слова: «оранжевый — оранжевый апельсин», не вдумываясь в их содержание, но 
старательно имитируя речь как действие, как бы ощущая эти слова произносимыми. 
Представление апельсина возникает само собой. Фиксируйте ваше внимание на его 
цвете. Вообразите себя в маленькой комнатке (на даче, в номере гостиницы или 
пансионата) в первый день отпуска в излюбленном месте. Единственное окно 
занавешено оранжевой шторой, утреннее солнце пробивается сквозь нее в комнату. 
Вспомните запах апельсина, напоминающий свежесть раннего летнего утра за 
городом. И вот уже у вас возникло настроение радостного нетерпения, вам хочется 
как можно скорее вырваться к знакомым и любимым местам.Особенно полезно 
тренировать психические качества у рукопашников, а также использовать отдельные 
приемы психорегуляции непосредственно в тренировочном процессе. Это 
способствует снижению монотонности тренировки, повышает эмоциональность занятий,
 их эффективность. Одновременно развиваются и совершенствуются навыки 
психической саморегуляции. Рукопашникам приходится много бегать, особенно на 
общеподготовительном этапе. Учитывая монотонность бега, многие рукопашники его 
не любят и применяют только как необходимость. С помощью психорегуляции бег 
можно сделать интересным, полезным и даже увлекательным занятием. Покажем, как 
это можно сделать.
      Во время бега старайтесь сосредоточиваться на предметах и явлениях, 
входящих в один из известных вам кругов внимания. Желательно не только увидеть 
предмет, но и насладиться его цветом и формой, ощутить приятную свежесть 
ветерка, упругость, силу мышц, легкость тела…
      Чем больше сосредоточитесь, тем будет интереснее, и вы вскоре совсем (или 
частично) забудете о беге. Он станет автоматическим, а значит, более экономным 
и рациональным. Вы. будете тратить гораздо меньше усилий и сможете увеличить 
продолжительность бега.
      Умение концентрировать внимание на бегу является основой психической 
саморегуляции и тайной бега, дарящего радость и наслаждение. Видимо, не зря 
тибетские йогискороходы уделяют колоссальное внимание различным методам 
сосредоточения, что позволяет им, не замечая времени и пространства, проходить 
— пробегать десятки и даже сотни километров.
      Упражнения в концентрации внимания на бегу лучше начинать со 
сосредоточения на малом круге, т. е. на собственных ощущениях и переживаниях. 
Попробуйте сначала ощутить наиболее чувствительные части тела (например, пальцы 
рук) или части лица (нос, губы, лоб, уши). Для этого надо сосредоточивать 
внимание попеременно, скажем, на каждом пальце, стараясь мысленно увидеть и 
ощутить его. Если ощущения пальца не возникает, нужно слепо пошевелить им. 
Затем переведите внимание на следующий палец и так далее.
      После этого переходите к ощущению пальцев ног. Это лучше делать в момент 
отталкивания, стараясь почувствовать их в работе. Обычно слабее других 
ощущаются 3й и 4й пальцы, поэтому следует подольше сосредоточивать внимание 
именно на них. Переводя внимание с пальца на палец, вы незаметно для себя 
преодолеваете метров 400500. При этом не забывайте давать себе самоприказы: 
например, сосредоточиться на 1м пальце левой ноги, почувствовать его работу и 
т. п.
      Нельзя долго акцентировать внимание на какомто одном объекте, лучше 
переключать его с одного круга на другой; из малого переходите на большой или 
наоборот. Не забывайте во время упражнений о самоприказах и самовнушениях, 
направленных на формирование положительных эмоций. Так, любуясь природой, 
скажите себе:
      «Какие замечательные краски на небе! Какая красивая и необычная форма у 
облака! Как приятно освежает встречный ветерок! Красотато какая вокруг! 
Бежится легко и приятно!» и т. п. Не забывайте и про свой организм, внушая себе,
 что сердце бьется ровно, ритмично, наполненно, с каждым днем оно становится 
сильнее и тренированнее; дышится легко и приятно; все органы и системы работают 
четко и слаженно; организм очищается и заряжается здоровьем иэнергией. Понятно, 
что подобные самовнушения уместны во время бега, применяемого для разгрузки, 
восстановления, а также при длительном беге в равномерном темпе.
      Увеличивая скорость бега, нужно изменять и психическое состояние, 
используя словесные формулы и образы, направленные на мобилизацию сил и 
возможностей. Старайтесь как бы играть скоростью и состоянием.
      Полезны также упражнения в напряжении и расслаблении мышц, а также в 
дозировании мышечных усилий. Давно известно, что умение расслаблять мышцы — 
признак высокого мастерства, которым не такто просто овладеть. Чтобы бег стал 
более экономичным, надо научиться максимально расслаблять все мышцы, не 
задействованные в движении, и по возможности снижать напряжение работающих мышц.
 Для этого во время бега вполсилы напрягите, например, левую руку, сжав кисть, 
подержите ее в течение 1020 секунд в таком состоянии, а затем по команде 
«Расслабиться!» быстро сбросьте напряжение и ощутите растекающуюся волну 
расслабления. Можно усилить расслабление с помощью аутогенной или психомышечной 
тренировки — таким образом можно тренировать различные группы мышц.
      Для того чтобы войти в особые психические состояния (азарта, 
воодушевления, приятного волнения и т. п.), полезны уже описанные упражнения с 
воспроизведением определенных звуков. Напомним, что их желательно выполнять в 
процессе настройки, а в данном случае — на бегу. Хорошо сопровождать упражнения 
представлением или воображением, а также самовнушением вызываемого состояния.
      Например, слегка напрягите мышцы плечевого пояса и, ощутив их силу и 
упругость, скажите себе следующее:
      «Тело становится легким, сильным, упругим!.. Я взлетаю и лечу над землей!.
.». И вообразите себя летящим, стараясь почувствовать это состояние и задержать