близко к правой тазобедренной кости. Оба колена направлены в потолок. Передняя 
часть левой стопы поворачивается слегка внутрь.
     2 Прижмите к полу кончики пальцев правой ладони и выпрямите позвоночник. 
Повернитесь вправо и вытяните вперед левую руку, положив тыльную сторону левого 
плеча на внутреннюю переднюю поверхность левого колена. Обхватите левое колено 
левой рукой и сомкните кисти за спиной.
     З Сидя ровно на тазовых костях, вытяните позвоночник вверх и повернитесь 
вправо от основания позвоночника. Держите грудную клетку открытой и 
вытягивайтесь через правую ногу.
     По желанию: поверните голову вправо, комфортно глядя через правое плечо.
     Позиция № 2
     Выполните шаги 1 и 2 позиции № 1. Затем наклоните туловище вперед над 
прямой ногой. Держите поясницу прямо, когда двигаетесь вперед. Грудная клетка 
открыта.
     
     
     
     УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
     Поддерживайте дыхание постоянно полным и устойчивым. На вдохах 
фокусируйтесь на основных точках. На выдохах фокусируйтесь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ. 
Оставайтесь в каждой позиции по 10–30 секунд, дыша глубоко.
     
     
     
     МОДИФИКАЦИИ
     Держитесь за пояс или полотенце, если кисти не дотягиваются друг до друга 
за спиной.
     
     
     
     МАРИЧИАСАНА II
     Скручивание Мудреца II
     
     
     
     ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
     Садитесь в предыдущую позу. Положите левую стопу высоко на поверхность 
правого бедра, чтобы вы находились в позе Полулотоса.
     УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
     1 Обхватите левое запястье правой кистью. Сделайте выдох и наклонитесь 
вперед, опуская голову на левое колено. Если возможно, вытяните подбородок за 
пределы колена, наклоняя его к полу.
     2 Сделайте глубокий вдох, когда возвращаетесь в положение сидя. Сделайте 
выдох, когда снова наклоняетесь вперед. Повторите, вытягиваясь вперед немного 
сильнее при каждом выдохе.
     Повторите в другую сторону.
     ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
     Выдохните, освободите руки и ноги, возвращаясь в Дандасану. Повторите в 
другую сторону.
     
     
     
     Важные действия
     • Дышите глубоко
     • Вытягивайте позвоночник вверх и вперед
     • Держите грудную клетку открытой
     • Стопы прижаты к полу
     • Живот повернут
     • Двигайтесь от основания позвоночника
     Примечания для дошей
     Как и при большинстве скручиваний, эта поза уменьшает Вату, Питту и Капху. 
Обязательно глубоко дышите. Эти скручивания стабилизируют позвоночник.
     Общие предупреждения
     • Если вы испытываете боли в спине, не практикуйте эти скручивания и 
проконсультируйтесь с доктором.
     • Если есть проблемы с шеей, не поворачивайте голову.
     • Для Маричиасаны II: убедитесь, что тазобедренные суставы/ хорошо 
разработаны/, прежде чем практиковать Полулотос.
     МАРИЧИАСАНА III 
     Скручивание Мудреца III
     
     
     
     ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
     1 Сядьте в Дандасану. Согните левое колено и прижмите стопу рядом с левым 
бедром. Обе коленные чашечки направлены в потолок. Поверните переднюю часть 
левой стопы слегка внутрь. Опирайтесь ладонью о пол и вытягивайте позвоночник 
вверх. Сядьте равномерно на кости таза.
     2 Сделайте вдох и расположите верхнюю часть правой руки на внешнюю сторону 
левого колена, используйте одну из трех позиций рук, указанных на рисунках.