На начальном этапе удерживайте асану 30–60 секунд.
     ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
     Сделайте выдох, согните колени и освободите руки. Поднимите туловище вверх 
и вернитесь в Дандасану.
     МОДИФИКАЦИИ
     Эту позу легче выполнять, если держать ноги немного ближе друг к другу. 
Используйте силу гравитации, чтобы вытягиваться вперед.
     Важные действия
     • Колени всегда направлены в потолок
     • Двигайтесь вперед от поясницы
     • Вытягивайте позвоночник
     • Подводите живот к полу
     • Вытягивайте руки и ноги в стороны
     Общие предупреждения
     Если локти слишком выступающие, работайте со слегка согнутыми руками, пока 
грудная клетка не окажется прижатой к полу.
     
     
     
     ПАШИМОТТАНАСАНА 
     Полный наклон вперед
     
     
     
     Название этой позы буквально означает «вытягивание западной стороны тела».
     ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
     Сесть в Дандасану. На выдохе прижмите колени к полу и вытягивайтесь через 
пятки (нормально, если пятки будут подниматься). Сделайте вдох, поднимите руки 
верх, вытягивая позвоночник. Выдохните, поворачиваясь в тазобедренном суставе, 
вытянуть руки и туловище вперед. Двигайтесь от поясницы, чтобы переместить 
живот вперед к бедрам. Держите позвоночник прямым, а грудную клетку – открытой.
     
     
     
     УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
     При каждом вдохе вытягивайте и напрягайте ноги. При каждом выдохе 
вытягивайте прямой позвоночник вверх и вперед, перемещая живот к бедрам. На 
начальном этапе удерживайте асану 30–60 секунд.
     ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
     На вдохе повернитесь в тазобедренных суставах, поднимая туловище в 
положение сидя. Вновь примите позу Дандасана и проанализируйте свои ощущения.
     
     
     
     МОДИФИКАЦИИ
     Используйте полотенце или пояс вокруг ног, чтобы сохранить прямое 
положение спины, когда вы растягиваете мышцы ног. Упирайтесь стопами в стул, 
чтобы держать подушечки стоп отведенными назад, держитесь за спинку стула с 
прямой спиной.
     Важные действия
     • Прижмите колени к полу
     • Начинайте выполнять движение от поясницы
     • Позвоночник тянется вверх и вперед
     • Живот выступает вперед
     • Плечи опущены вниз
     • Подбородок напряжен
     • Шея расслаблена
     • Плечи и руки расслаблены
     Примечания для дошей
     Эта поза регулирует Апана Вайю.
     Как и большинство наклонов вперед, она смягчает дисбаланс Ваты и уменьшает 
Питту. Чтобы помочь сбалансировать увеличение Капхи в этой позе, держите 
грудную клетку как можно более открытой.
     
     
     
СКРУЧИВАНИЯ
     
     ДВА СКРУЧИВАНИЯ НА СТУЛЕ 
     Скручивания на стуле сидя и стоя
     
     
     
     ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
     Скручивание в положении сидя на стуле
     1 Сядьте боком на стул (без рук). Вытяните позвоночник (проверьте: 
ощущайте позвоночник, втягивайте все выступающие кости в тело). Держите вес 
равномерно распределенным на обеих костях таза.
     2 Сделайте вдох и обхватите обе стороны спинки стула, как показано на 
рисунке. Сделайте выдох, поднимите и поверните туловище вправо.