11 На выдохе подтяните левую стопу к правой, располагая стопы на ширине 
бедер (аналогично позе 3).
     12 На вдохе поднимите руки через стороны вверх над головой, одновременно 
выпрямляя туловище. В этом положении колени слегка согнуты (аналогично позе 2).
     13 На выдохе вернитесь в исходное положение, соединяя кисти в намасте 
(аналогично позе 1).
     Повторите Сурья Намаскар, поменяв положение ног в позах 4 и 10, т. е. 
выполните эту позу два раза, по одному на каждой стороне, чтобы закончить один 
подход. Выполняйте от 2 до 12 подходов.
     
     
     
     
     
АСАНЫ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ
     
     ТАДАСАНА 
     Поза Горы
     
     
     
     ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
     1 Из положения стоя, стопы параллельно, вытяните подошвы, плотно прижимая 
их к полу. Каждый раз на вдохе ощущайте свою тесную связь с землей.
     2 Удерживая это ощущение, напрягите ноги. Выдохните и начинайте 
вытягиваться вверх. Вытягивайте бедра, грудную клетку, грудь, шею и голову. При 
каждом выдохе тянитесь вверх каждой частью вашего позвоночника, позвонок за 
позвонком.
     УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
     На вдохе растягивайте свой копчик и крестец вниз. Сосредоточьтесь на связи 
с землей. На выдохе растягивайте позвоночник вверх (от поясницы). Расслабьте 
руки и кисти, не напрягайте мышцы шеи.
     ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
     С Тадасаны начинаются и заканчиваются все стоячие позы.
     МОДИФИКАЦИИ
     Станьте спиной к стене на расстоянии 510 см. Голова, плечи, ягодицы 
касаются поверхности. Чтобы растянуть поясницу, двигайте копчик вниз по стене. 
Одновременно открывайте грудь вверх и вперед, перемещая верхнюю часть 
позвоночника в направлении от стены (внутрь тела). Помните, что ваши пятки 
остаются плотно прижатыми к полу.
     Важные действия
     • Мышцы ног подтянуты вверх
     • Ягодицы подобраны вверх
     • Позвоночник вытягивается из бедер
     • Грудная клетка раскрыта
     • Плечи, руки и кисти расслаблены
     • Шея вытянута вверх
     Общие предупреждения
     Колени подтянуты вверх сильными мышцами бедра, но будьте осторожны и не 
отводите их назад.
     Если ваши колени сильно выступают вперед, слегка согните ноги.
     
     
     
     ВРИКСАСАНА 
     Поза Дерева
     
     
     
     ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
     1 Станьте в позу Тадасана. На вдохе, сосредоточьтесь на земле и вашей 
связи с ней. Выдохните. Вдохните и перенесите вес на правую ногу. Удерживайте 
бедра на одной линии. На выдохе поднимите левую ногу вверх и твердо поставьте 
стопу на внутреннюю часть бедра правой ноги. Старайтесь сохранять устойчивое 
положение вашего тела, удерживая равновесие и связь с землей.
     2 Удерживайте уровень бедер и поясницу в растянутом состоянии, когда 
отводите левое колено в сторону.
     3 Разверните ладони наружу. Вдохните и поднимите прямые руки через стороны 
вверх над головой. Отведите плечи назад и вниз от уровня ушей; в верхней точке 
подъема рук разверните ладони внутренней стороной друг к другу.
     УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
     1 При каждом вдохе концентрируйтесь на устойчивости и равновесии. При 
каждом выдохе растягивайте позвоночник вверх.
     2 Выполняйте асану, держите ладони либо вместе, либо на расстоянии, 
сохраняя прямое положение рук, голову держите между руками и чутьчуть впереди.
     ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
     При полной концентрации выдохните и одновременно опустите левую ногу и 
руки вниз, возвратившись в Тадасану. Повторите асану с другой ноги.
     МОДИФИКАЦИИ
     Как вариант выполните асану возле стены. Станьте, оперев туловище и голову