рождается раз в столетие.  Люди так же по-разному наделены тонусными 
возможностями, как всеми остальными, и у каждого своя норма отдыха. Но очень 
высокая работоспособность возможна и при весьма скромном тонусе: главное в том, 
как он используется. Как ни привлекательна бодрость, ее значение относительно: 
«Когда я  чувствовал себя вполне здоровым, – писал о себе один весьма 
выдающийся человек, – я был даже неспособен к внимательности, необходимой для 
умственных занятий; для полного пользования всеми моими способностями мне 
необходима была болезнь...»
      Поговорим же сперва о приемах «тактической» тонизации: что можно сделать, 
чтобы усилить свой тонус хотя бы на короткое время – на часы и минуты? Это 
необходимо и в жизни, и при занятиях аутотренингом.

ОПЕРАТИВНАЯ ТОНИЗАЦИЯ

      Не устану повторять, что в попытках самоовладения нет нужды стремиться к 
чему-то сверхъестественному – достаточно лишь хорошенько поучиться у себя 
самого. Вот и теперь не открою никакого секрета, сказав, что мы ежедневно и 
иногда по многу раз непроизвольно пользуемся древнейшим способом тонизации. 
Потягивание... Вот вы встали из-за стола после длительного сидения, и руки ваши,
  спина и шея сами делают эти движения, напрягаются приятным, на этот раз 
освобождающим напряжением, грудь расправляется, на энергичном вдохе сама собой 
происходит задержка дыхания...
      А вот еще старинный способ. Прообраз его – судорожные движения челюстей 
рыбы,  выброшенной на сушу. Лягушки зевают уже вполне цивилизованно. В чем 
смысл зевания? «Потягивается», вместе с судо-

– 98 –

рожно оттягивающейся нижней челюстью, все лицо, усиливается венозный отток, в 
верхушки легких сильно втягивается воздух и кратковременной задержкой на вдохе 
словно впечатывается в альвеолы;  мозг получает добавочную порцию кислорода.
      Присмотревшись к «технологии» этих естественных действий, вы можете 
воспроизводить их  сознательно. Делая движения, имитирующие непроизвольное 
потягивание, одновременно «впечатывайте» в себя задержанный на вдохе воздух (не 
нужно только делать это слишком усердно, до надувания жил).
      Один из вариантов: голову опустить, подбородок прижать к груди, двумя 
раскрытыми ладонями обхватить свой затылок, развернув насколько возможно вверх 
и в стороны локти и плечи; далее делается вдох средней глубины, задержка – и 
одновременное встречное движение: шея разгибается, а ладони давят на затылок не 
давая голове подняться, локти при этом еще больше отходят вверх и в стороны. 
Кратковременное статическое напряжение. Выдох. Повторить раз 5 – 7.
      Это очень хороший способ периодической тонизации во время напряженных 
умственных занятий.
      Упражнения вытягивания. Прообраз этих упражнений – потягивание животных. 
Этим способом наши четвероногие братья приводят себя в тонус бодрствования, это 
и есть их зарядка. Упражнения вытягивания известны и спортсменам: цель их – 
разминка, приведение мышц в полную готовность.
      Энергично разогнуть пальцы одной руки другой рукой (или опираясь о 
твердое). Отпустить. Отвести кисти в сторону – отпустить. Разогнуть руки в 
локтях, ладонями упираясь в стену, – отпустить. Попеременно и вместе. Отвести 
всю руку с плечом в сторону – отпустить. Вверх. Аналогичным образом вытягивайте 
ноги, разгибайте их во всех суставах, сидя, стоя и лежа, с опорой, без опоры и 
с помощью рук. Туловище – опираясь руками о стену. Сидя, опершись головой о 
стену или о спинку стула, подайте грудь вперед – отпустите...
      Вытягивание, тонизируя, одновременно уменьшает мышечную напряженность. 
Так же действует и потряхивание, которое излишне иллюстрировать.

– 99 –

ПРУЖИНА И МОЛНИЯ

      Способы тонизации  в АТ очень желательно освоить до начала 
систематических упражнений глубокого расслабления: ведь расслабление необходимо 
контролировать, уметь быстро выходить из него, снимая вялость и сонливость, 
если они возникнут. Правда, расслабление, как вы убедитесь, само по себе 
основательно тонизирует. Но только в порядке маятникового последействия, т. е. 
с максимумом эффекта через некоторое время...
      Займитесь же тонизацией одновременно с освоением упражнений освобождения, 
соблюдая  последовательность: освобождение – тонизация на каждой тренировке.
      Будем считать, что в данную минуту вы находитесь в состоянии 
поверхностного расслабления (1-я фаза АТ), когда мышечные зажимы сброшены, а 
дыхание свободно. Сию же минуту вам необходимо стать максимально бодрым и 
деятельным. Что следует сделать?
      «Прыжок с разбега». Имеется в виду, конечно, психический прыжок – 
нарастающее ускорение внутреннего темпа. Внутренне просчитайте до 20 (или в 
крайнем случае до 10) в ускоряющемся темпе, так, чтобы первые три счета были 
эпически медленными, а последние слились в автоматную очередь. С последними 
энергично поднимайтесь.
      Этот способ очень хорошо сочетается с дыхательно-мышечной тонизацией. 
Весь счет можно провести на фоне задержки дыхания на вдохе и статического