вправо (по желанию).
     2 На вдохе переместитесь снова в центр. Сделайте выдох, правая стопа внизу.
 Сделайте вдох, левая стопа вверху.
     З На выдохе повернитесь вправо. Удерживайте положение в течение нескольких 
дыханий и вернитесь в центр на вдохе.
     Позиция № 3
     1 На вдохе согните правое колено, положив правую стопу на левое колено. 
Продолжайте сохранять прямое напряженное положение левой ноги, толкаясь через 
пятку.
     2 На выдохе поверните нижнюю половину туловища влево. Удерживайте в 
течение нескольких дыханий.
     З На вдохе вернитесь в центр. Сделайте выдох, правая нога – вниз. Сделайте 
вдох, левая стопа – вверх на правом колене.
     4 Сделайте выдох и повернитесь вправо. Удерживайте позу в течение 
нескольких дыханий и вернитесь в центр на вдохе.
     Позиция № 4
     1 На вдохе согните оба колена и подведите их к груди. Когда делаете выдох, 
поверните таз и ноги влево, поднимая колени вверх и под левый локоть. Всегда 
держите плечи прижатыми к полу. Голова поворачивается вправо (по желанию). 
Удерживайте в течение нескольких дыханий.
     2 Вдохните и переместите таз и ноги обратно в центр. Повторите в другую 
сторону.
     ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
     Расслабьтесь на спине в позе Савасана (с. 311).
     
     
     
     Примечания для дошей
     Эти повороты позвоночника полезны Ватам, Питтам и Капхам. Они уменьшают 
жировые отложения, тонизируют печень, селезенку и поджелудочную железу, также 
улучшают пищеварение.
     Общие предупреждения
     Если вы испытываете боли в спине или дискомфорт во время выполнения позы, 
прекратите практику скручиваний и посоветуйтесь со своим доктором.
     Важные действия
     • Всегда глубоко дышите
     • Повернитесь и поменяйте положение на каждом дыхании
     • Выполняйте каждое движение столько же времени, сколько занимает каждый 
акт дыхания
     • Толкайтесь через пятку прямой ноги
     • Поднимите позвоночник вверх и внутрь и затем повернитесь
     • Плечи, руки и кисти остаются прижатыми к полу
     ДЖАТХАРА ПАРИВАРТАНАСАНА 
     Поза поворота живота
     
     
     
     ПОДГОТОВКА К ПОЗЕ
     Начинайте лежа на спине, ноги прямые. Вытяните руки в стороны (под прямым 
углом к телу), расположив на одной линии с плечами и придав телу Тобразную 
форму. Мы назовем это положение Тобразным центром. Используйте дыхание Уджайи 
и фокусируйтесь на выполнении движений, синхронных с дыханием. И движения, и 
дыхание должны быть мягкими, долгими и ровными. Начинайте и заканчивайте их 
синхронно, с одинаковой продолжительностью.
     Исходная позиция
     Практикуйте эту начальную позицию, пока мышцы не станут достаточно 
сильными, чтобы поддерживать вес ваших ног, затем переходите к позе Джатхара 
Паривартанасана.
     1 Сделайте вдох и согните колени к груди. Выдохните, когда выпрямляете 
ноги, толкаясь стопами по направлению к потолку. Вытягивайтесь через пятки и